Dört kuadriseps kasından biri olan rektus femoris, bacağınızın ön, orta kısmında bulunur. Her topa vurduğunuzda, dizlerinizi uzattığınızda veya çömeldiğinizde hareketinize güç verir. Rektus femoris için egzersizler bacaklarınızı güçlendirir, atletik kabiliyeti arttırır ve fiziksel görünüm ve vücut kompozisyonundaki gelişmelere katkıda bulunur. Kuvvet taneleri için rektus femorisiniz için haftada iki veya üç kez egzersiz yapın.
Duvara Karşı
İzometrik duvar çömelme tonları ve dörtlü koşullandırır. Sırtınızı duvara yaslayın. Çenenizi yere paralel olarak kaldırın ve ayaklarınızı 24 inç ileriye doğru yürüyün. Sırtınız duvardan çıkarsa çok yürümeyin. Dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerine yerleştirin ve her iki ayağınızı öne doğru tutun. Karın kaslarınızı sıkın. Aşağı inerken dizlerinizi bükerek sırtınızı duvardan aşağı kaydırın. Dörtlüleriniz zemine paralel olduğunda durun. Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye tutun, sonra topuklarınızı itin ve ayağa kalkın. Yoğunluğu artırmak için ağırlıklı bir top tutun.
Güçlü Dörtlülere Git
Atlama lunges, dörtlü, hamstring ve glutes güç ve güç inşa plyometrik bir egzersizdir. Düz durun ve ayaklarınızı kalça mesafesi ayırın. Sağ bacağınızı arkaya doğru uzatın ve ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Sol dizinizi ve sol bileğinizi istifleyin. Sağ dizinizi yere doğru indirirken sol bacağınızı 90 derece bükün. Diziniz yere temas etmeden önce duraklayın, sol topuğunuzu itin, her iki ayağı yukarı atlayın ve konumlarını değiştirin. Artık sağ ayağınız önde ve sol bacağınız uzatılmış, dengenizi yeniden kazanın ve başka bir atlama hamlesi yapın. Her hamle sonrasında bacak pozisyonunu değiştirmeye devam edin. Bacaklarınız yorulduğunda durdurarak 8 ila 15 lunges tamamlayın.
Çıkarın
Titreşen kat çömelme ile dörtlü meydan. Düz durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı omuz mesafesinden biraz daha geniş bir yere yerleştirin. Ayak parmaklarınızı 45 derece çevirin ve ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Bu ayak yerleşimi aynı zamanda iç uylukları da harekete geçirir. Kıçını arkana yasla ve dizlerini ayak bileklerinin üzerine koy. Kalçalarınızı indirin, dörtlüleriniz yere paralel olduğunda durun. Duraklayın, kalçalarınızı iki inç kaldırın, sonra indirin. 15 kez titreşin, topuklarınızı itin ve ayağa kalkın.
Düşük Al
Yürüyen yanal çömelmeler dörtlüleri, kalçaları ve kalçaları güçlendirir. Düz durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş konumlandırın. Dizlerinizi ve ayak bileklerinizi hizalayın, poponuzu arkanıza yaslayın ve ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Kalçalarınızı yere doğru indirin, bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturduğunda durun. Çömelme pozisyonunda kalın ve sağ ayağınızı altı inç sağa doğru atın. Ayaklarınız arasındaki kalça genişliği mesafesini koruyarak sol ayağınızla devam edin. Sağınıza 10 adım, ardından solunuza 10 adım atın. Topuklarınızı itin ve ayağa kalkın.
