Lif, gastrointestinal sağlık için önemli bir besin olarak bilinir. Vücudunuzun proteinler, yağlar ve diğer karbonhidratlar da dahil olmak üzere çeşitli yiyecekleri sindirmesine yardımcı olur. Bir karbonhidrat olarak sınıflandırılmasına rağmen, lif diğer karbonhidratlarla aynı şekilde sindirilmez. Sindirim sürecindeki bu fark, lif hakkında bazı yaygın yanılgılara yol açar.
İpucu
Lif karbonhidratları iptal etmez. Bununla birlikte, diğer karbonhidratların çoğu ile aynı şekilde sindirilmez ve vücudunuzun diğer besinleri işlemesine yardımcı olur.
Diyetinizde Lif
Kalori Kontrol Konseyi'ne göre, fiberin karbonhidratları iptal edip etmediği konusundaki karışıklık, sindirim biçiminden kaynaklanmaktadır. Lifler tipik olarak kompleks karbonhidratlar olarak görülür. Bununla birlikte, diyet lifi ve çözünür lif iki farklı şekilde sindirilir.
- Çözünür lif bağırsaklarınızda parçalanır ve bakteriler tarafından sindirilir. Bu bakteriler vücudunuz için enerji üretebilir, çünkü bu bakteriler kısa zincirli yağ asitleri üretir. Bununla birlikte, üretilen enerji miktarı diğer karbonhidratların yaklaşık yarısı kadardır.
- Bazen diyet lifi olarak da adlandırılan çözünmez lif vücudunuzdan geçer; hiç sindirilmez. Bu tür lifler vücudunuza herhangi bir enerji vermez, ancak diğer yiyeceklerin sindirim sisteminizden geçmesine yardımcı olur.
Bu aslında fiberin karbonhidratları iptal etmediği, ancak vücudunuzun bunları işlemesine yardımcı olduğu anlamına gelir. Lif içermeyen bir diyet, gastrointestinal sisteminiz yediğiniz yiyecekleri işlemek için mücadele edeceğinden, kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarına neden olabilir.
Lifleri diyetinize entegre etmek için aşağıdaki gibi yiyecekler yemelisiniz:
- Ekmekler, tahıllar, makarnalar ve krakerler dahil olmak üzere tam tahıllı ürünler
- Fındık
- Tohumlar
- Baklagiller ve fasulye (bezelye dahil)
- Tatlı patates, kabak ve brokoli gibi sebzeler
- Avokado, guava ve portakal gibi meyveler
Ekmek veya makarna gibi yiyecekleri satın alırken sağlıklı tam tahıllı ürünlerin nasıl seçileceğinden emin değilseniz, ürünün beslenme etiketindeki karbonhidrat / lif oranını kontrol edin. Harvard Health Publishing'e göre, tam tahıllı ürünler üzerinde karbonhidratların liflere oranının 10'a 1 olduğunu görmelisiniz, çünkü bu, buğday gibi gerçek işlenmemiş tahıllarda aynı orandır. Kepekli tahıllarla yemek yapmayı planlıyorsanız, kinoa, bulgur ve yulaf gibi yiyecekler çok yönlü ve çok iyi lif kaynaklarıdır.
Elyafın Önemi
Sindirim sürecindeki destekleyici rolünün ötesinde, lifin çok çeşitli faydaları olduğu gösterilmiştir. Fiber şunları yapabilir:
- Kolesterol seviyenizi yükseltmeye yardımcı olun.
- Kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olun ve diyabeti önleyin.
- Belirli kanser türlerini, özellikle kolorektal kanseri önlemeye yardımcı olun. Lif tüketimi, mide kanseri, prostat kanseri ve meme kanseri gibi diğer kanser türlerini önlemeye de yardımcı olabilir.
- Vücudunuzun mineralleri emmesine yardımcı olun.
- Bağırsağınızın mikrobiyomunu etkileyin.
- Kalp hastalığı ve inme gibi çeşitli kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltın.
- Hemoroid, gastroözofageal reflü hastalığı, duodenal ülserler ve divertikülit gibi çeşitli gastrointestinal hastalık riskinizi azaltın.
- Kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilecek dolgunluk duygularını teşvik edin.
Her ne kadar lif bu sağlam sağlık yararlarına sahip olsa da, çoğu Amerikalı bu önemli besini yeterince alamamaktadır.
Karbonhidrat Çeşitleri
Karbonhidratlar çoğu insanın diyetinde ana enerji kaynağıdır. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, günlük kalorilerin yaklaşık yarısının (yüzde 45 ila 65) karbonhidratlardan geldiğini göstermektedir. Bu, standart 2.000 kalorilik bir diyet yerseniz, günde 225 ila 325 gram karbonhidrat ihtiyacınız var demektir.
Tipik olarak tüketilen farklı karbonhidrat türleri şunları içerir:
- Şekerler: Şekerler birçok meyve, sebze ve süt ürününde yaygın olarak bulunur. Bunlar arasında fruktoz, sükroz, laktoz, glikoz, galaktoz ve maltoz bulunur. Bir günde tüketmeniz gereken şeker miktarı için günlük bir değer yoktur. Bununla birlikte, günlük kalorilerinizin yüzde 10'undan fazlası ilave şekerlerden gelmemelidir.
- Şeker alkolleri: Şeker alkolleri meyve ve sebzelerde de bulunur, ancak çok daha az miktarda bulunur. Gıdalara da eklenebilirler.
- Nişastalar: Çoklu şekerlerden oluşan karmaşık karbonhidratlar olan nişastalar, sebzeler, tahıllar ve baklagiller de dahil olmak üzere birçok tesiste bulunabilir.
- Diyet lifi: Diyet lifi diğer karbonhidratların ve gıdaların sindirimini destekler. Çözünür lif, vücudunuzun yağ metabolizmasını etkiler. Çözünmeyen lif sağlıklı dışkı oluşumunu destekler ve kabızlığı önler. Toplam karbonhidrat tüketiminizin yaklaşık 25 gramı liften gelmelidir.
Tüm bu karbonhidratlardan lif ve şeker alkolleri genellikle vücuda enerji sağlamaz. Yaptıklarında, sağladıkları enerji diğer karbonhidratlardan daha azdır. Bu yüzden insanlar genellikle karbonhidratları net karbonhidratlarla karşılaştırırlar.
Karbonhidratlar ve Net Karbonhidratlar
"Toplam karbonhidratlar" gibi terimler herhangi bir karbonhidrat türünü belirtirken, net karbonhidratlar lif hariç karbonhidratları belirtir. Ayrıca, hem lif hem de şeker alkolleri hariç karbonhidratları ifade edebilir. Bu, net lif ve şeker alkolü karbonhidratlarının tipik olarak sıfır olduğu anlamına gelir.
Net karbonhidratlar genellikle katı ketojenik veya düşük karbonhidratlı diyetleri takip ettikleri için karbonhidrat sayan kişilere ilgi gösterir. Bunun gibi diyetler günlük karbonhidrat tüketimini 20 gram kadar kısıtlayabilir. Bununla birlikte, bu 20 gramlık toplam net karbonhidrat anlamına gelir , bu da her gün birkaç fincan lif bakımından zengin porsiyon yiyebileceğiniz anlamına gelir.
Lif bakımından zengin, düşük karbonhidratlı gıdalar şunları içerir:
- Yonca filizi
- Hindiba
- Su teresi
- Roka
- ıspanak
- Çin lahanası
- Marul
Tüm bu sebzeler, lif bakımından çok zengin oldukları için fincan başına birden fazla net karbonhidrata sahiptir.
Bununla birlikte, herkes net karbonhidratları aynı şekilde hesaplamaz. Atkins diyeti gibi bazı düşük karbonhidratlı diyetler, toplam karbonhidrat miktarını alarak ve hem lif hem de şeker alkolünü bu değerden çıkararak net karbonhidratları hesaplar. Bu, net karbonhidratları hesaplamanın en yaygın yoludur.
İnsülin ilaçlarını düzenli olarak alan şeker hastaları tarafından takip edilenler gibi diğer diyetler daha katı bir yaklaşım benimser ve sadece çözünmeyen lifleri çıkarır. Çözünür lif ve çoğu şeker alkolü sadece yarı yarıya çıkarılır ve sadece değer 5 gram veya daha fazla olduğunda.
"Karbonhidratlara karşı karbonhidratlara" bakmak için bu yaklaşım, bu tür diyetleri daha iyi destekler çünkü Tip 1 diyabetli bir kişi insülin üretemez, bu da şekeri kandan hücrelere enerji sağlamak için taşıyan bir hormondur. Kanınızdaki şeker öncelikle karbonhidrat içeren gıdalardan gelir. Diyabetli insanlar için, karbonhidrat alımını kontrol etmek genel kan şekeri kontrolünü iyileştirir ve böbrek hastalığı veya diyabetik nöropati gibi diyabetle ilişkili komplikasyon riskini azaltır.
