Bir ek mağazaya girin ve sizi daha güçlü hale getirdiğinizi, daha yalınlaştığınızı veya genel performansınızı artırdığını iddia eden ürünlerin sıraları ve süslü kutu kutularıyla bombalanabilir. Bunlar arasında, esansiyel amino asit (EAA) veya dallı zincirli amino asit (BCAA) takviyelerini fark etmiş ve sizin için işe yarayıp yaramayacaklarını merak etmiş olabilirsiniz.
Esansiyel Amino Asitler (EAA'lar) Nelerdir?
Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır. Protein yediğinizde, ister bir et parçası ister peynir altı suyu sallamak olsun, vücudunuz onu temelde stoklanan bireysel amino asitlere ayırır. Vücudunuz belirli bir proteine ihtiyaç duyduğunda - örneğin, zor bir egzersizden sonra kasları yeniden inşa etmek veya tırnaklarınızın büyümesine yardımcı olmak için - bu amino rezervinden besin oluşturabilir.
Proteinler vücuttaki tüm hücrelerin önemli bir bileşenidir, ancak çoğu amino asit takviyesi proteinin kas büyümesi ve onarımı üzerindeki etkisine odaklanır.
Toplamda 20 amino asit vardır, bunlardan dokuzu "esansiyel" olarak adlandırılır. Vücudumuz bu EAA'ları yapamaz, bu yüzden onları diyetlerimizde aramamız önemlidir. Dokuz EAA şunları içerir: histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin.
EAA'lar Nerede Bulunur?
EAA'lar tüm hayvan ve bitki proteinlerinde bulunur, ancak değişen miktarlarda bulunur. Bir gıdadaki EAA miktarı, protein kalitesini belirleyecektir.
Proteinler genellikle iki kategoriye ayrılır: tam ve eksik proteinler. Tam proteinler dokuz EAA'nın tümünü içeren proteinlerdir. Hayvan proteinleri her zaman tam proteinlerdir ve sığır eti, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi yiyecekleri içerir. Kinoa, soya ve karabuğday gibi tam protein olan bazı bitki bazlı gıdalar da vardır.
Eksik proteinler, bir yiyeceğin bir veya daha fazla EAA eksik olduğunu gösterir. Örneğin, fasulye, pirinç gibi tahıllarda bulunabilen besin metiyoninini eksiktir. Bir zamanlar eksik proteinlerin aynı öğünde eksik EAA ile eşleştirilmesi gerektiği düşünülüyordu, ancak bunun artık doğru olduğu düşünülmüyor. Gün boyunca çok çeşitli bitki bazlı protein yemek, protein profilinizi tamamlayabilir.
EAA'lar ve BCAA'lar Arasındaki Fark Nedir?
Dokuz EAA'dan lösin, izolösin ve valin, benzersiz kimyasal yapılarına atıfta bulunan dallı zincirli amino asitler (BCAA) olarak kabul edilir.
BCAA'lar genellikle kas protein sentezi veya kas geliştirme üzerindeki etkileri nedeniyle pazarlanır. Ve gerçekten, Mayıs 2018'de Beslenme ve Metabolizma hakkında yayınlanan araştırmalar, BCAA'ların iskelet kasına gitme olasılığının vücudun diğer bölgelerinden daha olası olduğunu göstermektedir. Özellikle lösin kas protein sentezini uyardığı gösterilmiştir.
Bununla birlikte, BCAA'ları çevreleyen hype ile, tüm EAA'ların vücuttaki proteinlerin yeniden oluşturulmasına katkıda bulunmak için gerekli olduğunu hatırlamak önemlidir. Özellikle kas inşa etmek için hem BCAA'lar hem de EAA'lar etkili olacaktır.
Bilim gerçekten önemli. Haziran 2017'de Frontiers in Physiology'de yayınlanan araştırmalar, BCAA takviyelerinin uyarılmış kas protein sentezini yüzde 22 oranında gösterdiğini gösterdi. Bununla birlikte, peynir altı suyu proteini ile birlikte benzer miktarlarda BCAA kullanan önceki araştırmalardan daha azdı. Alt satır: Peynir altı suyu gibi tüm EAA'larla bir şeyler yemek, egzersiz sonrası kas yapımında sadece BCAA'lardan daha etkilidir.
EAA ve BCAA almak için en iyi zaman ne zaman?
EAA'larla neden ilgilendiğinize bağlı olarak, alım zamanlamanız farklı olacaktır. Aktif ve kas büyümesi ile ilgilenenler için, Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), diyet proteini alımınızı gün boyunca eşit aralıklarla yerleştirmenizi ve her üç ila dört saatte bir 20 ila 40 gram tüketmenizi ve 10 gramdan itibaren EAA'lar.
Bununla birlikte, araştırmalar EAA'ların bir antrenmandan sonra özellikle önemli olduğunu göstermektedir. Antrenmandan sonraki iki saat içinde EAA içeren yüksek kaliteli protein tüketmenin, güç artışını ve vücut kompozisyonundaki gelişmeleri desteklediği gösterilmiştir.
Bununla birlikte, amino asitlerin birçok gıdada doğal olarak bulunduğunu unutmayın, bu nedenle bu besinleri almak için bir takviye almanız gerekmez. Sporcu Beslenmesi kitabının altıncı baskısında, yazarlar izole takviyeleri almanın gerekli olmadığı ve sporcuların tüm EAA'ları içeren ve lösin bakımından yüksek gıdaları tüketmekten daha iyi olacağı sonucuna varıyorlar. Lösin bakımından zengin gıdalara örnek olarak hindi, sığır eti, balık, soya fasulyesi, yumurta, beyaz fasulye ve barbunya fasulyesi verilebilir.
EAA Supplementinden Kimler Yararlanır?
EAA takviyeleri yaşlı yetişkinlere faydaları için çalışılmıştır. İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Mart 2018 inceleme makalesi, EAA'ların yağsız vücut kütlesi, kas gücü ve fiziksel fonksiyon kaybı olan yaşlı yetişkinler için küçük yararlı etkiler gösterdiğini buldu. Aslında, beslenme uzmanları, yaşlı yetişkinlerin, kilogram vücut ağırlığı başına 2 grama kadar daha genç, egzersiz yapmayan yetişkinlerden daha yüksek protein gereksinimine sahip olması gerektiğini belirtmektedir.
BCAA takviyeleri aktif toplulukta popüler olsa da, BCAA takviyesinin genel etkinliği konusunda hala kesin bir kanıt yoktur. Genes and Nutrition'da Ekim 2017'de yayınlanan araştırmalar, EAA'ya daha iyi bir bağışıklık fonksiyonu yanı sıra vücut ağırlığı düzenlemesinde ve oksidatif hasarın önlenmesinde bir rol de dahil olmak üzere daha geniş bir fayda olduğunu göstermektedir. Bu araştırmanın çoğu hayvan çalışmalarına dayanıyordu, bu nedenle sonuçları doğrulamak için daha fazla insan çalışması gerekiyor.
Diyetinizden EAA ve BCAA Nasıl Alınır
Her gün yeterli amino asit aldığınızdan emin olmak için aklınızda bulundurmanız gereken iki önemli şey vardır:
- Yeterli protein alın. Protein için önerilen diyet ödeneği (RDA), kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gramdır. Yani, 150 kiloluk bir bireyin günde 55 gram protein tüketmesi gerekir. Sporcular ve yaşlı yetişkinler daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir ve bireysel ihtiyaçlarını belirlemek için bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır.
- Yüksek kaliteli proteinli yiyecekler yiyin. Tam proteinler, tüm hayvansal proteinlerin yanı sıra kinoa ve soya gibi bitki proteinlerini içerir. Pirinç ve fasulye veya fıstık ezmesi ve kepekli ekmek gibi eksik proteinleri eşleştirin.
EAA Supplementinin Potansiyel Yan Etkileri Nelerdir?
Nadir genetik bozukluğu olan fenilketonüri (PKU) olanlar esansiyel amino asit takviyeleri almamalıdır. PKU'lu insanlar amino asit fenilalanini parçalayamaz ve vücutta nörolojik problemlere, döküntülere ve gecikmiş gelişmeye neden olabilir.
Ayrıca, diyabetli, böbrek hastalığı olan veya böbrek taşlarına yatkın kişiler dikkatle herhangi bir protein takviyesi kullanmalıdır.
Protein veya amino asitler asla fazla tüketilmemelidir. Vücudun ekstra amino asitlere sınırsız ihtiyacı yoktur. Fazla amino asitler büyük olasılıkla karaciğer ve böbrekler yoluyla atılır, enerji için kullanılır ve / veya yağ olarak depolanır.
Journal of Diabetes'de Mayıs 2018'deki araştırmalar, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı geliştirenlerin daha yüksek BCAA seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir. Bunun gibi çalışmalar EAA veya BCAA takviyeleri almadan önce birinci basamak sağlık ekibinizle konuşmanız gerektiğini vurgulamaktadır.
Çocuklar ve ergenler tüm EAA'larını diyet kaynaklarından alabilirler. EAA takviyesinin güvenliği konusunda herhangi bir öneri olmadığından, hamile kadınlar herhangi bir diyet takviyesine başlamadan önce doktorlarıyla konuşmalıdır.
