Bisikletçiler hedeflerine, zaman kısıtlamalarına ve kondisyon düzeylerine bağlı olarak birçok farklı şekilde antrenman yaparlar. Genellikle bu eğitim, bir sürücünün bir güç ölçer, kalp atış hızı monitörü veya algılanan efor temelinde ölçtüğü önceden tanımlanmış belirli bölgelere binmekten oluşur. Her egzersiz bölgesi, bir bisikletçinin uygunluğunun farklı yönleri üzerinde çalışmak üzere tasarlanmıştır. Bu bölgelerden biri tempo sürme olarak da bilinen tempo bölgesidir.
Tempo Binme
Çoğu bisiklet koçu kalp atış hızını ve antrenman bölgelerini beş veya altı farklı kategoride tanımlar. Bu kategorilerden, tempo sürüşü tam ortada düşme eğilimindedir. Saf aerobik antrenmanının hemen üstünde ve laktat eşiğinde çalışmanın hemen altında. Bu nedenle, tempo sürüşü çaba harcamadan değildir ve gerekli hızı saatlerce sürdürmek zor olacaktır, ancak sizi çabucak yormak için çok fazla çaba gerektirmez. Bir bisiklet yarışında, peloton - veya binici grubu - genellikle bu sabit hızda çalışır, bir saldırı olana kadar veya bir boşluğu kapatmaları gerekene kadar tempo sürüşü yapar.
Yararları
Tempo eğitimi genellikle sezon dışı bir bisikletçi temel eğitiminin sonuna doğru yapılır. Bu, bisikletçilerin mil biriktirdiği, sistemlerini binmek ve aerobik sistemlerini iyileştirmek için çalıştıkları zamandır. Güçlü bir aerobik taban, bir bisikletçinin yorulmadan saatlerce pedal çevirmesini sağlar ve dayanıklılığı artırır. Tempo çalışması ayrıca bisikletçilerin aerobik bölgelerinin üst ucunda çalışarak laktat eşiğini korumalarına yardımcı olur.
Önerilen Egzersiz
Bir tempo antrenmanı laktat eşiğinizin yaklaşık 15 atımının altında yapılmalıdır. Laktat eşiğinizi belirlemek için, ortalama bir işleve sahip bir kalp atış hızı monitörü kullanın ve kronometrenizde 20 dakika boyunca zamanlayıcıyı ayarlayın. Beş dakika boyunca tam hızda sürün ve daha sonra 10 dakika boyunca kolay bir tempoda tutun ve sonra beş dakika soğumaya bırakın. Ortalama gücünüz, eksi yüzde beş laktat eşiğiniz olacaktır. Bu sayı her sürücü için farklıdır. Bulmak ve daha sonra bu bölgede kalmak için bir kalp atış hızı monitörü kullanın. Tempo çalışması bir antrenörde veya dışarıda yapılabilir. Anahtar, ayrılan süre boyunca doğru kalp atış hızı bölgesinde kalmaktır.
10 ila 20 dakika boyunca kolay bir ısınma ile başlayın. Daha sonra tempo bölgesinde oluncaya kadar çabanızı artırın. Orada 10 dakika kal, sonra üç dakika soğuma. Ardından tempo bölgenize 10 dakika daha dönün ve soğumaya bırakın. Gelişmiş sürücüler üç ila beş 10 dakikalık çaba veya iki 15 ila 20 dakikalık aralıklarla çalışabilirler.
Diğer Hususlar
Bazı antrenörler, aerobik ve dayanıklılık bölgeleri arasında çalıştığınız için tempo antrenmanını "hiçbir erkeğin arazisinde" sürme olarak adlandırıyor. Bu nedenle, tempo sürüşünün sunduğu rahat ama hızlı temponun her zaman varsayılan olmasını önlemek için her sürüş için belirli hedefler belirlemek önemlidir. Kendinizi daha sert, laktat eşiğinin hemen altında sürmeye itin veya daha yavaş aerobik hızda sürmek için iki veya daha fazla saatlik bir blok bırakın. Egzersizinizi karıştırmak daha iyi zindelik sağlayabilir ve uzun egzersizler sırasında sıkılmanızı engelleyebilir.
