Uyku problemi? Yalnız değilsin. 50 milyondan fazla Amerikalı uyumakta zorlanıyor. Savurma ve döndürme sinir bozucudur ve kapalı göz eksikliği, genişleyen bel, yüksek tansiyon ve değişen ruh hali gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Beslenme biyokimyacısı, egzersiz fizyoloğu ve yazarı Shawn Talbott, "Uykusuzluk, vücutta kronik bir stres tepkisini indükleyen eşsiz bir strestir" diyor.." Genellikle gözden kaçan, uykuyu iyileştirmenin bir yolu diyettir: Sadece daha fazla dinlenmenize yardımcı olabilecek yiyecekleri seçin. İşte uykuya dalmanıza ve kalmanıza yardımcı olacak 12 yiyecek.
Uyku problemi? Yalnız değilsin. 50 milyondan fazla Amerikalı uyumakta zorlanıyor. Savurma ve döndürme sinir bozucudur ve kapalı göz eksikliği, genişleyen bel, yüksek tansiyon ve değişen ruh hali gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Beslenme biyokimyacısı, egzersiz fizyoloğu ve yazarı Shawn Talbott, "Uykusuzluk, vücutta kronik bir stres tepkisini indükleyen eşsiz bir strestir" diyor.." Genellikle gözden kaçan, uykuyu iyileştirmenin bir yolu diyettir: Sadece daha fazla dinlenmenize yardımcı olabilecek yiyecekleri seçin. İşte uykuya dalmanıza ve kalmanıza yardımcı olacak 12 yiyecek.
1. Muzlar
Uyuyamıyor musun? Bir muz yiyin, beslenme biyokimyacısı Shawn Talbott diyor. Huzursuz bacakları sakinleştiren ve gece bacak kramplarını önlemeye yardımcı olabilecek potasyum açısından yüksektir. Ayrıca, klinik psikolog ve "Uyku Doktorunun Diyet Planı: Daha İyi Uyku Yoluyla Kilo Ver" yazarı Michael Breus'a göre muzlar, kasları ve sinirleri gevşetmeye yardımcı olan ve sağlıklı dolaşımı ve sindirimi destekleyen magnezyum da sağlar. Bir muz soyup yiyin veya bir smoothie yapın. Sadece kesip en sevdiğiniz süt ve buzla karıştırın.
Uyuyamıyor musun? Bir muz yiyin, beslenme biyokimyacısı Shawn Talbott diyor. Huzursuz bacakları sakinleştiren ve gece bacak kramplarını önlemeye yardımcı olabilecek potasyum açısından yüksektir. Ayrıca, klinik psikolog ve "Uyku Doktorunun Diyet Planı: Daha İyi Uyku Yoluyla Kilo Ver" yazarı Michael Breus'a göre muzlar, kasları ve sinirleri gevşetmeye yardımcı olan ve sağlıklı dolaşımı ve sindirimi destekleyen magnezyum da sağlar. Bir muz soyup yiyin veya bir smoothie yapın. Sadece kesip en sevdiğiniz süt ve buzla karıştırın.
2. Somon
Klinik psikolog Michael Breus, iyi bir gece uykusu planlamanın uyku dostu bir akşam yemeği ile başlayabileceğini söylüyor. UCLA Doğu-Batı Tıp Merkezi'ne göre, iyi bir ana yemek somontur, çünkü stres hormonlarının dalgalanmalarını azalttığı ve dinlenmeyi desteklediği gösterilen sağlıklı bir omega-3 yağ asitleri dozu sunar. Somon hayranı değil misiniz? Halibut gibi diğer balıklar da omega-3'ün faydalarını sağlar. Ayrıca, bu balıklar uykuya neden olan hormon melatonini yapmak için gerekli olan B-6 vitamini içerir.
Klinik psikolog Michael Breus, iyi bir gece uykusu planlamanın uyku dostu bir akşam yemeği ile başlayabileceğini söylüyor. UCLA Doğu-Batı Tıp Merkezi'ne göre, iyi bir ana yemek somontur, çünkü stres hormonlarının dalgalanmalarını azalttığı ve dinlenmeyi desteklediği gösterilen sağlıklı bir omega-3 yağ asitleri dozu sunar. Somon hayranı değil misiniz? Halibut gibi diğer balıklar da omega-3'ün faydalarını sağlar. Ayrıca, bu balıklar uykuya neden olan hormon melatonini yapmak için gerekli olan B-6 vitamini içerir.
3. Tart Vişne Suyu
Uykusuzluk grevinden önce bir şeyler iç. Hayır, uyku düzenini gerçekten bozabilecek alkol değil. Bunun yerine vişne suyunu deneyin. Yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir 2010 Tıbbi Gıda Dergisi, doğal bir melatonin kaynağı olan bir bardak tart vişne suyunun uykusuzluğu önemli ölçüde azaltabileceğini düşündürmektedir. Intrigued? Bu akşam bu tedaviyi deneyin, diyor klinik psikolog Michael Breus: Tart vişne suyu, soya sütü (veya badem sütü) ve buzu birleştirip karıştırın. "Mükemmel yatmadan önce atıştırmalık." Tart vişne suyu mevcut değilse, kurutulmuş kirazları (veya mevsimdeyse taze olanları) deneyin.
Uykusuzluk grevinden önce bir şeyler iç. Hayır, uyku düzenini gerçekten bozabilecek alkol değil. Bunun yerine vişne suyunu deneyin. Yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir 2010 Tıbbi Gıda Dergisi, doğal bir melatonin kaynağı olan bir bardak tart vişne suyunun uykusuzluğu önemli ölçüde azaltabileceğini düşündürmektedir. Intrigued? Bu akşam bu tedaviyi deneyin, diyor klinik psikolog Michael Breus: Tart vişne suyu, soya sütü (veya badem sütü) ve buzu birleştirip karıştırın. "Mükemmel yatmadan önce atıştırmalık." Tart vişne suyu mevcut değilse, kurutulmuş kirazları (veya mevsimdeyse taze olanları) deneyin.
4. Kale
Besleyici biyokimyacı Shawn Talbott, her yerde turpgillerden lahana uyumamanıza yardımcı olabilir diyor. Kale, her ikisi de uyku indükleyici özelliklere sahip olan potasyum ve kalsiyum bakımından zengindir. Yatmadan hemen önce lahana üzerinde çatırdamak istemiyorsanız, akşam yemeğinizin bir parçası olarak bir salataya ekleyin. İyi bir gece uykusu planlamaya başlamak için gün içinde asla çok erken değildir. Eğer lahana bir şey değilse, bol miktarda potasyum içeren İsviçre pazı veya ıspanak gibi başka bir koyu, yapraklı yeşili tercih edin.
Kredi bilgileri: Sharon Foelz / iStock / Getty ImagesBesleyici biyokimyacı Shawn Talbott, her yerde turpgillerden lahana uyumamanıza yardımcı olabilir diyor. Kale, her ikisi de uyku indükleyici özelliklere sahip olan potasyum ve kalsiyum bakımından zengindir. Yatmadan hemen önce lahana üzerinde çatırdamak istemiyorsanız, akşam yemeğinizin bir parçası olarak bir salataya ekleyin. İyi bir gece uykusu planlamaya başlamak için gün içinde asla çok erken değildir. Eğer lahana bir şey değilse, bol miktarda potasyum içeren İsviçre pazı veya ıspanak gibi başka bir koyu, yapraklı yeşili tercih edin.
5. Tatlı Patates
Klinik psikolog Michael Breus, tatlı patateslerin kasları ve sinirleri gevşeten ve dolaşım ve sindirime yardımcı olan iyi bir potasyum kaynağı olduğunu söylüyor. Onlar büyük pişmiş, ama aynı zamanda bazı ev yapımı tatlı patates kızartması kırbaç ya da çoğu bakkal dondurulmuş bölümünde bulabilirsiniz (onları pişirme tabii ki en sağlıklı seçenek). Potasyuma ek olarak, tatlı patatesler iyi bir karbonhidrat kaynağıdır, ancak "tatlı bir patatesin yarısı size her ikisini de yeterince verecektir" diyor beslenme biyokimyacısı Shawn Talbott. Diğer iyi potasyum kaynakları arasında düzenli patatesler (fırınlanmış, cildi açık tutar), lima fasulyesi ve papaya bulunur.
Kredi bilgileri: Inga Nielsen / iStock / Getty ImagesKlinik psikolog Michael Breus, tatlı patateslerin kasları ve sinirleri gevşeten ve dolaşım ve sindirime yardımcı olan iyi bir potasyum kaynağı olduğunu söylüyor. Onlar büyük pişmiş, ama aynı zamanda bazı ev yapımı tatlı patates kızartması kırbaç ya da çoğu bakkal dondurulmuş bölümünde bulabilirsiniz (onları pişirme tabii ki en sağlıklı seçenek). Potasyuma ek olarak, tatlı patatesler iyi bir karbonhidrat kaynağıdır, ancak "tatlı bir patatesin yarısı size her ikisini de yeterince verecektir" diyor beslenme biyokimyacısı Shawn Talbott. Diğer iyi potasyum kaynakları arasında düzenli patatesler (fırınlanmış, cildi açık tutar), lima fasulyesi ve papaya bulunur.
6. Badem
Badem magnezyum içerir ve sizi daha iyi bir gece uykusunda rahatlatmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, uyurken stabil bir kan şekeri seviyesini korumanıza yardımcı olabilecek protein de sağlarlar. Klinik psikolog Michael Breus yatmadan önce bir avuç badem atıştırmalık önermektedir. Ya da daha önemli bir şey istiyorsanız, bir parça tam tahıllı ekmek üzerine badem ezmesini düzeltin.
Kredi bilgileri: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesBadem magnezyum içerir ve sizi daha iyi bir gece uykusunda rahatlatmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, uyurken stabil bir kan şekeri seviyesini korumanıza yardımcı olabilecek protein de sağlarlar. Klinik psikolog Michael Breus yatmadan önce bir avuç badem atıştırmalık önermektedir. Ya da daha önemli bir şey istiyorsanız, bir parça tam tahıllı ekmek üzerine badem ezmesini düzeltin.
7. Nohut
Garbanzo fasulyesi olarak da adlandırılan nohutlar, vücudunuzun bir ruh hali asansörü ve stres kırıcı serotonin üretmek için kullandığı iyi bir B-6 vitamini kaynağıdır, diyor klinik psikolog Michael Breus. Vitamin ayrıca vücudunuzun ana uyku hormonu olan melatoninin sentezlenmesine yardımcı olur. Breus, daha sonra uykuyu teşvik etmek için akşam yemeği saatinde nohut yemenizi önerir. Sağlıklı bir salataya garbanzo fasulyesi eklemeyi deneyin, ancak önceden planlayın, "Fasulyedeki yüksek protein seviyeleri size uykunuzu bozabilecek gaz verebilir."
Kredi bilgileri: Eva Gruendemann / iStock / Getty ImagesGarbanzo fasulyesi olarak da adlandırılan nohut, vücudunuzun bir ruh hali asansörü ve stres kırıcı serotonin üretmek için kullandığı iyi bir B-6 vitamini kaynağıdır, diyor klinik psikolog Michael Breus. Vitamin ayrıca vücudunuzun ana uyku hormonu olan melatoninin sentezlenmesine yardımcı olur. Breus, daha sonra uykuyu teşvik etmek için akşam yemeği saatinde nohut yemenizi önerir. Sağlıklı bir salataya garbanzo fasulyesi eklemeyi deneyin, ancak önceden planlayın, "Fasulyedeki yüksek protein seviyeleri size uykunuzu bozabilecek gaz verebilir."
8. Yumurta
Bir gece geç yumurtanın "aşırı kolay" sesi çekici mi? Sadece gece boyunca uyumanıza yardımcı olacak bir şey olabilir. Yumurtalar, gece boyunca uyuyabilmeniz için kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olabilecek yüksek proteinli bir atıştırmalıktır. Tam tahıllı ekmek gibi karbonhidrat açısından zengin bir yiyeceğe sahip bir ya da iki yumurtanın tadını çıkarın. Karbonhidrat eklemek, proteinden triptofanın daha kolay elde edilebilmesini sağlar.
Kredi bilgileri: Hemera Technologies / Getty ImagesBir gece geç yumurtanın "aşırı kolay" sesi çekici mi? Sadece gece boyunca uyumanıza yardımcı olacak bir şey olabilir. Yumurtalar, gece boyunca uyuyabilmeniz için kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olabilecek yüksek proteinli bir atıştırmalıktır. Tam tahıllı ekmek gibi karbonhidrat açısından zengin bir yiyeceğe sahip bir ya da iki yumurtanın tadını çıkarın. Karbonhidrat eklemek, proteinden triptofanın daha kolay elde edilebilmesini sağlar.
9. Süt
Süt gerçekten daha iyi uyumanıza yardımcı olur mu? Bazı uzmanlar, kesin bilimsel çalışmaların olmaması nedeniyle kararsızdır. Diğerleri, vücudunuzun 24 saatlik uyku-uyanıklık döngüsünün korunmasına yardımcı olan melatonin üretiminde doğrudan bir rol oynadığı için kalsiyumun gücüne yemin eder. İnek sütüne soya sütü mü tercih edersiniz? Bu daha da iyi, diyor klinik psikolog Michael Breus. Menopoz Dergisi'nde yayınlanan 2011 tarihli bir araştırma, soya ürünlerinin menopoz dönemindeki kadınlarda uykusuzluğa yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Breus, "Uykuyu teşvik etmek için bir galon ve bir buçuk ılık süt içmek zorunda kalacaksınız. Soya ürünlerinin insanları daha hızlı ve daha derin bir uykuya daltığı biliniyor" diyor Breus. Soya sütünü seçerseniz ve GDO'larla ilgili endişeleriniz varsa, organik bir marka arayın.
Kredi bilgileri: Aamulya / iStock / Getty ImagesSüt gerçekten daha iyi uyumanıza yardımcı olur mu? Bazı uzmanlar, kesin bilimsel çalışmaların olmaması nedeniyle kararsızdır. Diğerleri, vücudunuzun 24 saatlik uyku-uyanıklık döngüsünün korunmasına yardımcı olan melatonin üretiminde doğrudan bir rol oynadığı için kalsiyumun gücüne yemin eder. İnek sütüne soya sütü mü tercih edersiniz? Bu daha da iyi, diyor klinik psikolog Michael Breus. Menopoz Dergisi'nde yayınlanan 2011 tarihli bir araştırma, soya ürünlerinin menopoz dönemindeki kadınlarda uykusuzluğa yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Breus, "Uykuyu teşvik etmek için bir galon ve bir buçuk ılık süt içmek zorunda kalacaksınız. Soya ürünlerinin insanları daha hızlı ve daha derin bir uykuya daltığı biliniyor" diyor Breus. Soya sütünü seçerseniz ve GDO'larla ilgili endişeleriniz varsa, organik bir marka arayın.
10. Tahıl
Beslenme biyokimyacısı Shawn Talbott, küçük bir kase düşük şekerli, tam tahıllı tahılın uykuya zemin hazırlayan sağlıklı bir atıştırmalık olabileceğini söylüyor. Ulusal Uyku Vakfı (NSF) tam tahıllı mısır gevreği ve süt gibi bir karbonhidrat kombinasyonunu denemenizi önerir. NSF'ye göre, tahıldaki karbonhidratlar triptofanı (uykuya neden olan bir amino asit) beyne daha erişilebilir hale getirir. Ve sütte bulunan protein aslında triptofanın bir yapı taşıdır. Talbott'un önerdiği diğer karbonhidrat çiftleri tost veya peynir ve kraker üzerindeki fıstık ezmesini içerir.
Kredi bilgileri: Photopa1 / iStock / Getty ImagesBeslenme biyokimyacısı Shawn Talbott, küçük bir kase düşük şekerli, tam tahıllı tahılın uykuya zemin hazırlayan sağlıklı bir atıştırmalık olabileceğini söylüyor. Ulusal Uyku Vakfı (NSF) tam tahıllı mısır gevreği ve süt gibi bir karbonhidrat kombinasyonunu denemenizi önerir. NSF'ye göre, tahıldaki karbonhidratlar triptofanı (uykuya neden olan bir amino asit) beyne daha erişilebilir hale getirir. Ve sütte bulunan protein aslında triptofanın bir yapı taşıdır. Talbott'un önerdiği diğer karbonhidrat çiftleri tost veya peynir ve kraker üzerindeki fıstık ezmesini içerir.
11. Bitkisel Çay veya Kafeinsiz Yeşil Çay
Uzmanlar, kafeinsiz çay türlerinin çoğunun uyuşukluğu teşvik edeceğini söylüyor. Yeşil çay, uykuyu artırabilecek teanin içerir ve beslenme biyokimyacısı Shawn Talbott, papatya çayı karışımından rahatlatıcı etkileri de ortaya çıkarır. Talbott, Nisan 2014'te Deneysel Biyoloji Bilimsel Konferansı'nda sunulan çalışma sonuçlarında, araştırmacılar çayın uykuya dalması için gereken süreyi azalttığını ve toplam uyku süresini, derin uyku dakikalarını ve toplam uyku kalitesini artırdığını buldular. Yatmadan önce kendinize bir fincan çay hazırlayın. Çayın uykuya neden olan bileşenlerine ek olarak, sıcak bardağın sıcaklığı sizi uykulu hissettirecektir.
Kredi bilgileri: grafvision / iStock / Getty ImagesUzmanlar, kafeinsiz çay türlerinin çoğunun uyuşukluğu teşvik edeceğini söylüyor. Yeşil çay, uykuyu artırabilecek teanin içerir ve beslenme biyokimyacısı Shawn Talbott, papatya çayı karışımından rahatlatıcı etkileri de ortaya çıkarır. Talbott, Nisan 2014'te Deneysel Biyoloji Bilimsel Konferansı'nda sunulan çalışma sonuçlarında, araştırmacılar çayın uykuya dalması için gereken süreyi azalttığını ve toplam uyku süresini, derin uyku dakikalarını ve toplam uyku kalitesini artırdığını buldular. Yatmadan önce kendinize bir fincan çay hazırlayın. Çayın uykuya neden olan bileşenlerine ek olarak, sıcak bardağın sıcaklığı sizi uykulu hissettirecektir.
12. Yulaf ezmesi
Bir kase hoş, sıcak yulaf ezmesi yatmadan önce rahatlatıcı geliyor, değil mi? Ayrıca, hepsi daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek bol miktarda kalsiyum, magnezyum ve potasyum içerir - magnezyum eksikliğinin uykuda kalmayı zorlaştıracağından bahsetmiyoruz bile. Sadece şekeri rahatlatın - yatağın ters etkisi olmadan çok fazla.
Kredi bilgileri: Jupiterimages / Getty ImagesBir kase hoş, sıcak yulaf ezmesi yatmadan önce rahatlatıcı geliyor, değil mi? Ayrıca, hepsi daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek bol miktarda kalsiyum, magnezyum ve potasyum içerir - magnezyum eksikliğinin uykuda kalmayı zorlaştıracağından bahsetmiyoruz bile. Sadece şekeri rahatlatın - yatağın ters etkisi olmadan çok fazla.
Ne düşünüyorsun?
Uykuya dalmanıza ne yardım eder? Yatmadan önce ne yersin? Bazı yiyecek ve içecekler (örneğin şarap gibi) ilk başta uykunuzu hissettirebilir, ancak daha sonra dinlenmenizi kesebilir. Aşağıya bir yorum bırakın ve sizin için neyin en iyi olduğunu bize bildirin.
Kredi bilgileri: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesUykuya dalmanıza ne yardım eder? Yatmadan önce ne yersin? Bazı yiyecek ve içecekler (örneğin şarap gibi) ilk başta uykunuzu hissettirebilir, ancak daha sonra dinlenmenizi kesebilir. Aşağıya bir yorum bırakın ve sizin için neyin en iyi olduğunu bize bildirin.
