Hem koşu hem de kaldırma ağırlıkları size fitness ve sağlık için faydalar sağlar. Sabah koşabilir ve yaşam tarzınıza ve fitness hedeflerinize uygunsa kaldırmak için akşamları spor salonuna gidebilirsiniz.
Georgia State University'ye göre koşu yapmak kardiyovasküler dayanıklılığınızı arttırırken, ağırlık kaldırmak kas gücünüzü geliştirir ve yağsız kas kütlenizi arttırır.
Kardiyo ve Ağırlıkları Aynı Gün
Sabahları kardiyo yapmak ve geceleri kaldırmak bir günde tam bir egzersiz yapar. Haftada sadece üç gün antrenman yapabiliyorsanız, bu program hem kardiyovasküler hem de ağırlık antrenmanını tutarlı bir şekilde tamamlamanızı sağlar.
Koşu gibi düzenli kardiyovasküler egzersizler sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olur ve kan basıncınızı ve dinlenme kalp atış hızınızı azaltır. Ağırlık çalışması ile oluşturduğunuz yağsız kas kütlesi metabolizmanıza yardımcı olabilir, güçlü sırt ve çekirdek kasları geliştirebilir ve duruşunuzu iyileştirebilir. Amerikan Egzersiz Fitness Konseyi, aynı gün kardiyo ve ağırlık antrenmanı hakkında bir görüşe sahiptir: Önce hangi yaşam tarzı ve hedeflerinize uygun egzersiz yapın.
Kolay Koşu Günleri
Aynı gün ağırlık kaldırma antrenmanınız, uygunsuz form veya kas yorgunluğundan kaynaklanan yaralanmaları önlemek için, yalnızca o gün ağırlık kaldırdıysanız gerçekleştireceğinizden daha kısa olmalıdır. Zamanla, vücudunuz günde iki kez egzersiz programına adapte olacak ve daha fazla koşup daha ağır ağırlık kaldırabileceksiniz.
Bir Koşu Stratejisi Tasarlayın
Sabahları ilk kahvaltınızı yaptıktan sonra, hafif bir kahvaltı yaptıktan sonra ya da sabahları açlık kardiyo seansına ve geceleri ağırlıklara dalın. Kendinize kalori yakan ancak kaslarınızı aşırı yormayan iyi bir egzersiz yapmak için 30 ila 45 dakika koşmayı hedefleyin. Sabah kardiyounun faydalarından biri, günün geri kalanını, ofis veya ev işleri, okul sorumlulukları veya sosyal fonksiyonlar gibi normal aktivitelerinizde, ağırlık kaldırma seansınızdan önce kaslarınızın iyileşme şansına sahip olabileceğiniz anlamına gelir.
Ağırlık Kaldırma Programı Yapın
Ağırlık antrenmanı seansınızı doğrudan yemekten önce veya yemekten yaklaşık bir saat sonra planlayın. Çalıştırdığınız günlerde üst beden ve çekirdek eğitimi ve mümkünse koşmadığınız günlerde alt beden çalışması yapın. Bacak kaslarınız sabah koştuktan sonra muhtemelen biraz yorgun olacaktır ve ağız kavgası veya bacak presleri yaparken ağır ağırlıkları kullanamayacağınızı veya lunges sırasında yorulduğunuzu görebilirsiniz. Koşu günlerinizde daha düşük vücut egzersizleri yaparsanız daha düşük vücut çalışması için daha hafif ağırlıklar kullanın.
