Hamilelik bir çamaşır yıkama kısıtlamaları listesi ile gelebilir - egzersiz bunlardan biri değildir. Aslında, hamilelik sırasında ne kadar aktif olursanız, emeği yönetmek ve vücudunuzdaki değişikliklere uyum sağlamak o kadar kolay olacaktır. Dahası, doğumdan sonra şekil almanıza yardımcı olabilir. Hamile kadınlar, çok yorucu olmadığı sürece günlük fiziksel aktivitelere devam edebilir.
Egzersizin çok zorlu olup olmadığını değerlendirmek için, Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi, egzersiz yaparken kendinize bir konuşma yapıp yapamayacağınızı sormanızı önerir. Konuşurken nefessiz kalırsanız, egzersiz muhtemelen çok zordur.
Ayrıca, vücudunuz hormonu serbest bıraktığında, gevşediğinde, eklemlerinizin gevşeyeceğine dikkat edin, bu nedenle dizlerinize veya kalçalarınıza çok fazla yük binmeye dikkat edin. Aynı kurallar, kalçalar da dahil olmak üzere vücudunuzun belirli kısımlarını çalışmak için de geçerlidir. Hamileyken yapabileceğiniz birkaç etkili popo egzersizleri vardır.
Nazik Kalça Uzatma
- Bir masadan veya sandalyeden 12 ila 18 inç uzakta durduğunuzdan emin olun, ayaklarınız birbirinden ayrı.
- Kalçasında 45 derecelik bir açıyla öne doğru bükün. Denge için sandalyeye veya masaya tutun.
- Bu pozisyondayken, bacağınızı tam arkanızdan kaldırın. Dizinizi bükmeyin, ayak parmaklarınızı doğrultmayın veya üst vücudunuzu daha ileriye doğru bükmeyin. Konumu bir saniye basılı tutun.
- Bacağınızı aşağı indirmek için üç saniye ayırın.
- Egzersizi karşı bacakla tekrarlayın. Egzersizi her iki tarafta 15 kez tekrarlayana kadar alternatif bacaklar.
Gebelik Curtsy Lunges
Hamilelik bacak egzersizi ve glute ısınma olarak iki katına çıkan fiziksel aktivite arıyorsanız, reverans yapan lunges'i deneyebilirsiniz.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde düz durun, kalçalarınız üzerinde eller.
- Sonra, ağırlığınızı sol ayağınızda tutarken, geri adım atarak sağ bacağınız sol bacağınızın arkasından geçer.
- Sırtınızı düz tutarken sağ dizinizi yere doğru bırakın. Her iki dizinizi dik bir açıda tutmaya çalışın.
- Çekirdeğinizi güçlü tutarak başlangıç pozisyonunuza geri itin ve karşı tarafta tekrarlayın.
- 30 saniye dinlenmeden ve tekrar etmeden önce her bacakta 10 curtsi yapmayı hedefleyin.
Alt Vücut Egzersiz Ağızlıkları
Çömelme, alt vücut gebelik egzersizlerinin üçlü tehdididir. Glutes, hamstrings ve uylukları çalışacaklar. Sadece rahatsız edici ağız kavgası yapmaktan kaçının ve duruşunuzun çok geniş olmadığından emin olun.
- Ayaklarınızla kalça genişliğinde birbirinden uzak durun ve ayak parmakları biraz dışarı çıktı.
- Kalçalarınızı bir çömelme içine geri ve aşağı itin. Kilonuzun topuklarınızda olduğundan, dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun ve ayak parmaklarınızı dizlerinizin önünde görebilirsiniz.
- Üst vücudunuzu düz, çekirdeğinizi güçlü ve omuzlarınızı geriye ve rahat tutun.
- Ayakta durmak için, topuklarınızdan aşağı doğru itin, pelvisten yukarı çekin ve gluteus kaslarınızı kullanın.
- 10 kez tekrarlayın ve setler arasında 30 saniye dinlenin.
