Bir su aerobiği antrenmanı, üretken bir güç ve kardiyo kondisyon antrenmanı almanın keyifli bir yolu olabilir. Su aerobiği, yorgun eklemlere geleneksel kardiyo eğitiminden gerekli bir mola veren düşük etkili bir egzersiz şeklidir.
Su aerobiği katılımcıların yüzmeyi bilmelerini gerektirmez ve tipik olarak suda derin belden daha fazla yapılmaz. Ek bir fayda, sıcaklıklar yüksek olduğunda bile, havuz suyunun vücudu soğutması gerektiği için aşırı ısınma riskinin çok az olmasıdır. Ağustos 2013 Fizik Tedavi Bilimi Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, su aerobiği kas gücünü, çevikliği ve dengeyi ve ayrıca kardiyovasküler sağlığı geliştirebilir.
Sınıf ortamında su aerobikinin keyfini çıkarmak daha eğlenceli olsa da, elverişli bir tesisiniz yoksa veya daha fazla gizlilik içinde egzersiz yapmak istiyorsanız, ev havuzu harika bir alternatiftir.
Kalori yakacak, kasları güçlendirecek ve eklemlere kuru kara kardiyo stresinden kurtulmak için su egzersiz seçeneklerini öğrenmek için okumaya devam edin.
Alt Vücut Su Aerobik Egzersizleri
Herkesin daha düşük bir vücut su aerobiği antrenmanı oluşturması kolaydır. Dizleri yedeklemek ve bacakları ve kalçaları güçlendirmek için bu yararlı, düşük etkili hareketleri ekleyin.
Çarpıntı başladı
Çarpma vuruşu, su aerobik egzersizi için uyarlanmış geleneksel bir yüzme vuruşu.
NASIL YAPILIR: Havuzun kenarından tutarak başlayın ve sonra vücudunuzu kaldırın, böylece göğsünüz ve bacaklarınız havuz tabanına paralel olur. Her iki bacağı da düz tutarak, her bacağı dönüşümlü olarak tekmelemek için makaslama hareketi kullanın.
Çırpınma tekme, rahat bir hızda veya mümkün olduğunca hızlı bir şekilde bir ila beş dakika boyunca kardiyo ve bacak ve kalça kaslarını geliştirmek için yapılabilir
Yerinde Koşu
Bu basit hareket, kalça, ayak bilekleri ve dizlerde aşınma ve yıpranma olmadan koşmanın kardiyo yararından yararlanmanın ortak bir yolu sağlar.
NASIL YAPILIR: Belinizi suyun derinliklerinde durarak başlayın ve yerinde koşu yapmaya başlayın. Kuru arazi koşusu gibi, bu egzersizi her seferinde on dakikadan fazla süre boyunca kalori yakmak ve daha fazla dayanıklılık oluşturmak mümkündür.
Bir su aerobiği egzersizinin bir parçası olarak bir ila üç dakika koşmaya çalışın.
Dikey Atlama
Bu jimnastik hareketinin havuz versiyonu yoğun bir egzersiz olabilir. Belden derin su seçin - sığ su kaymayı mümkün kılar, daha derin onu çok zorlaştırır.
NASIL YAPILIR: Bel derinliğinde suda durarak başlayın. Bir çömelme içine inin. Kolları başa getirirken mümkün olduğunca kuvvetle zıplayın. Yaklaşık altı tekrardan oluşan üç veya dört set, aerobik ve bacak bakım faydalarından yararlanmak için gereken tek şeydir.
Üst Vücut Su Aerobik Egzersizleri
Su direnci, havuz aerobiklerini üst vücut dayanıklılığını geliştirmek ve kardiyovasküler koşullamayı iyileştirmek için oldukça etkili bir yol haline getirebilir.
Plaj Topu Ruloları
Bir plaj topu, özellikle yuvarlanırken vücudun sudaki harekete karşı direncini artıracaktır.
NASIL YAPILIR: Yüzü yukarı bakacak şekilde bacaklar uzatılmış olarak suda yüzün. Göğsüne bir plaj topu tutarak, önce bir tarafı sonra diğeri olmak üzere, topun üst kısmını su üzerinde yuvarlayın. Başlangıç için bu hareketi her set için 15 ila 20 saniye tekrarlamayı deneyin. Artan zindelik ile zamanı bir dakikaya kadar uzatmayı deneyin. Daha büyük veya daha küçük bir plaj topu seçerek direnç seviyesini ayarlayın.
Su Ağırlığı Uçları
Su ağırlığı sinekleri göğsün çalışması için mükemmeldir.
NASIL YAPILIR: Havuzda avuç içi birbirine bakacak şekilde her elinizle göğsün önüne uzatılmış su ağırlıkları ile durun. Kolları dışa doğru hareket ettirerek ve dirsekleri düz tutarak elleri arkaya doğru çekin. Bir temsilci için ellerinizi öne getirin.
Plaj Topu İtmeli Çıkışlar
Daha iyi bir üst vücut dayanıklılığı geliştirmek ve aerobik egzersiz yapmak için bir plaj topu kullanın.
NASIL YAPILIR: Kolunu öne doğru bir plaj topu tutarken göğsü suyun derinliklerinde durarak başlayın. Kolları mümkün olduğunca düz tutarken uyluklara dokunmak için plaj topunu suyun altına itin. Topu geri getirin ve tekrarlayın.
Bu hareket, kalp atış hızını aerobik egzersiz aralığına getirirken çekirdek, sırt, omuzlar ve trisepsleri çalıştıracaktır. 15 ila 20 tekrardan oluşan beş veya altı set deneyin.
Havuzunuzu Kayak Ergometresine Dönüştürün
Bu, zaman için yapılabilen bir egzersizdir ve aerobik kondisyonu geliştirirken neredeyse her kasta çalışır. Omuzlara kadar suda durun, sonra sağ kolu ve sol bacağını öne, karşı uzuvları arkaya doğru uzatın. Hareket, kros kayağı için de aynıdır. Suyun kutupları ile kros kayağı gibi alternatif taraflar. 10 dakika veya daha fazla kalori yakacak, kardiyovasküler zindeliği artıracak ve tüm büyük kas gruplarını egzersiz edecektir.
Etkili Bir Rutin İçin Karıştırın
Bu hareketleri kardiyovasküler zindeliği artırabilecek bir su aerobik rutininde birleştirin. Birkaç dakika yerinde koşun ve plaj topu rulolarına, dikey sıçramalara ve su ağırlığı sineklerine geçin. Başka bir seçenek de, her biri beş dakika boyunca koşan ve dikey atlamalar olan çarpıntı vuruşları ile başlamak ve her biri beş dakika boyunca plaj topu ruloları, plaj topu aşağı itmeleri ve su ağırlığı sinekleri ile çalışmaktır.
