Elbette, dengeli bir diyet sağlıklı gıdalara odaklanır, ancak bu sadece marul ve havuç yediğiniz anlamına gelmez. Dengeli bir diyetin amacı, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğunuz tüm enerjiyi ve besin maddelerini, küçük zevklere biraz yer açmanızdır. Dengeli bir diyet oluşturan yedi faktörü bilmek sizi doğru yöne yönlendirmeye yardımcı olabilir.
Enerji Tahılları
Tahıllar vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağı olan iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Tahıl yemek seçenekleri arasında ekmek, makarna ve tahıl bulunur. Her gün yemeniz gereken tahıl miktarı kalori ihtiyaçlarınıza bağlıdır, ancak günde beş ila 10 porsiyon arasında değişir. "Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 2010" yayını, tahıl seçimlerinizin en az yarısının tam tahıllı olmasını önerir, bu da beyaz yerine tam buğday ekmeği anlamına gelir. Kepekli tahıllar iyi B vitamini, demir, magnezyum, selenyum ve lif kaynağıdır.
Besin Açısından Zengin Meyve
Meyveleri düşük kalorilidir ve lif, potasyum, A ve C vitaminleri ve folat bakımından zengindir. Yetişkinlerin günde 1 1/2 ila 2 1/2 bardak meyveye ihtiyacı vardır. Yüzde 100 meyve suyu meyve olarak sayılırken, "Amerikalılar için Diyet Kılavuzları, 2010" a göre diyetinizdeki meyve porsiyonlarının çoğu meyveden gelmelidir. Meyve suyu iyi bir lif kaynağı değildir ve çok fazla içerseniz, çok fazla kalori tüketmenize neden olabilir.
Sebzeleri Doldur
Meyveler gibi, sebzeler de kalori bakımından düşüktür ve lif, A, C ve K vitaminleri, potasyum ve magnezyum dahil olmak üzere sağlık için ihtiyacınız olan iyi bir temel besin kaynağıdır. Bireysel kalori ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, dengeli bir diyet günde 2 ila 4 bardak sebze içermelidir. Besin alımınızı değiştirmek için, hafta boyunca koyu yeşil, kırmızı ve turuncu sebzelerin yanı sıra nişastalı sebzeler ve fasulye gibi farklı sebze türleri ekleyin.
Yeniden Yapılandırma için Protein
Protein, doku oluşturmaya ve onarmaya yardımcı olan temel bir besindir. Protein birkaç farklı türde gıdada bulunmasına rağmen, diyetinizdeki birincil protein kaynağı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, fasulye, soya gıdaları, fındık ve tohumlardan gelir. Dengeli bir diyet için her gün 5 ila 7 ons protein gerekir. Sebzelerde olduğu gibi, diyetinizin beslenme kalitesini artırmak için protein kaynaklarınızın çeşitlendirilmesi gerekir.
Kemikleriniz Süt Ürünleri
Süt ve süt alternatifleri kalsiyum, D vitamini, potasyum ve protein sağlar. "Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 2010" a göre diyetinizde yeterli miktarda süt aldığınızdan emin olmak kemik sağlığını iyileştirebilir. Yetişkinler dengeli bir diyette günde 3 bardak az yağlı veya yağsız süt ürününe ihtiyaç duyar. Bir bardak yağsız yoğurt ve 1 1/2 ons az yağlı peynir, 1 bardak sütün eşitidir. Güçlendirilmiş soya içecekleri de süt ürünleri olarak sayılır.
Sağlıklı Yağlar
Yağlar bir gıda grubu değildir, ancak tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ kaynağı oldukları için dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır. Bu yağlar, tereyağı gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdaları değiştirmek için kullanıldığında, kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Dengeli bir diyet günde 27 gram yağ içermelidir. Sağlıklı yağlar arasında zeytin, soya ve ayçiçek yağı bulunur.
İkramlar İçin Küçük Bir Oda
Kalorilerinizin çoğunun sağlıklı gıdalardan gelmesi önemli olmakla birlikte, dengeli bir diyet aynı zamanda birkaç kalori içerir. USDA diyet kılavuzları, günlük kalori alımınızın küçük bir yüzdesinin, yüzde 9 ila 15'i, kek ve kurabiye gibi yağ ve şeker eklenmiş gıdalar olmasını sağlar. Bununla birlikte, ideal olarak, bu kaloriler, iyi besin kaynakları olmadığından mümkün olduğunca düşük tutulmalıdır.
