İyi tanımlanmış pazı ve triseps, kol kaslarını güçlendirmek isteyen ve aynı zamanda estetik açıdan hoş bir görünüm koruyan birçok sporcu için bir hedeftir. Ancak daha büyük bir üst vücutla başlıyorsanız ve kollarınızdaki fazla kastan kurtulmak istiyorsanız, üst vücut zayıflamalarına ne tür egzersizlerin yardımcı olduğunu bilmeniz gerekir. İyi haber şu ki, temiz bir diyet, kardiyovasküler egzersiz ve kas tonlama egzersizleri ile üst vücut yağını (genel vücut yağına ek olarak) kaybedebilir ve yağsız, daha küçük kollara sahip olabilirsiniz.
İpucu
Tek vücut parçalarını izole etmek yerine, kol kasından kurtulmak için tam vücut egzersizlerini deneyin.
Kol Boyutu Nasıl Azaltılır
Vücudunuzun bir bölümünde beden kaybetmek , egzersiz programınızda ayarlamalar yapmayı gerektirir. Her gün bir ila iki vücut parçası çalıştığınız bir vücut parçası bölünmesini takip ederseniz, haftada üç kez tam vücut egzersizine geçmek isteyebilirsiniz. Pazı ve triseps gibi bireysel kas gruplarını izole etmek kas boyutunda artışa neden olabilir. Bu, biseps bukleleri, triseps presleri, çekiç bukleleri ve triseps tepkileri gibi egzersizleri yapmayı içerir.
Pazı ve tricep kaslarınız sıralar, omuz presleri, bench press, lat pulldowns ve pullups gibi üst vücut egzersizlerinin çoğuna yardımcı olduğundan, bu küçük kas gruplarını her iki günde de çalıştırırsınız. Bunu göz önünde bulundurarak, "kol gününüzü" ortadan kaldırmak ve kol kaslarınızı eğitmek için üst vücudunuzun bileşik hareketlerine güvenmek mantıklıdır.
Üst Vücut Zayıflama Egzersizleri
Bu, güç ve hipertrofinin bazı vurgularını alır ve kas dayanıklılığına koyar. Bununla birlikte, yine de daha yüksek tekrarlar ve daha düşük ağırlık (genellikle 6-12 tekrar aralığında) ile boyut oluşturabileceğinizi belirtmek önemlidir, bu nedenle rep planınıza çok dikkat ettiğinizden emin olun.
Kol Kasından Kurtulun
Kol kasından doğru şekilde kurtulmak için, özellikle vücut yağını kaybetmeniz gerekiyorsa, genel kilo kaybına odaklanan yavaş bir yaklaşım almak istersiniz. Sadece üst vücut kilo kaybını hedefleme fikri iyi bir fikir gibi görünse de, gerçek şu ki , azaltamazsınız. Yani ilk adımınız günlük kalori alımınızı az miktarda azaltmaktır. Örneğin, soda, alkol veya diğer işlenmiş gıdaları keserek kolayca yapılabilen 250 ila 500 kalori azaltımı ile başlayın.
Ayrıca, diyetinizin revizyonunu yapmak isteyeceksiniz. Üç gün boyunca bir yiyecek günlüğü tutun ve işlenmiş veya şekerli yiyecekleri kesebileceğiniz yerleri kontrol edin. Günün saatini bu öğeleri tüketme zamanınızı belirleyin ve bunları meyve ve sebzelerle değiştirin.
Kardiyovasküler egzersizi dahil etmek, üst vücut yağını kaybetmenin ve genel kilo kaybını hedeflemenin başka bir yoludur. Kardiyo egzersizleri genel fitness rutininizin bir parçası değilse, koşu, bisiklete binme veya kürek gibi iki ila üç günlük 20 ila 30 dakikalık orta ila şiddetli egzersiz eklemeyi düşünün. Bu kalori yakmanıza ve vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olacaktır.
