Kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı egzersizleri, artan dayanıklılık, daha güçlü kaslar ve kemikler ve artan özgüven dahil olmak üzere çocuklar için çeşitli faydalar sağlar. Uygun güvenlik ve tekniğin kullanıldığından emin olmak için bir egzersiz programına başlamadan önce çocuğunuzu spor salonu ekipmanlarına tanıtın. Birçok sağlık kulübü, genç sporcular için spor salonu oryantasyonu sunar veya belirli bir yaşın altındaki çocuklar için belirli kurallara sahiptir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, kardiyovasküler, kuvvet antrenmanı ve kemik güçlendirme faaliyetleri dahil olmak üzere çocuğunuzun yaşayacağı yaşa uygun egzersizler önerir. Ağırlık veya diğer ekipmanı kullanırken çocuğunuzu daima denetleyin.
Üst Vücut Egzersizleri
Tahta, şınav veya pullup gibi vücut ağırlığı egzersizleri ile başlayın. Çocuğunuzun gücü arttıkça, direnç bandı, hafif el ağırlıkları veya sağlık topu gibi ekipman parçaları ekleyin. Direnç bandı veya hafif el ağırlıklarıyla pazı bukleleri ve yanal yükseltiler yapın. Omuz presleri ve tricep egzersizleri hafif el ağırlıkları veya bir sağlık topu kullanılarak yapılabilir. 2 lb atın. toplam kol egzersizi için çocuğunuzla birlikte ileri geri top. Sağlık kulübünüz izin veriyorsa, çocuğunuza egzersiz makinelerinde uygun şekli ve tekniği öğretin. Birçok makine çocuklar için üretilmemiştir ve kullanımı güvenli olmayabilir. Çocuk Sağlığı, bir çocuğun antrenmanının hafif veya dirençle eşleştirilmiş çok sayıda tekrardan oluşmasını önerir.
Alt Vücut Egzersizleri
Ağız kavgası ve lunges, çocuğunuz için toplam bacak antremanı sunan basit egzersizlerdir. Çömelme ve akciğer oluşturma sırasında dizlerin veya sırtın yaralanmasını önlemek için uygun form gereklidir. Çocuğunuzun bacak gücü düzeldiğinde, ağız kavgası ve lunges'e hafif el ağırlıkları veya bir sağlık topu ekleyin. Çocuğunuzun iki eliyle bir sağlık topu tutmasını sağlayın ve duvara oturmasını sağlayın. Her duvar oturumu sırasında çocuğunuzu daha uzun süre oturması için zorlayın. Oturumu bir dakika boyunca tutmaya doğru çalışarak 10 saniye ile başlayın. Buzağı kaldırma ve bacak kaldırma gibi basit egzersizler, baldırın önü ve arkası, iç ve dış uyluk gibi bacak kaslarını çalıştırır.
Kardiyovasküler Egzersizler
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, çocuğunuz günde en az 60 dakika kardiyovasküler aktiviteye girmelidir. Çocuğunuzu koşu bandına, eliptik makineye veya sabit bisiklete koymadan önce sağlık kulübünüze belirli kardiyovasküler ekipmanların yaş gereksinimlerini sorun. Spor salonunuzda kapalı bir basketbol sahası varsa, sahada röle veya sprint oyunları oynayın. Basketbol sahasında veya atlama ipine özgü bir alanda kullanmak için bir atlama ipi getirin veya ödünç alın. İpi 10 saniye atlayarak başlayın ve bir dakikaya kadar çalışın, birkaç atlama ipi aralığı ayarlayın. Atlama ipi hem kardiyovasküler hem de kemik güçlendirme faydaları sunar. Çocuğunuz her set arasında gerektiği gibi dinlenebilir. Atlama krikoları ve atlama ağızları da yararlı kardiyovasküler egzersizlerdir. Birçok sağlık kulübü, çocukların ebeveynleri veya bir yetişkin ile grup fitness derslerine katılmalarına izin verir. Eğer öyleyse, çocuğunuzu kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı için bir sınıfa götürün.
Karın Egzersizleri
Karın egzersizi yaparken çocuğunuza uygun tekniği öğretin. Bir jimnastik minderi kullanın ve dizleri bükülmüş, ayakları yerde oturan sırt üstü yatmasını sağlayın. Karın kaslarını kullanarak boynunu veya kollarını değil, omuzlarını yerden kaldırmasını ve üst ve alt karın kaslarını sıkmasını teşvik edin. Ona çenesi ve göğsü arasında bir portakal hayal etmesini ya da omuzlarını kaldırırken ve karın kaslarına geçerken odaklanmak için tavanda bir nokta bulmasını söyle. Çocuğunuzun karın gücü arttıkça, temel egzersize veya eğik egzersizlere bir sağlık topu ekleyin. Yan bükümler gibi ayakta eğik egzersizler yaparken hafif el ağırlıkları veya bir sağlık topu kullanılabilir.
