Göğsünüzde ekstra kilo ve sütyen çizginizin arkasındaki çıkıntı, omuzlarda ağrı, eğilmeye ve sırt ağrısına neden olabilir. Ekstra yağ ruloları takılı giysilerle gösterildiğinde de bilinçli olabilirsiniz. Vücudunuzu bu bölgeden yağ kaybetmeye yönlendirmek mümkün değildir, ancak baştan aşağı inceltebilirsiniz - bu da sonunda göğsünüzden ve sırtınızdan yağları azaltacaktır. Bazı egzersizler ayrıca bölgenin kaslarını güçlendirmenize yardımcı olabilir, böylece göğsünüzün ağırlığını daha iyi duruş ve rahatlıkla taşıyabilirsiniz.
Vücut Yağınızı Anlayın
Yağı, vücudunuzun her tarafındaki yağ hücrelerinde, kullanılamaz bir yakıt türü olan trigliseritler olarak depolarsınız. Göğüsleriniz ve sırtınız bu hücrelerin konsantre miktarlarına sahip olabilir, ancak bu genetik tarafından belirlenir. Bir enerji açığı oluşturduğunuzda, yaktığınızdan daha az kalori yiyerek, vücudunuz bu açığı düzeltmek için depolanmış yağa döner. Karmaşık bir kimyasal süreç, trigliseritleri vücudunuzun yakıt için yaktığı yağ asitlerine ve gliserole dönüştürür. Bununla birlikte, vücudunuza bu enerjiyi vermek için sadece göğüslerinizdeki yağ hücrelerini etkinleştirmesini veya geri dönmesini söyleyemezsiniz.
Cömertçe boyutlandırılmış göğüsler, çoğunlukla cildin hemen altında bulunan deri altı yağdan oluşur. Subkütanöz yağ kaybetmek genellikle karnınızın derinliklerinde bulunan ve visseral yağ olarak bilinen yağdan daha zordur. Bu visseral yağ sağlığınız için daha tehlikelidir; tip 2 diyabet gibi büyük hastalık riskinizi artıran bileşikler serbest bırakır. Ekstra meme ve sırt yağının nasıl göründüğünü sevmeseniz de, çıkıntılı bir orta kadar neredeyse tehlikeli olmadıklarını bilin. Sırt ve göğüs yağını kaybetmek zaman alır. Her zaman büyük bir fincan büyüklüğünüz varsa, genetikleriniz nedeniyle önemli meme yağını kaybetmek zor olabilir.
Klasik Stratejilerle Yağ Hedefleyin
Daha fazla egzersiz yapmak ve daha az yemek, yağ azaltmanıza yardımcı olacaktır. Her gün 500 ila 1.000 kalori açığı oluşturduğunuzda, haftada 1 ila 2 kilo güvenli, sürdürülebilir bir kilo vermelisiniz. Boy, kilo, yaş ve aktivite seviyenizi dikkate alan çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak günlük kalori yakma oranınızı tahmin edin. Bu sayıdaki açığı anlayın - daha fazla hareket edip daha az yiyerek elde edin.
Memeyi ve sırt yağını daha hızlı kaybetmek için kalorileri çok düşük düşürmekten kaçının. Sonunda metabolizmanızı durduracak ve potansiyel olarak beslenme açısından yetersiz hale geleceksiniz. Çoğu kadının günde en az 1.200 kaloriye, erkeklerin de en az 1.800 kaloriye ihtiyacı vardır.
Meme ve Sırt Yağını Kaybetmek İçin Yemek
Tatlılar, işlenmiş atıştırmalıklar ve fast food gibi kalorisi yoğun, besin açısından fakir yiyecekleri az içeren düşük kalorili bir diyet uygulayın. Bunun yerine, işlenmemiş, tam gıdalar içeren ve porsiyon başına çok fazla besin sağlayan yemeklere adanın. Taze meyve ve sebzeler tabağınızın yarısını doldurmalı ve atıştırmalıklarınızın çoğunu oluşturmalıdır. Kahverengi pirinç veya kinoa gibi kepekli tahıllardan oluşan küçük bir porsiyon, bazı yemeklere eşlik edebilir. Protein, kendinizi tam ve memnun hissetmenize yardımcı olur ve bazen kalorileri azalttığınızda ortaya çıkan yağsız kas kaybıyla mücadele eder. Doymuş yağda düşük proteinlere odaklanın ve günlük vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.55 gram yiyin; 160 kiloluk bir kişi için 88 gram.
İyi protein kaynakları arasında 72 kalori ve 6 gram protein bulunan yumurtalar bulunur; 3 ons başına 170 kalori ve 23 gram protein içeren yağsız yan biftek; ya da 3 ons başına 109 kalori ve 20 gram protein ile suda paketlenmiş ton balığı. Diyetinizdeki yeterli protein, sırtınızı desteklemek için güç ve kas geliştirme çabalarınızı da destekleyecektir.
Daha İnce Göğüsler ve Sırt için Egzersiz
Daha fazla kardiyo egzersizi yaparak, göğsünüzü "küçültmek" için kol ve kol yükseltmeleri yapmaktan daha fazla kendinizi fazla yağdan kurtarmanız daha olasıdır. Orta yoğunluklu kardiyo ile, hedefli egzersizlerle olduğundan daha fazla kalori yakarsınız ve bu, kalori açığınıza katkıda bulunur. Amerikan Spor Hekimliği Akademisi, önemli kilo vermek için haftada en az 250 dakika hedeflemenizi önerir. Canlı yürüyüş, bisiklet ve su aerobiği orta yoğunluklu kardiyoya örnektir.
Total vücut gücü eğitimi ayrıca yağsız kas geliştirmenize ve korumanıza yardımcı olur. Yağın aksine daha fazla kas istersiniz, çünkü vücudunuzun günlük olarak daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır, bu nedenle kilo kaybını kolaylaştıran metabolik bir artış sağlar. Tüm büyük kas gruplarını ağız kavgası, lunge, pushup ve pullup gibi hareketlerle çalışın.
Göğsünüzden ve sırtınızdan doğrudan yağ yakmak için kuvvet antrenmanı egzersizlerini kullanamazken, üst-vücut kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmak için arka deltoid sinekler, lat-pull-down ve arka uzantılar gibi hedefli hareketler ekleyin. Daha güçlü üst vücut kasları, göğsünüzün ağırlığını daha güvenle taşımanıza yardımcı olur, böylece daha uzun durursunuz, daha ince görünür ve ağır göğüslerden daha az sırt stresi hissedersiniz.
