İki hafta hiç de uzun değil. Ancak sağlıklı bir yaşam tarzı değişimine başlamak için mükemmel bir zaman dilimi olabilir.
Bu kısa sürede gerçekten fazla kilo veremeseniz de , yapabileceğiniz şey birkaç kilo vermeniz , kodunuzu en iyi şekilde kırmanız ve uzun mesafe için enerji almanızdır. Bir yerden başlamalısın, değil mi? Tam burada yap, hemen şimdi.
1. Gerçekçi Hedefler Belirleyin
Fazla kilo taşıyorsanız, düşük enerjiye ve hatta daha düşük benlik saygısına sahipseniz, iki şeyi bilin. İlk olarak, vücudunuz büyük olasılıkla, yıllar boyunca bu şekilde geldi ve iki hafta (hatta iki ay içinde) saati geri çeviremezsiniz. Bu, kendi empoze ettiğiniz bir "son tarih" kullanabilirsiniz. Taze, sizin için daha iyi alışkanlıklar yaratmak için 14 gün motivasyon olarak.
İkincisi ve daha da önemlisi: New York Huntington'daki Unique Health and Fitness'de kıdemli bir kişisel antrenör olan George Bein'den vazgeçmezseniz olumlu değişiklikler olur. Ve gerçekçi hedefler belirlemek, kapıdan çıkar çıkmamanızı sağlamanın en iyi yoludur.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin sağlıklı kilo verme yönergelerine göre, güvenli, sürdürülebilir kilo kaybı genellikle haftada 1 ila 2 kilo oranında gelir, bu nedenle iki yaşınız boyunca maksimum 4 kilo kaybetmek için bir hedef belirleyin. hafta "başlama" dönemi. Hiçbir zaman çift haneli kilo vermeyi vaat eden aşırı diyetleri bile düşünmeyin.
“Bir çarpışma diyeti sağlıklı veya sürdürülebilir değildir. Kaçınılmaz olarak ondan çıktığınızda, daha fazla olmasa bile kilo geri kazanacaksınız” diye vurguluyor Bein.
Birkaç kilo vermenin yanı sıra, ulaşılabilir iki haftalık hedefler daha fazla enerji, daha fazla esneklik ve fiziksel aktivite için geliştirilmiş dayanıklılığı içerebilir. Oh, ve hayata daha olumlu bir bakış da makul bir beklenti olabilir.
Egzersiz, bir ruh hali kaldırıcıdır, Nisan 2018'de Harvard Tıp Okulu tarafından güncellenen bir Ağustos 2013 çalışmasını ortaya koydu. Araştırma ayrıca, bazı durumlarda çalışmanın bir anti-depresan almak kadar etkili olabileceğini belirtti.
"Bir çarpışma diyeti sağlıklı veya sürdürülebilir değildir. Kaçınılmaz olarak bu tedaviden çıktığınızda, daha fazla olmasa bile kilo alırsınız."
2. Kilo vermek için yiyin
Kilo vermek, enerji ihtiyaçlarınızı karşılamak için gerekenden daha az kalori tüketmek demektir. Tam olarak kaç kalori, yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz ve mevcut kilonuz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Herhangi bir kilo verme çabasına başlamadan önce her zaman doktorunuza danışmak istersiniz, ancak LIVESTRONG.com'un MyPlate gibi güvenilir bir çevrimiçi hesap makinesi veya uygulama size hedef kalori sayımı hakkında bir fikir verebilir ve en uygun şekilde planlamanıza yardımcı olabilir. besleyici yemekler.
Genel Mayo Clinic yönergelerine göre, tipik diyetinizden günde 500 ila 1.000 kalori keserseniz, haftada 1 ila 2 kilo kaybedersiniz. Vücudunuz daha düşük kalori alımına uyum sağladığından, işler zamanla biraz daha zorlaşır. Kilo verme hedeflerinize ulaşmaya başladığınızda, ekstra kilo vermeye devam etmeyi daha zor bulabilir ve böylece nihai hedefinize ulaşmak için kalorilerinizi daha da azaltmanız gerekebilir. Bir platoyu önlemeye yardımcı olacak birkaç ipucu:
Azımsamak. Genelde olduğundan biraz daha az al. Ekstra yiyecekleri kaçırmayabilirsiniz. Hala açsanız, daha fazla yeşil sebze yiyin. (Daha küçük tabaklar da kullanmak zarar veremez.) Bir partide veya büfede, tabağınıza koymaya değer olana karar vermeden önce tüm teklifleri tarayın.
Servis boyutlarını kontrol edin. Bir porsiyondaki Beslenme Gerçekleri panelini sadece porsiyon başına kalori sayısı için değil, porsiyon büyüklüğü için de dikkatle okuyun. Birçok paketlenmiş gıda, bir bakışta, gerçekte olduğundan daha düşük kalorili bir seçim olarak görünmektedir. Çoğumuzun bir porsiyon olarak ne yiyeceği veya içereceği ile paketlenmiş çok sayıda aperatif ve içecek aslında iki veya daha fazladır.
Proteine güvenin. Yemeklerinizin çoğuna protein eklemek sizi dolu tutar ve kalori yakmak için hafif bir kenar sunar. Vücudunuz yediğiniz yiyecekleri sindiren az miktarda kalori yakar ve protein, yağ veya karbonhidratlardan çok daha fazla "iş" gerektirir.
Et ve balık en yüksek proteinli seçimlerdir. Protein bakımından da zengin olan süt ürünleri, fasulye ve kuruyemişler. Protein açısından zengin ve yüksek lifli malzemelerle temiz çorba da arkadaşınızdır. Büyük bir kase seçseniz bile, besleyicidir, sizi doldurur ve kalorisi nispeten düşüktür.
Bilgili takaslar yapın. Yeni beslenme planınıza olumlu bir zihinsel dönüş yapmak için "diyete gitmek" yerine işleri değiştirmeyi düşünün.
Bein, "Tipik olarak yediğiniz işlenmiş gıdaları çıkarın ve yerine üç daha sağlıklı seçenek koyun." "Bu, birkaç hafta boyunca yediğiniz her şeyi tam anlamıyla elden geçireceğinizi düşünmekten çok daha yapılabilir."
Örneğin:
- Seltzer için şekerli içecekler (hatta kimyasal yüklü diyet sodaları)
- Dondurulmuş patates kızartması yerine akşam yemeğinde yeşil bir sebze hazırlayın
- Üzüm ve çilek lehine çikolata yığın granola barlar dökümü
- Sandviç dolgusunu ekmek yerine sağlam bir marul yaprağına koyun
- Şekersiz çeşit için tatlı çayı değiştirin
- Stevia ve yağsız süt sıçraması ile sabah vanilya kahvenizi kahve ile değiştirin
3. En İyi Hissetmek ve Bakmak için Egzersiz
ABD Hastalık Önleme ve Sağlığın Teşviki ve Geliştirilmesi Ofisi'ne göre, fiziksel aktivite daha sağlıklı bir kilo almanın anahtar bileşenidir. Önyükleme: Düzenli egzersiz yapan kişilerin kilo vermeyi uzun vadede tutma olasılığı daha yüksektir.
İlk önce: Egzersiz yapmaya başlamak için doktorunuzdan izin alın. Ardından düşük etkili bir etkinlikle başlayın. Bein, özellikle tamamen hareketsizseniz yürümenizi önerir. İlk hafta en az üç seans hedefleyin ve ikinci hafta bir seans daha ekleyin. Her seansta kısa ve rahat bir mesafeye çıkmaya başlayın, ardından bir dahaki sefere biraz daha ileri gidin.
Egzersiz rutininize alıştıktan sonra, yürüdüğünüz hızı arttırarak kalori yakmanızı artırabilirsiniz. Ya da koşu ile alternatif yürüyüş. "10 dakika koş, sonra beş dakika yürü, " diyor Bein.
Aynı zamanda arkadaş sistemini de savunuyor. Bir arkadaşınızın sizinle düzenli yürüyüşler yapmasını taahhüt edin. “Bu sadece ahlaki destek değil, oraya çıkıp bunu yapmaktan sorumlu olmanızı sağlıyor, ” diye açıklıyor.
Bein, bisiklete yeni başlayanlar için harika bir seçenek. O, sadece kalori yakmakla kalmayıp, dışarıda kendinizin tadını çıkarmanızı sağlayan aktiviteler bulmada büyük bir destekçidir. "Fitness'i yaşamınızın kalıcı bir parçası haline getirmenize izin verecek olan budur. Eğer gerçekten yapmaktan hoşlanıyorsanız, bunu yapacaksınız."
Kayak yapmak, kürek sörfü, kar ayakkabısı sporu, plaj voleybolu ve bisiklete binmeyi, angarya gibi hissetmeyen iyi egzersiz formları olarak gösterir.
Kuvvet antrenmanı da önemlidir. Fitness rutininize ağırlıkları dahil etmek, kilonuz ne olursa olsun daha iyi görünmenizi sağlayacak kas yapmanıza yardımcı olur. Bonus: Kuvvet antrenmanı ayrıca 14 gününüzün sonunda fark edilebilecek bir etki olan iyi duruşu desteklemeye yardımcı olur.
Kalp atış hızınızı artırmak ve egzersiz sırasında daha fazla kalori yakmak için devreler kullanarak - egzersizler arasında dinlenmek yerine, bir egzersizden diğerine geçtiğiniz anlamına gelen - her bir egzersiz antremanından en iyi şekilde yararlanın. Sıralar ve lunges gibi bileşik egzersizler, bir seferde birden fazla kas çalışır, böylece daha fazla izole egzersizden daha fazla kalori yakarlar. Optimal sonuçlar için, kişisel durumunuzu ve fitness hedeflerinizi değerlendirebilecek ve en iyi şekilde çalışacak belirli egzersizleri belirlemenize yardımcı olabilecek bir fitness uzmanı ile çalışmak akıllıca olabilir.
İki hafta fazla görünmeyebilir, ancak daha sağlıklı atıştırmalıklara geçmek ve yürüyüş alışkanlığına girmek gibi küçük zaferlerle işaretlenmiş, büyük bir şeyin başlangıcı olabilir. Bu 14 gün güveninizi artırabilir, bu da motivasyonunuzu ve momentumunuzu ömür boyu güçlü tutacaktır.
