Pazı antrenmanlarında genellikle ağır halterlerin veya barbelllerin tutulması veya bir kablo egzersiz makinesinde ağır ağırlıkların kaldırılması yer alır. Bu egzersizler üst kol kaslarını tonlamak ve inşa etmek için çok etkili olsa da, bilekler için biraz tehlikeli olabilir. Eğer bir yaralanma veya tıbbi durumdan kaynaklanan kötü bilekleriniz varsa, bilekler üzerinde biraz daha kolay egzersizler kullanarak bir pazı egzersiz rutini uygulayın.
Çekiç Bukleler
Çekiç bukleleri bilekte daha kolay olma eğilimindedir, çünkü bilekler egzersiz boyunca nötr pozisyonda kalırlar. Her elinize bir dambıl kavrayın ve kendinizi oturma ya da ayakta pozisyona getirin. Kollarınızın yanlarınızda, avuç iç bacaklarınıza bakmasına izin verin. Sırtınızı düz tutarak sol dirseğinizi esnetin ve dambılları omzunuza doğru kıvırın. Dirseğiniz 45 derecelik bir açıya ulaştığında, ağırlığı başlangıç konumuna geri getirin. Çekiç kıvrımını sağ kolla tekrarlayın. Tekrarlarınızı tamamlayana kadar kolları değiştirmeye devam edin. Tüm egzersiz boyunca bileklerinizi vücuda bakacak şekilde nötr bir konumda tutun.
Ters Bukleler
Ters dambıl ve halter bukleleri geleneksel pazı buklelerine benzer, ancak supin bir kavrama yerine pronated bir kavrama gerektirirler. Bu tür kavrama ile bileklerin egzersiz sırasında hipereksend eğilimi daha azdır. Her elinde bir dumbbell tutun veya her iki elinde bir halter tutun ve kollarınızın vücudunuzun önünde durmasına izin verin. Avuç içleriniz uyluklarınızın önüne bakmalıdır. Sırt ve omuzları sabit tutarak, her iki dirseği bükün ve dambılları omuz seviyesine kadar kıvırın. Tamamen kasılmış konumda, avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakmalıdır. Kasılmayı bir süre tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin. Egzersiz sırasında bileklerinizin bükülmesine izin vermeyin.
Chin-Ups ve Pull-Up'lar
Sonuçta aynı hareket türüne ihtiyaç duysalar da, chin-up ve pull-up'lar elle yerleştirme açısından farklılık gösterir. Avuç içi aşağı baktığında pronated kavrama ile bir çene yukarı ve avuç içi size baktığında supinasyonlu bir kavrama veya avuç içi birbirine baktığında yarı supinli bir kavrama ile çekme yapılır. Kötü bilekleriniz varsa, bilekler, dirsekler ve omuzlar üzerinde geleneksel çenelerden daha az stres yaratan orta paralel kavrama çenelerini tercih edin. Bu konum için avuç içleriniz birbirine bakacak ve kabaca 22 ila 24 inç arayla. Dar pronated pull-up'lar da kötü bilekleri olan insanlar için iyi bir pazı egzersizidir, çünkü gerekli kavrama bilekte genellikle oldukça kolaydır. Bu konumda, eller avuç içi aşağı bakacak şekilde yaklaşık 4 ila 6 inç aralıklıdır. Zayıf bilekleriniz varsa yardımlı pull-up'lar başka bir seçenektir. Biraz kilo almak için çubuk üzerinde durmanızı veya platformda diz çökmenizi gerektiren destekli bir makine kullanın. Desteklenmiş bir makineniz yoksa ayaklarınızı yukarı çekmek ve tutmak için bir eğitim ortağı kullanın.
İpuçları
Hemen hemen tüm pazı egzersizleri bilekler üzerinde en az az miktarda stres oluşturur. Bazı egzersizler bilekler üzerinde diğerlerinden daha kolay olma eğiliminde olmasına rağmen, her türlü pazı egzersizi sırasında bilek yaralanmasını önlemek için takip edebileceğiniz çeşitli güvenlik ipuçları vardır. Sizin için çok ağır olan ağırlıkları kullanmaktan kaçının. Bir halter rutini başlattıkça, daha hafif ağırlıklarla başlayın ve yavaş yavaş daha ağır ağırlıklara kadar ilerleyin. Tüm egzersizler boyunca dirseğinizden eklemlerinize doğru düz bir çizgi tutun. Egzersiz sırasında bileğinizin bükülmesine izin vermeyin, çünkü bu hassas kaslara ve bağlara aşırı yük bindirir.
