Özel antrenman etiği ve doğru beslenme, şişkinliğin anahtarıdır. Abur cubur yerine yağsız protein bakımından zengin tüm yiyecekleri yemek, yağ yerine kas koymak söz konusu olduğunda özellikle önemlidir.
Buff fiziğini birleştirmenin yanı sıra, göbek yağı özellikle enflamatuar olduğu ve hastalık riskinizi artırdığı için ilgilidir. Gün boyunca ağırlık rafına ve yakıtı vurmak konusunda ciddiyseniz - karnınızı genişletmeden kilogram kas ekleyebilirsiniz.
Dikkatle Kalori Ekleyin
Kilo almak için - kas ağırlığı dahil - fazla kalori almalısınız. Yaşınıza, bedeninize, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize göre günlük kaç kalori kullandığınızı belirlemek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Daha sonra, kas kazanımını teşvik eden günlük kalori alım hedefini belirlemek için bu sayıyı 250 ila 500 kalori artırın.
Vücut tipiniz kolayca yağ ekleme eğilimindeyse, fazlalığı 250 kalori civarında yapın. Ekstra yağ doğrudan karnınıza gidebilir veya gelmeyebilir - ama neden riske atasınız?
Yediğiniz kalorilerin kalitesi de önemlidir. Fast food, işlenmiş atıştırmalıklar, şeker, doymuş yağlar ve rafine tahıllar tüketmek, göbek yağı ekleme olasılığınızın daha yüksek olduğu anlamına gelir. Bunun yerine, kalori alımını artırmak için birincil yol olarak ekstra protein porsiyonları kullanın.
Kas eklemek isteyen bir ağırlık antrenmanı sporcusu günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.75 gram protein yemeyi hedeflemelidir. 150 kiloluk bir kişi için, bu günde 113 gramdır. Her öğünde 20 ila 30 gram protein için dört veya beş öğünden fazla bölün.
Kalori eklemek için kullanılacak diğer kaliteli gıdalar arasında zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar ve kahverengi pirinç ve kinoa dahil olmak üzere tam tahıllar bulunur.
Ağırlık Kaldırma Bir Zorunluluktur
Eğer spor salonuna vurmazsanız, yağ ve muhtemelen karın yağ kazanacaksınız. Yerleşikken kazanılan her kilo kilo için, üçte ikisi yağdan ağırlıktır.
Kalbinizin sağlıklı kalmasını ve eklemlerinizi esnek tutması nedeniyle hedefiniz toplu olarak eklerken, tempolu yürüyüş veya merdiven çıkma gibi kısa kardiyo seansları ekleyin. Ancak, birincil egzersiz odağınızın ağır ağırlık kaldırma üzerine olması gerekir.
Tüm büyük kas gruplarına haftada üç veya daha fazla antrenmanda meydan okuyun. Onları tamir etmelerine ve büyümelerine izin vermek için belirli kas gruplarına yönelik egzersizler arasında en az 48 saat bırakın. Haftada üç kereden fazla kaldırırsanız, örneğin üst gövdeyi bir gün ve alt gövdeyi ertesi gün çalıştığınız bölünmüş bir rutin gerçekleştirin.
Başlıca kas grupları göğüs, sırt, abs, pazı, triseps, omuz, bacak ve kalçalardır. Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran büyük, bileşik hareketler birden fazla kas lifini uyarır ve büyümeye katkıda bulunur.
Deadliftler, göğüs presleri, halter sıraları, ağız kavgası ve bacak bukleleri gibi hareketler oluşturun. Nihai çabaları iyi bir formla tamamlamayı zorlaştıran bir ağırlık kullanarak her kas grubu için bir egzersizden en az dört ila sekiz tekrar veya iki kaset seti hedefleyin. En fazla kazanç için altı sete kadar çalışın.
2010 yılında Obezite'de yayınlanan bir araştırma, direnç eğitiminin de visseral yağ alımını azalttığını göstermiştir. Viseral yağ, iç organlarınızı çevreleyen ve hastalık riskinizi artıran tehlikeli bir karın yağı türüdür.
