Bazı insanlar demir eksikliğine sahipken, diğerleri çok fazla demir birikimine sahiptir, bu da vücut için iyi değildir. Sizinki çok yüksekse demir seviyelerini dengelemek için, demir içermeyen gıdalara veya düşük demir yemeklerine odaklanın.
Vücudunuzun Demir İhtiyacı
Demir, kırmızı kan hücrelerinde bulunan önemli bir mineraldir. Ana amacı, akciğerlerinizden ve vücudunuzun geri kalanında oksijen taşımaktır. Bu, tüm hücrelerinizin ve organlarınızın düzgün çalışması için önemli bir unsur haline getirir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, ortalama bir yetişkinin vücutlarının demir gereksinimlerini karşılamak için günde yaklaşık 8 ila 18 miligram demire ihtiyacı vardır. Bu sayı kadınlar ve vejetaryenler için daha yüksek olma eğilimindedir.
İki ana demir türü vardır: hem ve hem olmayan. Bitki bazlı gıdalar ve demir takviyeleri tipik olarak hem içermeyen demir içerir. Bu arada et ve deniz ürünleri hem hem hem hem olmayan demir içerir. Hem demir vücudunuz tarafından daha yüksek bir seviyede emilme eğilimindedir.
İnsanların vücutlarında düşük demir seviyeleri olduğunda, demir eksikliği anemisi gelişebilir. Demir Kliniği anemisi ile Mayo Clinic'e göre kanınızın düzgün çalışması veya hemoglobin üretmek için yeterli sağlıklı kırmızı kan hücresi yoktur. Demir eksikliği anemisi nefes darlığı, yorgun, zayıf ve baş dönmesi hissetmenizi sağlayabilir. Ayrıca iştahınızı da bozabilir.
Demir eksikliği anemisinin arkasındaki ana faktörlerden biri diyetinizde yeterince demir tüketmemek. Genel olarak yeterli yiyecek yemiyorsanız veya et, yumurta ve koyu yapraklı yeşil sebzeler gibi demir açısından zengin yiyecekler yemiyorsanız, demir seviyeleriniz azalabilir. Kan kaybı veya demiri absorbe edememe bozuklukları gibi diğer faktörler de demir eksikliği anemisine yol açabilir.
Tedavi edilmezse, demir eksikliği kalp problemlerine ve büyüme sorunlarına neden olabilir. Hamile kadınlar için özellikle tehlikelidir - erken doğum ve düşük doğum ağırlığına sahip bebeklerin riskini artırabilir.
İlginçtir ki, Harvard Health'e göre, dünya nüfusunun dörtte biri anemikken, ABD gibi gelişmiş ülkelerde zayıf demir seviyeleri nadirdir. Çünkü Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanlar büyük miktarlarda et tüketiyorlar ve bu da onların minimum demir gereksinimlerini karşılamalarını kolaylaştırıyor.
Kapak tarafında, vücudunuzun hemokromatoz olarak bilinen bir durum olan çok fazla demir emmesi de mümkündür. Hemokromatoz, ihtiyacınız olandan daha fazla demiri emmenize neden olur ve vücutta biriken çok fazla demir toksik olabilir.
Vücudunuz demiri karaciğerinizde, kalbinizde ve pankreasınızda depolar. Ekstra demirden kurtulmanın doğal bir yolu olmadığından, aşırı yüklenme zamanla organlarınıza zarar verebilir.
Bu senaryoya veya çok fazla demir birikmesine neden olabilecek diğer tıbbi nedenlerden dolayı, bazı insanların demir oranı düşük bir diyete odaklanması gerekir. Demir seviyenizi korumayı veya düşürmeyi umuyorsanız, düşük demir içeren diyet menü seçeneklerine odaklanmak isteyebilirsiniz.
Bu durumda, yüksek düzeyde demir içeren demir takviyeleri ve çiğ deniz ürünleri gibi şeylerden kaçınmak önemlidir. Ayrıca demir içermeyen meyve, sebze ve baklagiller üzerine de odaklanabilirsiniz. İşte özellikle demir oranı düşük bazı gıdalar.
Düşük Demir Diyet Menü Seçenekleri
Neredeyse hiç demir içermeyen bazı yiyecekler varken, etler, sebzeler ve meyveler gibi en sağlıklı besleyici yiyecekler biraz demir içerir. Demir oranı düşük yiyecekleri tüketmek istiyorsanız, iyi bir genel kural etlerden ve deniz ürünlerinden kaçınmak ve bunun yerine meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi seçeneklere dönmektir.
Oregon State Üniversitesi'ne göre, düşük demir diyet menüsü seçenekleri arıyorsanız, hem demir yerine hem demir içermeyen demir içeren gıdalara odaklanmak isteyebilirsiniz. Diyetinizdeki demirin sadece yüzde 10 ila 15'inin hem demir olması muhtemeldir, ancak vücutta hem emici demire göre daha kolay emilir, bu da toplam emilen demirin üçte birine kadar olmasını sağlar.
Hem olmayan demir emilimi, diğer taraftan, gıdadaki diğer faktörler tarafından inhibe edilebilir veya arttırılabilir. Oregon State University'ye göre, hem vitamin içermeyen demirleri C vitamini ile birlikte yemek demir emilimini artırabilir. Sitrik, malik ve laktik asitler gibi diğer organik asitler, hem-içermeyen demirin emilimini arttırır.
Son olarak, hem olmayan balık kaynaklarını et ve balıkla yemek, emilimine katkıda bulunabilir. Bununla birlikte, fitik asit gibi bazı bileşikler hemal olmayan demir emilimini inhibe edebilir.
Baklagiller, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumların hepsinde hemal olmayan demir emilimini engellediği gösterilen fitik asit bulunur. BMC Nutrition'da yayınlanan bir Nisan 2016 çalışması, fitat alımının hamile kadınların diyetlerinden hem demir hem de kalsiyumu inhibe ettiğini buldu.
Soya proteini ve kalsiyum da demir emilimini etkileyebilir. Son olarak, kahve, siyah çay ve bitki çayında bulunan polifenolik bileşikler, hem olmayan demir emilimini de engelleyebilir.
Süt, yoğurt veya krem gibi süt ürünleri nispeten düşük demir seviyeleri içerir ve iyi düşük demir diyet menü seçenekleri. Tereyağı, ekşi krema, dondurmalar ve yarım buçuk kremlerin hepsi demir içermeyen gıdalardır. Diğer demir içermeyen gıdalar domuz yağı, yağ, salata sosları, mayo ve yağların çoğunu içerir. Şekeri yüksek olan şekerler de tipik olarak demir içermez.
Düşük Demirli Meyve ve Sebzeler
Tüm demir dolu yiyeceklerden kaçınmak ve krem ve yağ gibi demir içermeyen yiyeceklerden oluşan bir diyet yaşamak mümkün olmadığından, yine de sağlıklı miktarda meyve ve sebze tüketebilirsiniz. İsviçre pazı, ıspanak veya brokoli gibi koyu yapraklı yeşil sebzeler iyi miktarda demir içermekle birlikte, diğer sağlık yararları için düzenli olarak yemek önemlidir.
Bununla birlikte, bir ton demir içermeyen meyve ve sebze bulmak zordur. Greyfurt gibi bazı meyveler düşük miktarda demir içerir, ancak yüksek demir içeren yiyeceklerle yendiğinde demir emilimini artırabilecek C vitamini bakımından yüksektir.
Çok fazla C vitamini içeren gıdalardan kaçının veya yüksek demir gıdalarla birlikte yemekten kaçının. Birçok meyve C vitamini içermekle birlikte, demir emiliminizi arttırmak için bunları demir açısından zengin yemeklerden ayrı olarak yemeyi seçebilirsiniz.
Bazı demir içermeyen meyve ve sebzelerde kavun, mantar ve domates bulunur. Koyu yapraklı yeşil sebzelerin yanı sıra, çoğu meyve ve sebzenin demir seviyeleri, kırmızı etlerde ve deniz ürünlerinde bulacağınızdan daha düşük olacaktır.
Kaçınılması Gereken Yüksek Demir Gıdaları
Çok sayıda sağlıklı gıda, diğer vitamin ve minerallerde olduğu gibi demir açısından zengindir. Kabuklu deniz hayvanları, karaciğer, baklagiller, brokoli ve tofu iyi miktarda demir içerir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, müstahkem kahvaltılık gevrekler gibi gıdalar günlük önerilen demir miktarının yüzde 100'üne kadar içerebilir.
Demir bakımından zengin diğer gıdalar arasında deniz yosunu, istiridye, ıspanak ve jambon, tavuk, dana eti, sığır eti veya hindi gibi etler bulunur. Konserve beyaz fasulye, sığır karaciğeri, sardalya, yeşil bezelye, tavuk ve ton balığı da iyi demir seviyeleri bulabilirsiniz.
Demir açısından zengin gıdaları diyetinizden tamamen kesmemelisiniz, ancak çok sayıda temel vitamin, protein ve mineral içerdiklerinden, demir seviyenizi düşürmeyi umuyorsanız, onları ılımlı bir şekilde yemeyi hedefleyebilirsiniz.. Hem ve hem de olmayan demir dengesi ile düşük demir ve yüksek demir gıdaların bir karışımı, sağlıklı demir seviyelerini korumanıza yardımcı olabilir.
