Amerikalıların şişkinlik savaşıyla savaştığı bir sır değil, ama sıskaysanız çok fazla vücut yağı bile taşıyabilirsiniz. Bazen "sıska yağ" veya normal kilolu obezite olarak adlandırılan bu fenomen genellikle fiziksel olarak aktif olmayan ince insanlarda görülür. Vücut kitle indeksine göre sağlıklı bir vücut ağırlığınız olsa bile, aşırı yağ sağlık sorunlarına neden olabilir ve görünümünüzü etkileyebilir. Zaten sıska olsanız bile karın yağını kaybedebilirsiniz, ancak diyetinizde ve egzersiz rutininizde bazı değişiklikler yapmanız gerekecektir.
İpucu
Zayıfsanız, diyetinizi düzenleyin, aktif olun, stresi yönetin ve göbek yağından kurtulmak için diğer yaşam tarzı değişikliklerini yapın.
Kalori Kaynaklarınızı İnceleyin
Sıska iseniz, muhtemelen kalori kesmenize gerek yoktur - amaç, vücut yağınızı azaltmak ve yağsız kasları artırmak için vücut kompozisyonunuzu değiştirmek, genel olarak kilo vermemek. Ama kalorilerinizin nereden geldiğine bakmak istersiniz. Bütün, işlenmemiş ve besleyici gıdalardan mı yoksa uygun "abur cubur" gıdalardan mı olduklarını belirleyin.
En az bir hafta boyunca bir yiyecek günlüğü tutarak diyet alışkanlıklarınıza dürüst bir şekilde bakın. Kaç kalori yediğinize bakın ve nerede iyileştirme yapabileceğinizi öğrenin. Alkol ve margarin, kurabiye, kraker ve kızarmış yiyecekler gibi trans yağ içeren yiyecekler almanıza özellikle dikkat edin. Palm Beach State University'ye göre, bunlar karın yağ birikimini tetikleyen en kötü gıdalar arasında.
Diyet ile karın yağ yakmak
Diyet alışkanlıklarınıza bakıp mevcut kalori alımınızı (genel kilonuzu korumanıza izin verecek) anladıktan sonra, işlenmiş gıdaları daha sağlıklı versiyonlar için değiştirmek için adımlar atın. Örneğin, şu anda gecenin sonunda bir iki biradan hoşlanıyorsanız, bir şarap spritzer veya daha hafif, daha düşük kalorili bir bira deneyin veya dolu bir bira içmemek için taslağınızı paylaşın.
Her öğüne meyve veya sebze ekleyin ve yağsız proteini diyetinizin önemli bir parçası haline getirin - beyaz et kümes hayvanları, mercimek, yumurta, az yağlı süt, fasulye, balık ve tofu düşünün. Bu gıdalar sağlıksız doymuş yağ açısından düşüktür ve trans yağ içermez. Ayrıca kas inşa etmeniz gereken amino asitleri de sağlarlar.
Tonda Göbek için Egzersiz
Hawaii Üniversitesi'ne göre normal kilolu obezite genellikle hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle gelişir, bu nedenle göbek yağını yakmak için aktivite düzeyinizi artırın. Haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik egzersizi hedefleyin, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ni önerir. Hızlı bir yürüyüş, mahallenizde bir koşu, bir su aerobiği sınıfı veya bisiklete binme haftalık egzersizinize dahildir.
Ayrıca haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Kuvvet antrenmanı, her gün daha fazla kalori ve yağ yakmanıza yardımcı olmak için metabolizmanızı artıran kas dokusu oluşturmanıza yardımcı olur ve aynı zamanda daha tonlu görünmenize yardımcı olur. Üst vücudunuzu ve karın kaslarınızı şınav, ters sıralar, tahtalar ve odun pirzolaları ile çalışın ve alt vücudunuzu lunges, squat, dead lift ve step-up ile tonlayın. Kişisel bir antrenör, hedeflerinize ulaşmak için en iyi egzersizleri ve kas geliştirme sonuçlarını almak için kullanılacak doğru ağırlığı seçmenize yardımcı olabilir.
: Bu 7 Kardiyo Egzersiziyle Göbek Yağı Nasıl Kaybedilir
Stresinizi Yönetin
Stres seviyenizi yönetmek için zaman almadan yüksek stresli bir yaşam tarzı yaşamak, karın yağını kazanmanızı sağlayabilir. Yüksek stres seviyeleri, karın yağ birikimine katkıda bulunan bir stres hormonu olan kortizol düzeylerinizi artırır.
Kortizol vücudunuzun mevcut yağ depolarından karnınızın derinliklerindeki yağlara yağ atmasını işaret eder. Bu derin karın yağ depoları karnınızı dışarı iter - size bir "bira göbeği" tipi görünüm verir - ve ayrıca kalp hastalığı riskinizi artıran enflamatuar bileşikler salgılar. Stres de iştahınızı arttırır, bu nedenle diyetinizden çıkma ve aşırı yeme olasılığınız daha yüksektir.
Germek, yoga yapmak veya derin nefes almak için her gün zaman ayırarak stresi yönetin. Egzersiz de doğal bir stres giderici olarak çalışır, bu nedenle egzersiz rutininize bağlı kalmak daha düşük bir stres seviyesini korumanıza yardımcı olacaktır.
Diğer Yaşam Tarzı Değişikliklerini Yapma
Vücudunuz diyete yanıt vermeli ve karın yağını yakmak için egzersiz değişikliklerine sahip olsa da, zayıflamak başka yaşam tarzı değişiklikleri ve fedakarlıklar gerektirebilir. Zindeliğinize zaman ayırmayı bekleyin. Zinde görünmek için kaliteli uyku programınıza yeterince zaman ayırmanız, hafta boyunca yemeklerinizi planlamak için zaman harcamanız ve spor salonunda tutarlı egzersizler için zaman yapmanız gerekir.
Çok yalın, "altı paketli" bir fiziği arayanların ek fedakarlıklar yapmaları gerekebilir - egzersiz programınız sosyal hayatınıza girebilir veya diğer hobilerden zaman alabilir ve sosyal durumlarda yemek zor olabilir ve hala yapışabilir diyetinize. Mümkün olan en sağlıklı, en mutlu yaşamı yaşamanıza yardımcı olacak sağlıklı alışkanlıklar ve zaman yatırımının doğru karışımını seçin ve uzun vadeli başarı için yapışabileceğiniz gerçekçi hedefler belirleyin.
