Sebep ne olursa olsun - sağlık yararları, hayvan hakları veya çevresel sürdürülebilirlik - gittikçe daha fazla insan bitki temelli yemeyi kucaklamaktadır. Herhangi bir et, yumurta veya süt ürünleri yememesine rağmen, planlama ile, yeterli besin ve protein alımı mümkündür! Meyve, sebze, sağlıklı yağlar ve kepekli tahıllar açısından zengin bir vegan diyeti, bol miktarda vitamin ve mineral sağlayacaktır. Vegan bir diyete başlarken, ortak bir endişe yeterli proteinin nasıl alınacağıdır. İşte lezzetli ve dengeli bir vegan diyetine kolayca dahil edilebilen yüksek kaliteli proteinlerin bir listesi. Bazıları sizi şaşırtabilir.
Sebep ne olursa olsun - sağlık yararları, hayvan hakları veya çevresel sürdürülebilirlik - gittikçe daha fazla insan bitki temelli yemeyi kucaklamaktadır. Herhangi bir et, yumurta veya süt ürünleri yememesine rağmen, planlama ile, yeterli besin ve protein alımı mümkündür! Meyve, sebze, sağlıklı yağlar ve kepekli tahıllar açısından zengin bir vegan diyeti, bol miktarda vitamin ve mineral sağlayacaktır. Vegan bir diyete başlarken, ortak bir endişe yeterli proteinin nasıl alınacağıdır. İşte lezzetli ve dengeli bir vegan diyetine kolayca dahil edilebilen yüksek kaliteli proteinlerin bir listesi. Bazıları sizi şaşırtabilir.
1. Beslenme Mayası (2 yemek kaşığı = 8 ila 10 gram protein)
Teknik açıdan bakıldığında, beslenme mayası, nihai ürünü elde etmek için birkaç gün boyunca kültürlenen etkisizleştirilmiş bir maya formudur. Ancak veganlar için, beslenme mayası protein, lif ve B vitaminleri ile yüklenmiş lezzetli (hayvansız) peynirli bir lezzet anlamına gelir. Tam bir proteindir, yani dokuz esansiyel amino asidin tamamını sağlar ve takviye edilmiş türü satın almak iyi bir doz B-12 vitamini sunar - vegan diyetlerinde genellikle eksik olan bir besin. Fırında pişirilmiş ürünlere dahil edilmiş, patlamış mısır üzerine serpilmiş veya hatta smoothies'e eklenmiş, fındıklı, peynirli bir çeşni olarak harika bir katkı olabilir.
Teknik açıdan bakıldığında, beslenme mayası, nihai ürünü elde etmek için birkaç gün boyunca kültürlenen etkisizleştirilmiş bir maya formudur. Ancak veganlar için, beslenme mayası protein, lif ve B vitaminleri ile yüklenmiş lezzetli (hayvansız) peynirli bir lezzet anlamına gelir. Tam bir proteindir, yani dokuz esansiyel amino asidin tamamını sağlar ve takviye edilmiş türü satın almak iyi bir doz B-12 vitamini sunar - vegan diyetlerinde genellikle eksik olan bir besin. Fırında pişirilmiş ürünlere dahil edilmiş, patlamış mısır üzerine serpilmiş veya hatta smoothies'e eklenmiş, fındıklı, peynirli bir çeşni olarak harika bir katkı olabilir.
2. Bezelye (1 su bardağı = 5 gram protein)
Evet, çocukken yemek tabağınızın etrafında ittiğiniz sebze aslında iyi bir protein kaynağıdır (anneler her zaman haklıdır). Teknik olarak, bezelye aslında bir meyvenin tohumlarıdır - bezelye - tipik olarak onları nişastalı bir sebze olarak düşünüyoruz. Lif ve A, B-6 ve K vitaminleri ile fosfor, magnezyum ve demir bakımından zengindirler, yemek tabağında bırakılmayacak veya patates püresi altına gizlenmeyecek beslenmenin güç merkezleridir. Onlar da mutfakta çok yönlü bir mutfak malzemesidir. Tek başına yenir, genellikle kaynatılır ve nane veya sadece tuz ve karabiber ile iyi eşleştirilirler. Bezelye çorbalarda, güveçlerde güveçlerde ve hatta smoothie'lerde de lezzetlidir.
Evet, çocukken yemek tabağınızın etrafında ittiğiniz sebze aslında iyi bir protein kaynağıdır (anneler her zaman haklıdır). Teknik olarak, bezelye aslında bir meyvenin tohumlarıdır - bezelye - tipik olarak onları nişastalı bir sebze olarak düşünüyoruz. Lif ve A, B-6 ve K vitaminleri ile fosfor, magnezyum ve demir bakımından zengindirler, yemek tabağında bırakılmayacak veya patates püresi altına gizlenmeyecek beslenmenin güç merkezleridir. Onlar da mutfakta çok yönlü bir mutfak malzemesidir. Tek başına yenir, genellikle kaynatılır ve nane veya sadece tuz ve karabiber ile iyi eşleştirilirler. Bezelye çorbalarda, güveçlerde güveçlerde ve hatta smoothie'lerde de lezzetlidir.
3. Spirulina (1 yemek kaşığı = 4 gram protein)
Mavi-yeşil bir yosun olan Spirulina, diyet takviyesi olarak mevcuttur ve bir pul, toz veya tabletler halinde tüketilebilir. Dokuz esansiyel amino asidin hepsine sahiptir ve önemli bir kalsiyum kaynağıdır. B-12'de yetersiz olmasına rağmen, spirulina diğer B vitaminleri, niasin ve demir içerir. Hafif tadı nedeniyle, meyve sularına ve smoothie'lere kolayca dahil edilebilir ve toz formlar gıdalara serpilebilir. Toksik metaller, zararlı bakteriler ve mikrosistinler ile kontamine olmuş yosunlarla ilgili bazı riskler vardır. Faydayı optimize etmek ve riskten kaçınmak için seçilen spirulina ürününün saflığının sağlanması önemlidir.
Mavi-yeşil bir yosun olan Spirulina, diyet takviyesi olarak mevcuttur ve bir pul, toz veya tabletler halinde tüketilebilir. Dokuz esansiyel amino asidin hepsine sahiptir ve önemli bir kalsiyum kaynağıdır. B-12'de yetersiz olmasına rağmen, spirulina diğer B vitaminleri, niasin ve demir içerir. Hafif tadı nedeniyle, meyve sularına ve smoothie'lere kolayca dahil edilebilir ve toz formlar gıdalara serpilebilir. Toksik metaller, zararlı bakteriler ve mikrosistinler ile kontamine olmuş yosunlarla ilgili bazı riskler vardır. Faydayı optimize etmek ve riskten kaçınmak için seçilen spirulina ürününün saflığının sağlanması önemlidir.
4. Mercimek (1/2 su bardağı = 9 gram protein)
Bir protein santrali hakkında konuşun! Mercimek birçok renk ve boyut çeşidine sahiptir ve bütün bir ürün olarak veya bezelye gibi bölünebilir. Mercimek folat, tiamin, fosfor, demir ve çinko bakımından zengindir. Mercimek, dirençli nişasta bakımından zengindir, bu da onlara uygun bir kan şekeri tepkisi ve diyabet yönetiminde etkinlik sağlar. Mercimek pişirme süreleri değişkendir ve pirinç veya diğer tahıllarla eşleştirilebilir veya tek başına bir çorba olarak yenilebilir.
Kredi bilgileri: Kate Brittle / Moment / Getty ImagesBir protein santrali hakkında konuşun! Mercimek birçok renk ve boyut çeşidine sahiptir ve bütün bir ürün olarak veya bezelye gibi bölünebilir. Mercimek folat, tiamin, fosfor, demir ve çinko bakımından zengindir. Mercimek, dirençli nişasta bakımından zengindir, bu da onlara uygun bir kan şekeri tepkisi ve diyabet yönetiminde etkinlik sağlar. Mercimek pişirme süreleri değişkendir ve pirinç veya diğer tahıllarla eşleştirilebilir veya tek başına bir çorba olarak yenilebilir.
5. Ayçekirdeği (1/4 bardak = 6 gram protein)
Kendi başına popüler bir atıştırmalık, ayçiçeği tohumu, protein, lif, B vitaminleri, bakır, magnezyum, folat, çinko ve E vitamini bakımından zengindir. kolesterol seviyelerini düşürür. Bu küçük iyilik çekirdekleri kendi başlarına harika ya da salatalara ve granolalara lezzetli ve gevrek bir ek olabilir.
Kredi bilgileri: Larissa Veronesi / Moment / Getty ImagesKendi başına popüler bir atıştırmalık, ayçiçeği tohumu, protein, lif, B vitaminleri, bakır, magnezyum, folat, çinko ve E vitamini bakımından zengindir. kolesterol seviyelerini düşürür. Bu küçük iyilik çekirdekleri kendi başlarına harika ya da salatalara ve granolalara lezzetli ve gevrek bir ek olabilir.
6. Kahverengi Pirinç (1 su bardağı pişmiş = 4.5 gram protein)
Fasulye ile birlikte vejetaryen pişirmede yaygın olarak düşünülen bu besleyici zımba birçok şekilde dahil edilebilir. Kahverengi pirinç bir tam tahıldır, bu nedenle beyaz pirinç yapmak için çıkarılan tüm besin özelliklerini korur. Protein kaynağı olmasının yanı sıra, kahverengi pirinç demir, B vitaminleri ve lif bakımından zengindir ve büyük bir magnezyum kaynağıdır. Çorbalara ve güveçlere pirinç ekleyin veya besin açısından zengin sebzelerle karıştırın ve köftesi haline getirin.
Kredi bilgileri: stocksy / LauraAdaniFasulye ile birlikte vejetaryen pişirmede yaygın olarak düşünülen bu besleyici zımba birçok şekilde dahil edilebilir. Kahverengi pirinç bir tam tahıldır, bu nedenle beyaz pirinç yapmak için çıkarılan tüm besin özelliklerini korur. Protein kaynağı olmasının yanı sıra, kahverengi pirinç demir, B vitaminleri ve lif bakımından zengindir ve büyük bir magnezyum kaynağıdır. Çorbalara ve güveçlere pirinç ekleyin veya besin açısından zengin sebzelerle karıştırın ve köftesi haline getirin.
7. Kenevir Tohumları (2 yemek kaşığı = 6 gram protein)
Kenevir tohumları esrar ile aynı bitkiden gelir, ancak farklı bir çeşittir. Bu bitkinin diğer formlarıyla ilişkisine rağmen, kenevir ve kenevir ürünleri (tohumlar dahil) ihmal edilebilir seviyelerde tetrahidrokanabinol (THC) içerir. Kenevir tohumlarının yüksek olduğu protein, magnezyum, çinko, demir ve liftir. İki yemek kaşığı tohum, büyük bir yumurta ile aynı protein içeriğini içerir. Tohumlar favori bir tahılın üstünde yenebilir, pişmiş mallara karıştırılabilir veya smoothies içine dahil edilebilir.
Kredi bilgileri: anakopa / iStock / Getty ImagesKenevir tohumları esrar ile aynı bitkiden gelir, ancak farklı bir çeşittir. Bu bitkinin diğer formlarıyla ilişkisine rağmen, kenevir ve kenevir ürünleri (tohumlar dahil) ihmal edilebilir seviyelerde tetrahidrokanabinol (THC) içerir. Kenevir tohumlarının yüksek olduğu protein, magnezyum, çinko, demir ve liftir. İki yemek kaşığı tohum, büyük bir yumurta ile aynı protein içeriğini içerir. Tohumlar favori bir tahılın üstünde yenebilir, pişmiş mallara karıştırılabilir veya smoothies içine dahil edilebilir.
8. Tempeh (1 ons = 7 gram protein)
Tempeh'in hafif, lezzetli aroması onu vegan diyetinde çok yönlü bir yemek yapar. Bu fermente soya bazlı protein, bir tane olarak işlevseldir ve güveçlere dahil edilebilir veya tek başına bir taraf olarak kullanılabilir. Ayrıca vejetaryen burger yararlı bir cilt. Tempeh, lif ve demir bakımından da zengindir.
Kredi bilgileri: stocksy / HaraldWalkerTempeh'in hafif, lezzetli aroması onu vegan diyetinde çok yönlü bir yemek yapar. Bu fermente soya bazlı protein, bir tane olarak işlevseldir ve güveçlere dahil edilebilir veya tek başına bir taraf olarak kullanılabilir. Ayrıca vejetaryen burger yararlı bir cilt. Tempeh, lif ve demir bakımından da zengindir.
9. Bulgur (1 su bardağı pişmiş = 5.5 gram)
Bulgur, zenginleştirilmemiş beyaz pirinç için üstün bir besin profiline sahip olan, ancak aynı şekilde birçok şekilde kullanılabilen doyurucu bir tahıl tanesidir. Aslında, o kadar çok yönlü ki "Ortadoğu makarna" olarak adlandırıldı. Bulgur hızlı pişirilen bir tam tahıldır (yaklaşık 10 dakika kaynatın), ancak vücutta yavaşça parçalanır ve kinoa, mısır ve darıdan daha yüksek lif içeriğine sahiptir ve bu da mükemmel bir tam tahıllı seçimdir. Ortadoğu yemeği tabbouleh'deki rolü için popüler veya bir sonraki pilavınızda deneyin.
Kredi bilgileri: OksanaKiian / iStock / Getty ImagesBulgur, zenginleştirilmemiş beyaz pirinç için üstün bir besin profiline sahip olan, ancak aynı şekilde birçok şekilde kullanılabilen doyurucu bir tahıl tanesidir. Aslında, o kadar çok yönlü ki "Ortadoğu makarna" olarak adlandırıldı. Bulgur hızlı pişirilen bir tam tahıldır (yaklaşık 10 dakika kaynatın), ancak vücutta yavaşça parçalanır ve kinoa, mısır ve darıdan daha yüksek lif içeriğine sahiptir ve bu da mükemmel bir tam tahıllı seçimdir. Ortadoğu yemeği tabbouleh'deki rolü için popüler veya bir sonraki pilavınızda deneyin.
10. Badem Ezmesi (2 yemek kaşığı = 6.5 gram protein)
Geleneksel fıstık ezmesi için harika bir alternatif olan birçok kişi, badem ezmesinin tadını ve besinsel faydalarını sever. PB ile karşılaştırıldığında, badem ezmesi lif, kalsiyum ve demirde daha yüksektir. Toplam yağda biraz daha yüksek olmasına rağmen, badem yağı, doymuş yağın yarısına sahiptir ve bu da onu daha sağlıklı bir seçim haline getirir. Ayrıca fıstık alerjisi olan herkes için kolay bir takas. İster en sevdiğiniz sandviçe ekleyin, ister en sevdiğiniz tarife karıştırın, badem yağı mükemmel bir seçimdir.
Kredi bilgileri: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesGeleneksel fıstık ezmesi için harika bir alternatif olan birçok kişi, badem ezmesinin tadını ve besinsel faydalarını sever. PB ile karşılaştırıldığında, badem ezmesi lif, kalsiyum ve demirde daha yüksektir. Toplam yağda biraz daha yüksek olmasına rağmen, badem yağı, doymuş yağın yarısına sahiptir ve bu da onu daha sağlıklı bir seçim haline getirir. Ayrıca fıstık alerjisi olan herkes için kolay bir takas. İster en sevdiğiniz sandviçe ekleyin, ister en sevdiğiniz tarife karıştırın, badem yağı mükemmel bir seçimdir.
Ne düşünüyorsun?
Şu anda vegan mısınız yoksa vegan olmayı mı düşünüyorsunuz VEYA et yiyen misiniz? Bu vegan proteinlerden herhangi biri sizi şaşırttı mı? Hangileri? Bu listede dışında bıraktığımıza inandığınız bir şey var mı? Aşağıya bir yorum bırakarak düşüncelerinizi paylaşın.
Kredi bilgileri: martiapunts / iStock / Getty ImagesŞu anda vegan mısınız yoksa vegan olmayı mı düşünüyorsunuz VEYA et yiyen misiniz? Bu vegan proteinlerden herhangi biri sizi şaşırttı mı? Hangileri? Bu listede dışında bıraktığımıza inandığınız bir şey var mı? Aşağıya bir yorum bırakarak düşüncelerinizi paylaşın.
