Günde 1.300 kalori yiyor, ancak yayla yaptığınızı düşünüyorsanız, düşündüğünüzden daha fazla yiyor olabilirsiniz. Ayrıca ilerlemenizi kontrol etmek için bir kilo kaybı hesaplayıcıya danışmayı deneyebilir veya platoyu itmek için egzersiz rutininizi artırabilirsiniz.
İpucu
Kendinizi günde 1.300 kaloriyle kilo vermek için mücadele etmek, düşündüğünüzden daha fazla yediğiniz anlamına gelebilir - veya üzerinde çalışmanız gereken bir platoya çarpmış olabilirsiniz. Kendinizi sorumlu tutmak için yazdırılabilir 1.300 kalorilik bir yemek planı izleyin.
Kilo Nasıl Verilir
Güvenli ve etkili bir şekilde kilo vermek için, bir kalori açığı altında çalışmanız gerekir, bu da tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Bunu ne kadar yediğinizi azaltarak, ne kadar egzersiz yaptığınızı veya bu ikisinin bir kombinasyonunu artırarak yapabilirsiniz.
Hızlı kilo verme sonuçları vaat eden çarpışma diyetleri tehlikeli ve etkisiz olabilir, bu nedenle mucizevi sonuçlar vaat eden modaya uygun fad diyetlerinden uzak durun. Uzun vadede koruyabileceğiniz güvenli kilo kaybı zaman alır.
Sizin için doğru kalori açığını hesaplamak, mevcut kilonuza, kilo verme hedefinize, sahip olduğunuz sağlık sorunlarına ve aktivite seviyenize bağlıdır. Mayo Clinic'e göre, 1 kilo kilo vermek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerekiyor. Bu, günlük kalori alımınızı 500 ila 1000 kalori kadar düşürürseniz, haftada 1 ila 2 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz.
Sizin için doğru miktar ise, ne tür bir ilerleme beklediğinizi görmek için 1300 kalorilik bir diyet için çevrimiçi bir kilo kaybı hesaplayıcısı kullanın. Yemek fikirleri için, yazdırılabilir 1.300 kalorili yemek planına bakın veya düşük kalorili fikirler için tariflere göz atın.
Haftalık egzersiz hedeflerinizi planlamak da kilo vermenize yardımcı olabilir. Ne kadar egzersiz yapabileceğiniz ve kaç kalori gerçekçi bir şekilde yakmayı beklediğiniz konusunda gerçekçi olun ve gerçekten keyif aldığınız aktiviteler bulun.
Halter veya koşu sizin için bir şey değilse, kapalı bisiklete binmeyi, yoga yapmayı, tempolu yürüyüşlere çıkmayı veya yüzmeyi düşünün. Programınıza neler sığdırabileceğinizi görün ve egzersizde aşırıya kaçmayın - çok erken, çok yakında yaparsanız kolayca yaralanabilirsiniz.
Kalori Nasıl Sayılır
İdeal günlük kalori alımınızı anladıktan sonra, buna uymak için kullanabileceğiniz çeşitli araçlar vardır. Bir seçenek yemek günlüğüdür, böylece ne yediğinizi not edebilirsiniz. Ne kadar spesifik olursanız o kadar iyi olur. Kalorilerin yanı sıra, yemek ve atıştırmalıklarınız için beslenme bilgilerini, porsiyon boyutlarınızı, ne zaman yediğinizi ve o zamanki ruh halinizi yazmayı deneyin.
Bir yemek günlüğü herhangi bir deseni belirlemenize ve yemek planınızın nerede olmadığını değerlendirmenize yardımcı olabilir. Örneğin, stresli olduğunuzda sık sık atıştırma yaptığınızı fark ederseniz, duygusal yemeyi azaltmanın yollarını arayın. Ayrıca, bir yiyecek günlüğü tutmak, diyetinizin dengeli olmasını ve makrolarınızın hedeflerinize uygun görünmesini sağlamanıza yardımcı olabilir.
Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı önceden planladığınız zaman günde 1.300 kalori yemeye devam etmek daha kolaydır. Yazdırılabilir 1.300 kalorili yemek planlarını araştırın ve sizin için uygun çeşitli seçenekler bulun, ardından her hafta markete gitmeden önce bir alışveriş listesi yapın. Yemek ve atıştırmalıklarınızı hazırlarsanız, diyet planınızdan sapma olasılığı daha düşük olacaktır.
Kalori sayma konusunda yardım için MyPlate'i kullanmayı deneyin. Uygulamayı iPhone, iPad, Apple Watch ve Android cihazınızda yiyecek alımınızı ve egzersiz programlarınızı kaydetmek için kullanabilirsiniz. App yolda tutmak için herhangi bir gıda kısıtlamaları veya alerjileri ile özelleştirilebilir, gıda önerileri ve yemek planları sunuyor.
: Günlük Diyetinizden 300 Kalori Kesmenin 7 Kolay Yolu
1.300 Kalori Yeterli mi?
USDA tarafından önerilen kalori alımı yetişkin kadınlar için her gün 1.600 ila 2.400 kalori ve yetişkin erkekler için her gün 2.000 ila 3.000 kaloridir. Sedanter bireyler, orta derecede aktif insanlardan (günde 3-4 mil hızla günde 1, 5-3 mil yürüyüş eşdeğeri olarak tanımlanır) veya aktif insanlardan (günde 3-4 mil saatte 3 milden fazla yürüyen) daha az kalori gerektirir. veya eşdeğer aktivite).
1.300 kalori, birçok aktif insan için düşük bir alım olduğundan, daha fazla yemenin daha iyi kilo kaybı sonuçları vermesi mümkündür. 1.300 kaloride kilo veremiyorsanız, nasıl hissettiğinizi görmek için kalori alımınızı birkaç gün veya hafta boyunca artırmayı deneyin.
Başka bir düşünce: Besin açısından zengin yiyecekler mi yiyorsunuz yoksa boş kalorilere mi çok fazla güveniyorsunuz? Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, yemeklerinizin beslenme kalitesinin kalori değeri kadar önemli olduğunu vurgulamaktadır. 1.300 kalorilik bir diyet, vücudunuza kas yapmak ve düello için yiyecek yakmak için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamayabilir.
1.300 Kalori Ağırlık Platoları
Günde 1.300 kalorilik bir diyet uyguluyorsanız ancak kilo vermediyseniz, aslında beklediğinizden çok daha fazla yiyor olabilirsiniz. Bu çok yaygındır, çünkü yemeğinizi doğru şekilde tartar veya günlüğe kaydetmezseniz, ne tükettiğinizi küçümseyebilirsiniz.
Birkaç gün boyunca kalorilerinizi izlemeyi, bir uygulamayı kullanmayı veya telefonunuzda notlar tutmayı deneyin. Kilo vermeniz gerekenden daha yavaş (veya daha hızlı) olup olmadığını görmek için bilgilerinizi 1.300 kalorilik bir diyet kilo kaybı hesaplayıcısına da ekleyebilirsiniz.
Başlangıçta günde 1.300 kalori tüketerek çok fazla kilo verdiyseniz, ancak ilerlemeniz yavaşladıysa, kilo verme platosu yaşıyorsunuz. Northwestern Üniversitesi, kilo verme platolarının normal ve hatta beklenen olduğunu açıklıyor. Çünkü vücudunuz yakıt için glikojen depoları kullandığından, diyetin ilk birkaç haftasında hızla kilo vermeniz çok yaygındır.
Glikojen, karaciğerinizde çok fazla su tutan bir karbonhidrattır. Vücudunuz glikojeni tükettiğinde, sudan da kurtulur ve hızlı kilo kaybına neden olur. Bununla birlikte, diyete devam ettikçe, vücudunuz yakıt için yağın yanı sıra kasları da yakar ve metabolizmanız (yiyecekleri enerjiye dönüştürme işlemi) yavaşlar.
Kilo Kaybı Platosunun Üstesinden Gelmek
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, kilo verme platosu ile mücadele etmenin iki yolu var. Kalori alımınızı daha da azaltabilir veya ne kadar egzersiz yaptığınızı artırabilirsiniz.
ACE, kadınlar için günde 1.200 kaloriden ve erkekler için günde 1.500 kaloriden çok daha düşük olmaya karşı uyarıyor, çünkü yeterli besin alamayabilirsiniz ve çok düşük kalorili bir diyetin uzun vadede kalması zor olabilir. Zaten bu miktarda bir yerde tüketiyorsanız, ACE egzersizinizi artırmanızı ve kalori alımınızı daha da azaltmak yerine rutininize daha fazla kuvvet antrenmanı yapmanızı önerir.
Bununla birlikte, herkes farklıdır, bu nedenle kilo kaybınızın durduğundan endişeleniyorsanız, uygun bir kalori alımını ve egzersiz rutini doktorunuzla veya diyetisyeninizle tartışabilirsiniz.
Son bir nokta: kalorileri kesiyorsanız ancak artık kilo vermiyorsanız, ilerlemenizi değerlendirin ve nasıl hissettiğinizi görün. Daha fazla kilo vermenize gerek yoktur ve kalori alımınızı uygun bir bakım seviyesine yükseltebilirsiniz.
