Hepimiz hayatımızda en az bir kez aşırı yeme cazibesine kapıldık. Şükran Günü'nde üç tabak yemek yiyin ya da bir oturuşta 2.000 kalori yedin, çok fazla kalori tüketmek, halsiz, aşırı dolu ve kilo alma konusunda endişelenmenize neden olabilir.
Sürekli aşırı yemek kilo alımına yol açabilir, ancak büyük bir yemek sizi çok ileri götürmez. Çok fazla büyük öğün tüketerek kilo aldıysanız, aşırı yemekten kilo alımını azaltmanın bazı yolları vardır. Dikkatli yemeyi uygulayarak gelecekteki ağır yeme olaylarını da önleyebilirsiniz.
Bununla birlikte, aşırı yeme bozukluğunuz varsa, sık sık aşırı yeme davranışını ve desenini ele almak için bir sağlık uzmanından yardım almanız gerekebilir. Aşırı yeme ve aşırı yemek yeme benzer olsa da, aşırı yemek yeme bozukluğu tedavi gerektiren bir zihinsel sağlık durumudur.
Aşırı yeme ve aşırı yeme
Aşırı yeme tanımı basittir. Aşırı yeme, kilonuzu korumak için ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tükettiğinizde. Bu, kompulsif yemek olarak bilinen tekrarlanan bir davranış haline gelebilir, bu da gereğinden fazla yemek yediğiniz zamandır.
Bu, zihinsel sağlık durumu olan tıkınırcasına yeme bozukluğuna benzer. Hem zorla aşırı yeme hem de tıkınırcasına yeme bozukluğu olması gerekenden daha fazla kalori tüketmek gibi bazı örtüşmelere sahip olsa da, kesin bir fark vardır.
Mayo Clinic'e göre, neredeyse herkes zaman zaman yemek yiyor, ancak tıkınırcasına yeme bozukluğu olan kişilerin belirgin fiziksel, duygusal ve davranışsal belirtileri var. Aşırı yemek yeme bozukluğu olan insanlar, çok fazla kalori tüketiminin tekrarlanması nedeniyle normal kilo, hatta aşırı kilolu veya obez olabilir.
Bu bozukluğu olan insanlar ayrıca, doluluk noktasından ve fiziksel olarak rahatsız olan noktadan büyük miktarlarda yiyecek yedikleri aşırı ataklara sahip olma eğilimindedir. Aşırı bir olaydan sonra, kontrolsüz yeme örüntüsünden depresyon, suçluluk veya utanç hissedilebilir.
Bununla birlikte, aşırı yiyen herkesin aşırı yeme bozukluğu yoktur. Bu bozukluğu olmayan kişilerin duygusal nedenlerle veya tatiller ve doğum günü partileri gibi özel günler nedeniyle aşırı yeme dönemleri olabilir.
Aşırı yemek sonrası ne olur?
Aşırı yemek sonrası rahatsız edici fiziksel semptomlar hissedebilirsiniz. Meyve ve sebzeler gibi sağlıklı olduğunu düşündüğünüz yiyecekleri fazla tüketseniz bile, midenizdeki aşırı hacim rahatsızlığa neden olabilir.
Bazı fiziksel belirtiler açıktır: Karın ağrısı, karın şişliği, kramplar, bulantı, mide ve ishal. Bununla birlikte, biliş ile ilgili bazı akut semptomlar vardır.
Nutrients'te yayınlanan bir Ağustos 2015 araştırmasına göre, diyetiniz bilişsel yeteneklerinizi etkileyebilir. Yüksek enerjili bir diyet (yani yüksek kalorili bir diyet) diyetin neden olduğu bilişsel düşüşe bağlanmıştır.
Araştırmacılar ayrıca yağ ve şekeri yüksek diyetlere bilişsel gerilemenin suçluları olarak baktılar ve merkezi sinir sisteminde hafıza kaybı, açlık ipuçları, tokluk ipuçları ve iltihap ile ilişkili olduklarını buldular. Araştırmacılar, bilişini artırmak için omega-3 ve kurkumin tüketmeyi öneriyorlar.
Aşırı yeme kilo alımına da yol açabilir. Kilo bir süre boyunca kazandığı için, tek bir aşırı yeme gününden sonra kilo almanız pek olası değildir. Kilo alımının bir süre boyunca alışılmış aşırı yeme sonucunda ortaya çıkması daha olasıdır.
Aşırı yeme ile kazanılan kilo
Kalori alımını çevreleyen genel kural, bir poundluk bir kilo alımının tüketilen 3.500 kalori fazla vermesidir. Kilo kaybı için tersi geçerlidir - yakılandan 3.500 kalori daha az tüketmelisiniz. Ancak yemeğinizin kalitesi de önemlidir.
Hücre Metabolizması'nda sadece 20 katılımcının Mayıs 2019 tarihli bir çalışması yayınlandı, burada ultra işlenmiş gıdalar ve aşırı yeme arasında bir bağlantı bulundu. Araştırmacılar, aynı miktarda kalori, şeker, yağ, lif ve makrobesinler ile sunulan iki katılımcı grubunu gözlemlediler. Bununla birlikte, bir grup ultra işlenmiş bir diyet tüketirken, diğer grup işlenmemiş bir diyet tüketmiştir.
Ultra işlenmiş grup, işlenmemiş gruba göre günde ortalama 500 kalori daha fazla tüketiyordu;
Aşırı yemekten kazanılan kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerekebilir. Yüksek derecede işlenmiş gıdalar bağımlılık yapıcı olduğundan, PLOS'da yayınlanan bir Şubat 2015 çalışmasında gösterildiği gibi, kalori açığının uygulanması işlenmemiş bir diyete sadık kalmak daha kolay olabilir. Tüm yiyecekler de kalorilerde daha düşük olma eğilimindedir, bu nedenle kalori açığı oluştururken daha fazla tüketebilirsiniz.
Aşırı yemeyi durdurmak için Cleveland Clinic aşağıdakileri önerir:
- İşlenmiş gıdalar yerine bütün gıdaları tüketin
- Kahvaltıyı atlama
- Yemeklerinizi yavaşça yiyin
- Tatlılar ve pişmiş ürünler gibi aşırı yemeyi tetikleyen gıdalardan kaçının
- Yiyecek günlüğü tutma
- Yeterli uyku almak
- Düzenli egzersiz
- Stres seviyenizi kontrol edin
Dikkatli Yeme Uygulaması
Sezgisel yemeye benzer olan dikkatli yeme alıştırması korkutucu gelebilir, ancak göründüğü kadar karmaşık değildir. Harvard Health Publishing'e göre, dikkatli beslenme, şu anda yemeğinize odaklanmak ve hislerinizi meydana geldikçe kabul etmek anlamına gelir.
Yemek tercihlerinize ve yeme davranışlarınıza dikkat etmek, dürtüsel olarak aşırı yeme olasılığınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Dikkatli bir şekilde yediğinizde, yiyeceklerinizi yırtıcı bir şekilde yutmak yerine yavaşça yemeğinizin tadını çıkarmaya odaklanırsınız. Ayrıca daha küçük porsiyonlar yiyorsunuz, daha küçük ısırıklar alıyorsunuz, iyice çiğniyor ve zaman ayırıyorsunuz.
Harvard Health Publishing ayrıca stresle ilgili aşırı yemeğin kilo verme hedeflerinizi engelleyebileceğini söylüyor. Stres, açlık ve tokluk seviyelerini düzenleyen hormonlar da dahil olmak üzere hormonları etkiler. Yağ ve şeker bakımından yüksek olma eğiliminde olan rahat yiyeceklerle birlikte, aşırı stres yaşarken aşırı yeme olasılığı daha yüksektir. Bu kilo almaya neden olabilir, bu nedenle sabit hormon seviyelerini ve sağlıklı kilo kaybını teşvik etmek için meditasyon ve egzersiz gibi stres giderici uygulamalar önerilir.
