Vücudunuza koyduğunuz kalorileri saymak kolay olsa da, egzersiz yaparken kaç kalori yaktığınızı belirlemek genellikle zordur. Bununla birlikte, belirli faktörlere dayanarak, aslında 30 dakika boyunca kaç kilo kalori yaktığınızı sayabilirsiniz.
Ağırlık Kaldırma Yararları
Ağırlık kaldırma, bir tür kuvvet antrenmanıdır ve herkes için genel uygunluğun önemli bir bileşenidir. Birçoğumuz, ağırlık kaldırmanın kas kütlesi ve kuvvetini oluşturmaya ve sürdürmeye yardımcı olabileceğini biliyoruz; ancak, düşündüğünüzden çok daha fazla fayda vardır.
Yaş, hareketsizlik ve yetersiz beslenme kombinasyonu, 40 yaşından sonra yılda yüzde 1 oranında kemik kütlesini azaltır. Harvard Health Publishing'e göre, kemiklerinizi vurgulayarak, kuvvet antrenmanı kemik yoğunluğunu artırmada ve osteoporoz riski.
Yakılan Kalori Ağırlık Eğitim Hesaplama
2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, çoğu insanın tükettikleri kalori miktarını azaltması ve fiziksel aktivitelerini arttırması gerekir. Genellikle, haftada 1 1/2 kilo vermek için 500 ila 750 kalori kadar bir kalori açığına ihtiyacınız var demektir.
Vücudunuzu tekrar tekrar ağır ağırlık kaldırmaya zorlamak kas büyümesini teşvik eder ve bu da daha yüksek bir metabolizmaya yol açar. Ağırlık kaldırma işlemini tamamladığınızda, kaslarınızın iyileşmesi ihtiyacı nedeniyle vücudunuz kalori yakmaya devam eder. Harvard Health Publishing'in 30 dakikalık genel ağırlık antrenmanı için aktivite ve kilo için yakılan kalori tablosuna dayanarak,
- 125 kiloluk kişi 90 kalori yakacak
- 155 kiloluk kişi 112 kalori yakacak
- 185 kiloluk kişi 133 kalori yakacak
İpucu
Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için, Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı haftada en az 150 dakika aerobik aktivite ve iki gün kuvvet antrenmanı yapmanızı önerir.
Ağırlıklar ile Kalori Yakma Egzersizleri
Üst vücudunuza, alt vücudunuza veya toplam vücudunuza odaklanmak istiyorsanız, devre eğitimi aynı anda birden fazla egzersiz yapmak için harika bir yoldur. Yoğunluğa devam ederseniz, ağır ağırlık kullanmaya odaklanırsanız ve egzersizden egzersize hızlıca geçerseniz kalori yaktığınızdan emin olabilirsiniz.
İpucu
Tendonlarınız, kaslarınız ve eklemlerinizdeki yaralanmaları ve stresi önlemek için ağır ağırlıkları kaldırırken her zaman uygun formu korumak önemlidir.
Hareket 1: Çömelme ve Bukleler
- Her elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun.
- Bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün, kalçalarınızı geri itin, pazı sıkın ve dambılları kaldırmak için kollarınızı bükün.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken topuklarınızı yere bastırın ve kollarınızı yavaşça indirin.
- Üç set için sekiz ila 12 kez tekrarlayın.
Hamle 2: Şınav
- Kendinizi yüzünüz aşağı bakacak şekilde, yere avuç içi omuz genişliğinde ve ayaklarınızın topları yere değecek şekilde yere yerleştirin.
- Kollarınızı kullanarak kendinizi kaldırın, başınızdan topuklarınıza doğru düz bir çizgi yapın.
- 15 setlik üç set için vücudunuzu alçaltmayı ve yükseltmeyi tekrarlayın.
Hareket 3: Dambıl Sıraları ve Sinekler
- Her elinizde bir dambıl ile ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve kalçalarınız öne doğru bükün, böylece gövdeniz zemine neredeyse paraleldir.
- Gövdenizi sabit tutarak dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarken dambılları yanınıza alın.
- Kollarınızı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Kollarınızı, vücudunuzla aynı hizaya gelene kadar yanlara doğru kaldırın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve sekiz setten oluşan 12 setlik tekrarlayın.
