Bağırsaklarınız trilyonlarca mikroorganizmaya ev sahipliği yapar. Bağırsak mikrobiyotası olarak bilinen bu dost bakteriler ve mayalar, Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'ne (NCCIH) göre, yiyecekleri sindirmenize, vitamin üretmenize ve bağışıklık sisteminizin hayati bir parçası olarak işlev görmenize yardımcı olur.
Tezgah üstü probiyotik takviyeleri popüler bir seçenek olsa da, yoğurt gibi gıdalar yoluyla probiyotik tüketimi, bu yararlı böceklerin daha fazlasını diyetinizden sisteminize almanın bir yoludur. Sonuç olarak, probiyotik kaynağı seçiminiz, yemek tercihlerinize ve aradığınız probiyotik tipine bağlı olabilir.
Yoğurt ve Takviyelerde Hangi Probiyotikler Bulunur?
Kaliforniya Süt Araştırma Vakfı'na göre, fermente süt ürünü yoğurt doğal olarak Lactobacillus bulgaricus ve Streptococcus thermophilus türlerinden probiyotikler içerir. Yoğurtun probiyotik içeriğini arttırmak için genellikle ek canlı bakteriler eklenir. Aynı türler probiyotik haplarda bulunabilir.
Uluslararası Gıda Mikrobiyolojisi Dergisi'nde yayınlanan bir Aralık 2010 araştırması, denekler yoğurt veya probiyotik hapları tükettikten sonra insan tükürüğü ve dışkı örneklerini inceledi. Araştırmacılar, her iki seçeneğin vücuda karşılaştırılabilir miktarda mikroorganizma sağladığını belirledi. Bununla birlikte, yoğurtta bulunmayan bir probiyotik suşu ile takviye etmek istiyorsanız, takviyeleri almayı veya bu probiyotikleri içerdiği bilinen başka bir gıda kaynağı eklemeyi düşünün.
Probiyotiklerinizi Buzdolabında Tutmalı mısınız?
Yoğurtunuzu buzdolabında tutmak beyinsizdir. Ancak probiyotik takviyeleri buzdolabında tutmak gerekli mi? Probiyotik gıdalar ve takviyeler canlı mikroorganizmaların faydalarından yararlanmak için dikkatle üretilmeli ve saklanmalıdır. Canlı probiyotikli gıdalar veya takviyeler kısa bir raf ömrüne sahip olabilir ve genellikle soğutma gerektirir. Bununla birlikte, tüm probiyotik takviyeleri soğutma gerektirmez. Daha spesifik bilgi için satın aldığınız takviyelerin ambalajını kontrol edin.
İyi Bakteriler Sindirimden Kurtulur mu?
Yoğurt da dahil olmak üzere süt ürünleri, midedeki aside karşı bir tampon sağlar, böylece bu mikroorganizmaları sindirim sisteminden geçerken korur.
Öte yandan, probiyotik haplar kapsüllenebilir, böylece daha fazla böcek mideden canlı hale gelir. Yararlı Mikroplar'da yayınlanan Aralık 2011 tarihli bir makaleye göre, kaplanmış probiyotik hapları bir yemekten veya 30 dakika önce tüketmek bağırsakta probiyotik hayatta kalma şansı daha yüksektir. Yazarlar ayrıca, öğününüzde bazı yağlarla probiyotik kapsül tüketmenin mikroorganizmaları dokunmaya yardımcı olduğunu bulmuşlardır.
Takviyeler veya Bütün Gıdalar Daha mı İyi?
Gelişmekte olan araştırmalar, gıda seçeneklerinin, en azından kaygıyı azaltmak için probiyotik takviyeden daha üstün olabileceğini düşündürmektedir. Harvard Health Publishing'e göre, bağırsak ve beyin sağlığı yakından ilişkilidir. Stres ve anksiyete bağırsakları etkileyebilir ve bağırsak sağlığı ruh halinde rol oynayabilir.
Genel Psikiyatride yayınlanan 21 farklı çalışmanın Mayıs 2019 tarihli bir incelemesi, diyet müdahalelerinin kaygı yönetimindeki probiyotik takviyelerinden daha üstün olabileceğini buldu. Denekler belirli gıdaları tükettikten sonra (düşük FODMAP planını takip etmek gibi), araştırmacılar bu diyet ayarlamalarının kaygı üzerinde probiyotik haplardan daha olumlu bir etkiye sahip olduğunu keşfetti.
Etiketleri Okuma
Probiyotik açısından zengin yoğurt çok iyi bir canlı bakteri kaynağı olabilirken, bazı yoğurtlar ısıl işlem görür veya canlı mikroorganizmalar içermez. Harvard Health Publishing'e göre, yüksek kaliteli yoğurtlar canlı ve aktif kültürler içerdiklerini belirten gönüllü bir etiketleme iddiasıyla tanımlanabilir.
Koloni oluşturan birimlere veya CFU'lara dayanan spesifik suşlar ve doz etikette listelendiği için takviyeler daha fazla etiket netliğine sahiptir. Bir marketin tezgah üstü koridorunda bulunsalar da, probiyotik takviyeleri ilaçlar ile aynı standartlarla düzenlenmez. NCCIH'ye göre, FDA herhangi bir sağlık koşulunu tedavi etmek veya önlemek için herhangi bir probiyotiği onaylamamıştır.
Dikkat Gerektiği Gibi Pratik Yapın
Bir süt alerjiniz veya yoğurt için bilinen bir hoşgörüsüzlüğünüz yoksa, daha probiyotik açısından zengin yoğurt yemek nispeten güvenli ve sağlıklı bir diyet değişikliğidir. Herhangi bir diyet takviyesinde olduğu gibi, özellikle tıbbi endişeleriniz varsa, probiyotik haplara başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Önceden var olan sağlık problemleriniz varsa, önce doktorunuzla konuşun, herhangi bir reçeteli ilaç alın veya olgunlaşmamış bağışıklık sistemi olan bebeklere probiyotik vermeyi planlayın. Bir diyetisyen, probiyotik açısından zengin gıdalar ve probiyotik tüketiminizi doğal olarak artırmanın yolları hakkında daha fazla bilgi sağlayabilir.
İnceleyen: Kay Peck, MPH, RD
