Hangi kardiyo formunun kilo kaybı, kararlı durum veya HIIT için ideal olduğuna karar verirken, araştırmaya başlamak iyi bir fikirdir. Ve araştırmalar tekrar tekrar göstermiştir ki, hedefiniz kilo vermekse, HIIT oraya ulaşmanın en iyi ve en hızlı yoludur.
Örneğin, bir Uluslararası Obezite Dergisi çalışmasının sonuçlarını düşünün: Araştırmacılar, bir grup kadına 40 dakikalık kararlı durum aerobik egzersizi uygularken, diğer bir grup sekiz saniyelik sprintleri 20 dakika boyunca 12 saniyelik iyileşme ile değiştirdi. 15 haftanın sonunda, HIIT grubundaki kadınlar 7.3 kilo kadar kaybederken, kararlı durum grubundaki kadınlar aslında 2.7 kilo kadar kazanmışlardır.
Journal of Diabetes Research'te daha yakın tarihli bir çalışmada da benzer pozitif HIIT sonuçları gösterilmektedir. HIIT yapan kadın denekler, orta yoğunluklu aerobik egzersiz yapan kadın denekler olarak karşılaştırılabilir miktarda karın yağı kaybetti. Bu sonuçlar, çalışma yazarlarının HIIT'in zaman etkinliği nedeniyle yağ kaybından daha üstün olduğunu savunmasına yol açmıştır, çünkü her iki çalışma grubu da 12 hafta boyunca ilgili eğitim programlarını takip etmiş ve egzersiz seansları sırasında eşit miktarda kalori yakmıştır.
HIIT neden çalışır?
HIIT'in üstün yağ kaybı egzersiz yöntemi olmasının birkaç nedeni vardır. İlk olarak, vücudunuzun kaslarınızın enerji için ihtiyaç duyduğu adenosin trifosfat (ATP) üretmek için daha fazla çalışması gerekir, bu da egzersiz sırasında daha fazla kalori yakmanıza neden olur.
İkincisi, antrenmanınız bittiğinde, vücudunuz soğudukça kalori yakmaya devam edecektir. Bu, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC) veya yanma sonrası etkisi olarak bilinir.
Ve son olarak, HIIT daha sonra yağsız kas dokusunu parçalama eğilimindedir ve daha sonra tekrar inşa edilmesi gerekir. Sonuç olarak, vücudunuz kas dokularınızın iyileşmesine ve yeniden inşasına yardımcı olmak için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyacaktır.
Maksimum Fayda için Her İkisini de Yapın
HIIT'i Amerikan Egzersiz Konseyi'nden (ACE) bu rutinle deneyin: İlk olarak, bir aerobik egzersizi seçin (örn. Bisiklete binme veya koşu). Kolay bir tempoda beş dakikalık bir ısınma sonrasında, yüksek yoğunlukta bir dakika değiştirin (düşünün: algılanan bir efor ölçeğinde yedi ila dokuz) orta yoğunlukta iki dakika (bir ölçekte beş veya altı) bir ila 10 arasında). Üç veya dört toplam aralık için tekrarlayın ve beş dakikalık bir soğuma ile bitirin.
Yoğunluk nedeniyle, yaralanma ve tükenmişliği önlemek için HIIT seanslarını haftada bir ila iki kez sınırlamak isteyeceksiniz. Diğer günlerde, kolay bir yürüyüşe veya koşuya çıkın. Sonuçta, HIIT yağ kaybından üstün olduğu için, uzun süreli aerobik egzersiz yapamayacağınız veya yapmamanız gerektiği anlamına gelmez. Kararlı durum kardiyo - özellikle koşma - birçok benzersiz fayda sağlar.
Amerikan Kardiyoloji Dergisi'nde yapılan bir çalışmada koşu, bisiklet ve eliptik eğitmenleri içeren aerobik egzersizin kardiyometabolik sağlığı iyileştirmek için direnç eğitiminden daha etkili olduğu bulundu.
Ergen Sağlığı Dergisi'nden yapılan bir başka çalışma, art arda üç hafta boyunca hafta içi sabahları sadece 30 dakika koşmanın deneklerin ruh halini ve uyku kalitesini artırmak için yeterli olduğunu ortaya koyuyor. Ek bir bonus olarak: Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi'nde yapılan uzun süreli bir çalışma, koşucuların hayatlarına üç yıl eklemeyi bekleyebileceklerini ortaya koyuyor.
YOĞUN olmayan günlerde sabit durumlu kardiyo yapmak - kanepeye uzanmak yerine, yoğunluğunuzu düşük ila orta düzeyde tuttuğunuz sürece (bir ila 10 arasında algılanan bir efor ölçeğinde beş veya altı çaba sarf etmeyi hedefleyin) - Bir gün önce dokularınızda biriken metabolik atığı temizleyebilmeniz için kan akışını sürdürür. Bu, ertesi gün tekrar sert bir şekilde vurabilmeniz için daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacaktır.
