Dengeli bir fiziğe sahip olmak sadece vücudunuzu eğitmekten daha fazlasını gerektirir. Çerçevenize boyut eklemek için bacakları çalışmak için zaman harcamanız gerekir. Alt vücuttaki büyük kasları eğitmek, daha zayıf kas kütlesi ile sonuçlanan testosteron ve diğer büyüme hormonlarında bir artışı uyarır.
İpucu
Üst vücudunuz için direnç egzersizlerine ek olarak, alt vücudunuzdaki büyük kasları eğitmek vücudunuzun daha hızlı büyümesine yardımcı olacaktır.
Bacakların Çalışması
Bacakları çalıştırmanın vücudunuzdan diğer egzersizlerden daha fazlasını talep ettiği bir sır değil. Bu yüzden spor salonunda antrenman yaptıktan sonra sık sık harcanan hissedersiniz. Alt vücut, vücudunuzdaki en büyük kasların bazılarına ev sahipliği yaptığı için, bu kaslarda kuadriseps, glute, hamstring, kalça fleksörü ve buzağı içeren kitle geliştirmek önemlidir.
Ve vücudunuzun genel boyutunu arttırmak istiyorsanız, vücudunuzda üretilen ve iskelet kaslarının büyümesine yardımcı olan önemli bir rol oynayan bir steroid hormon olan testosteron salınımını simüle etmeniz gerekir.
Kas büyümesinde rol oynayan bir başka hormon, bir anabolik peptit hormonu olan insan büyüme hormonu veya HGH'dir. HGH üretimini teşvik etmek için, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) ağır kuvvet eğitimi veya patlayıcı güç eğitimi gibi yüksek yoğunluklu egzersiz önermektedir.
Tüm büyük kas gruplarına orta ila ağır dirençte haftada en az iki ila üç gün vurmak bu değişiklikleri ortaya çıkarmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, boyutun arttırılması için minimum tavsiyenin iki ila üç gün olduğunu belirtmek önemlidir.
Bununla birlikte, hem orta hem de ileri düzey programlar, tüm vücut rutini kullanmaktan farklı bir yaklaşım gerektirir. Haftada dört veya daha fazla gün antrenman yapmayı planlıyorsanız NSCA, hafta boyunca dört veya daha fazla antrenmanı eşit şekilde dağıtan bölünmüş bir rotaya uymanız gerektiğini söylüyor.
Bileşik Hareketlerin Önemi
Tecrübeli bir sporcu iseniz, antrenmanlarınıza bileşik egzersizler eklemenin ne kadar önemli olduğunu bilmenin iyi bir şansı vardır. Muhtemelen bacak egzersizlerinin önemini de anlıyorsunuz, özellikle de odaklanmanız bileşik hareketlere odaklandığında.
Egzersizinize bileşik egzersizler dahil etmek, aynı anda birden fazla kas grubunu eğitmenizi sağlar, bu da güç kazanımlarını ve kas hipertrofisini en üst düzeye çıkarır. Aynı zamanda daha verimli ve etkili bir şekilde çalışmanızı sağlar.
Bu deadliftler, ağız kavgası ve halter lunges gibi bileşik hareketler yaparak, vücudunuzdaki testosteron seviyesini artırmaya yardımcı olabilirsiniz. Aslında, testosteron tepkisini uyarmak söz konusu olduğunda paranız için en çok patlamayı istiyorsanız, Amerikan Egzersiz Konseyi, daha büyük kas grupları için çok eklemli bileşik hareketleri kullanarak ağır direnç eğitimi yapmanız gerektiğini, dolayısıyla önemini söylüyor bacak egzersiz.
Bileşik hareketler etrafında bir egzersiz rutini tasarlamak düşündüğünüzden çok daha kolaydır. Ağız kavgası, deadliftler, kalça iticileri, halter lunges ve halter adımları gibi bacakları çözmek için egzersizlerle başlayın. Ardından, göğüs presi, omuz presi, lat açılan ve satırlar gibi üst vücut bileşik egzersizleri ekleyin. Zamanınız varsa, biseps kıvrılması veya triseps uzantısı gibi birkaç izolasyon egzersizi ekleyebilirsiniz.
Aşırı Eğitimden Kaçının
Hedefiniz büyüdükçe, nasıl antrenman yaptığınız konusunda akıllı olmak başarı için çok önemlidir. Daha ağır ağırlıklarla ve daha yüksek bir yoğunluk seviyesinde egzersiz yaparken ortaya çıkan yaygın bir hata, aşırı eğitimdir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, vücudun çok fazla aşırı yük ve yeterli iyileşme ile karşı karşıya kalmaması durumunda aşırı performansın gerçekleştiğini ve bu da performansı sınırlayan fiziksel ve zihinsel semptomlarla sonuçlanabileceğini söylüyor.
Daha yaygın aşırı eğitim belirtilerinden bazıları şunlardır:
- yorgunluk
- Egzersiz yaparken düşük performans
- Kalıcı ağır, sert veya ağrılı kaslar
- Uyku sorunları
- Egzersize bağlı yaralanmalarda artış
- Sinirli veya depresif hissetmek
- İştah azalması
- Kadınlarda menstrüasyon kaybı
Aşırı egzersizi önlemek için, aynı kas grubunun çalışması arasında yeterli iyileşme süresine izin verdiğinizden emin olun. İdeal olarak, aynı kas grubunu eğitmek arasında en az bir, ancak üç günden fazla olmamak istersiniz. Bu kas dokusu onarımına ve büyümesine izin verir. Ayrıca, geceleri yeterli uyku aldığınızdan ve vücudunuzu doğru beslenmeyle beslediğinizden emin olun.
Hem diyet hem de istirahat, vücudunuzun genel boyutunu artırmada kritik bir rol oynar. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, kas inşa etmek için diyetinizde tavuk ve balık gibi yağsız protein kaynakları, tam tahıllı ekmekler, meyve ve sebzeler gibi kaliteli karbonhidratlar ve badem, avokado gibi bulduğunuz sağlıklı yağlar bulunmalıdır., yağlı balık ve zeytinyağı.
