Baldır kaslarınız attığınız her adımda çalışmaya başlar, bu nedenle bir zorlamanın koşma yeteneğinizi sınırlayabilmesi şaşırtıcı değildir. Baldırın iki kası - gastrocnemius ve soleus - ayağı aşağı doğru işaret eder veya plantarlaştırır ve kendinizi ileriye doğru iterken itmenize yardımcı olur. İkisinden birinin yaralanması veya gerilmesi, bu kaslardaki gücü önemli ölçüde sınırlayabilir ve koşmayı çok zorlaştırabilir. Egzersize güvenli ve konforlu bir geri dönüş sağlamak için birkaç adım atılabilir.
Dinlenme ve Kurtarma
Yaralanmanızdan sonraki ilk üç ila beş gün boyunca kaslarınızın dinlenmesine izin verin. Etkilenen bölgeyi uyanık olduğunuz her saatte yaklaşık 10 ila 15 dakika boyunca buzlayın ve iltihabı sınırlandırmak için ibuprofen gibi NSAIDS'i alın. Sıkıştırıcı bir sargı veya ACE bandajı da yardımcı olabilir.
Germe veya güçlendirme egzersizleri bu aşamada özellikle ağrıyı arttırabileceği için faydalı değildir. Ek olarak, bacakta şişliğin artmasına neden olabileceğinden ısıdan kaçınılmalıdır.
Nazik Germe
İlk ağrı ve iltihap azaldıktan sonra, baldır kaslarının hafifçe gerilmesiyle başlayın. Bu germe düşük ila orta şiddette olmalı ve artan ağrıya neden olmamalıdır. Hem soleus hem de gastrocnemius, iyileşmenizde daha sonra güç egzersizlerinin başlatılması için hazırlanmalıdır. Bir duvar uzatması bunu başarmanın etkili bir yoludur.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınız kademeli bir şekilde duvara bakacak şekilde durun. Her iki ayak da yaralı bacak arkaya bakacak şekilde düz durmalıdır. Arka topuğunun zeminden kalkmasına izin vermeden, baldırında bir gerginlik hissedilene kadar vücudunu yavaşça ileri kaydır. Arka dizinizi düz tutmak gastroknemiusu hedef alırken bükerek soleus kasını çeker. Uzatmayı 15 ila 30 saniye tutun ve her versiyonun üç tekrarını günde üç kez tamamlayın
Eksantrik Güçlendirme
10 gün sonra, bir buzağı suşundan sonra gelişen skar, onu çevreleyen kasla aynı güce sahiptir. Bu noktada, baldır kaslarının gücünü artıran egzersizleri dahil edebilirsiniz. Eksantrik güçlendirme bunu başarmanın etkili bir yoludur. Bu tür egzersizlerde, kas bir yüke direnirken yavaşça uzar. Bu, gücünüzü artırmaya ve buzağı kasını koşarken iniş ve itme ile ilgili iş için hazırlamaya yardımcı olur. Topuk yükselmeleri mükemmel bir eksantrik egzersizdir.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde yerde durun. Topuklarınızı yukarı kaldırın ve ardından yaralanmamış ayağınızı havaya kaldırın. Yaralı topuğu yavaşça tekrar indirin. Bu, dizleri doğrudan gastrokinemi hedeflemek için veya dizleri soleus'u aktive etmek için bükülmüş olarak yapılabilir. Her gün her iki varyasyon için 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. Bu daha kolay hale geldiğinde, egzersiz bir adımın kenarından yapılabilir.
pliometrik
Bacağınızdaki normal hareket ve kuvveti geri kazandıktan sonra, plyometrik egzersizlere ilerlemeye hazır olabilirsiniz. Bu tür aktivite koşu, zıplama veya kesme tipi hareketleri içerir ve bir koşunun baldırınıza vereceği stresleri taklit etmek için tasarlanmıştır. Başlangıçta, bu hareketler yavaşça tamamlanmalıdır, ancak ağrı ağrı izin verdiği ölçüde ilerleyebilir. Seksek matkap, başlamak için iyi bir plyometrik egzersizdir.
Nasıl Yapılır: Geniş bir alanda, ileriye doğru atlayın ve her iki ayağa inin. Sonra tekrar ileri atlayın ve sadece yaralı bacağın üzerine inin. Seksek oynuyormuş gibi bir ve iki bacak arasında geçiş yapmaya devam edin. Yere temas ettiğinizde inişleriniz yumuşak ve sessiz olmalı ve dizleriniz içe doğru kıvrılmamalıdır. Her gün 10 setten oluşan üç set yapın.
Koşuya dön
Plyometrik egzersizleri artmış semptomlar olmadan tamamladıktan sonra koşmaya dönmeye hazır olabilirsiniz. Baldırını tekrar ağırlaştırmamak için başlangıçta yavaş ilerle. Önceki kilometrenizin yüzde 25 ila yüzde 30'unu nispeten yavaş bir tempoda başlatın. Ek olarak, kasınızın düzgün bir şekilde iyileşmesini sağlamak için koşularınız arasında iki gün dinlenmeye izin verin. Haftalık koşularınızı artmış semptomlar olmadan yapabileceğinizi varsayarsak, kilometrenizi her hafta yüzde 10 oranında artırın ve hızınızı yavaşça artırın.
Uyarılar ve Önlemler
Yukarıdaki tavsiyeye rağmen buzağı ağrısı devam ederse, doktorunuzla konuşun. İyileşmenize yardımcı olması için koltuk değneği veya fizik tedavi gibi diğer önlemler gerekebilir. Ağrınız boyunca ilerlemek sadece iyileşme zaman çizelgenizi uzatır ve tavsiye edilmez.
