Her fitness seviyesi için 15 yeni squat varyasyonu

LIVESTRONG.COM 30 Günlük Squat Mücadelesi ile birlikte takip ediyorsanız, resmi olarak 2. haftaya kadar başardınız! (Değilse, baştan başlayın ve kendi hızınızda gidin.) Biraz acı hissedebilirsiniz, ve sorun değil. Şimdiye kadar kaydettiğiniz ilerleme için kendinizle gurur duyun.

Çömelme mücadelesini yeni bir şey denemek için bir fırsat olarak kullanın! Kredi bilgileri: LIVESTRONG.COM

Ve kendinizi düzenli ağız kavgasıyla biraz sıkıldığınızı gördüğünüzde, işleri sarsmak için bazı seçenekler. Başlangıç, orta ve ileri seviyelere ayrılırlar, ancak fitness ve yetenek seviyenize göre (en çok hangisini sevdiğinizi) karıştırıp eşleştirmekten çekinmeyin.

Acemi Çömelme Çeşitleri

Hala doğru formu öğreniyorsanız veya bir yaralanmadan kurtuluyorsanız (elbette doktorunuz iyi durumda), bu dört varyasyondan biriyle başlayın.

1. Sandalye Çömelme

Bu varyasyon, glutes ve hamstringlerinizde güç oluştururken size uygun çömelme formunu öğretmek içindir.

1. Bir sandalyenin veya bankın kenarından birkaç inç uzakta durun.
2. Kalçalarınızı geri çekin ve sandalyenin kenarına oturun ve hemen ayağa kalkın.
3. Çömelme dibinde, göğsünüzü ve dizlerinizi ayaklarınızın üzerinde tutun (ayak parmaklarınızın ötesine geçmeyin).

2. Destekli Çömelme

Ticari markalı süspansiyon eğitim sistemi, ağız kavganıza yaslandıkça dengelenmenize yardımcı olabileceğinden, TRX ağız kavgası olarak adlandırılanları da duyabilirsiniz. Bu varyasyon, sizi geri çekmek için üst vücut gücünüze çok fazla güvenmediğiniz sürece, dörtlü yerine daha fazla gluteinizi kullanmanın nasıl bir his olduğunu öğretir.

1. Bir korkuluk, kapı tokmağı (her iki tarafta kapının her iki tarafından bir topuz) veya TRX tutamakları alın.
2. Ayakları kalça genişliğinde olacak şekilde durun ve çömeltinize geri çekin.
3. Arkanıza yaslanın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
4. Çekirdek ve alt vücut kaslarınızı kullanarak, ayağa kalkın.

3. Duvar Çömelme

Bunları lise spor dersinden hatırlıyor musunuz? Geri döndüler! Bu, düşük vücut gücünüzü geliştirirken ve tam çömelme yolunda çalışırken izometrik bir egzersizdir.

1. Ayaklarınızı duvardan birkaç inç uzağa adımlayın ve sırtınızı duvara yaslayın.
2. Uyluklarınız yere paralel olana ve dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerine gelene kadar aşağı indirin.
3. Geri çekilmeden önce bu konumu 30 ila 60 saniye tutun.

4. Kararlılık Topu Çömelme

Bazı temel çalışmaları karışıma atmak ister misiniz? Bacaklarınızla birlikte absinizi çalıştırmak için bir stabilite topu alın.

1. Sırtınızın arkasında bir denge topu olan bir duvara yaslanın.
2. Çömelme topunuza doğru bükün, topun sırtınızı yuvarlamasına izin verin.
3. Dizleriniz ayak bileklerinizin üzerinde olduğunda durun, sonra ayağa kalkın.

Ara Çömelme Varyasyonları

Standart çömelme konusunda uzmanlaştınız ve daha zorlayıcı bir şey mi istiyorsunuz? İşte denemeniz için altı varyasyon.

1. Çömelme Darbesi

Herhangi bir vücut ağırlığı egzersizi daha zor hale getirmenin en kolay yollarından biri darbeler eklemektir - yukarı ve aşağı küçük yanıklar gerçekten yanık hissetmenizi sağlayacaktır! En iyi bölüm, diğer çömelme varyasyonlarından herhangi birine de darbeler ekleyebilirsiniz.

1. Standart bir çömelme içine indirin.
2. Bir kez orada, birkaç kez yukarı ve aşağı nabız - her iki yönde sadece birkaç inç.
3. Sonra geri çekilin. Bu bir temsilci!

2. reverans yapmak squat

Bunlar tıpkı kıvrımlı lunges gibidir, ancak her temsilci arasında statik bir çömelme tutması eklendi. Tıpkı nabızlarda olduğu gibi, kalçalarınız ve kalçalarınızda hissetmek uzun sürmez.

1. Standart bir çömelme ile başlayın. Bu konuda ayaklarınızın biraz daha geniş olması yardımcı olabilir.
2. Bir çömelmeden, sağ bacağınızı sol bacağınızın arkasına bir reveransa getirin.
3. Bir çömelmeye geri dönün ve diğer bacağınızı tekrarlayın.

3. Bacak Kaldırma ile Çömelme

Kalçalarınızda yeterince hissetmiyorsanız, bu varyasyonu deneyin! Aşağıda açıklanan vücut ağırlığı versiyonunu yapabilir veya isterseniz bir direnç bandı ekleyebilirsiniz.

1. Düzenli bir çömelme yaptıktan sonra, ayağınızı kaldırın ve sağ bacağınızı 45 derecelik bir açıyla yana doğru kaldırın.
2. Sağ ayağınızı aşağı doğru getirin ve hemen bir sonraki squat'ınıza gidin.
3. İkinci çömelmeden çıktıktan sonra sol bacağınızı kaldırın.

4. Çömelme Tekmesi

Bazı günler sadece bir şeylere tekmelemeniz gerektiğini hissediyorsunuz. Bunun yerine neden bu çömelme varyasyonunu denemiyorsunuz. Bu hala işe yaramazsa, bir kardiyo kickboks sınıfına göz atabilirsiniz.

1. Standart bir çömelme yapın.
2. Siz geldikçe, sağ bacağınızı kaldırın ve önünüze olabildiğince yükseğe fırlatın.
3. Denge için yumruklarınızı göğsünüze getirmek isteyebilirsiniz.
4. Sağ bacağınızı indirin ve bir sonraki bodurluğunuza gidin, bu sefer ayakta durduğunuzda sol bacağınızla tekme yapın.

5. Yengeç Yürüyüşü Çömelme

İlkokulda düzenli yengeç yürüyüşleri yapmış olabilirsiniz, ancak bu bodur varyasyonu başka bir hayvandır (mecazi olarak).

1. Ayaklarınızla birlikte durun, sonra sağ tarafa birkaç adım çıkın, yaptığınız gibi çömelin.
2. Sağ ayağınızı karşılamak için sol ayağınızı getirin.
3. Sağa doğru birkaç adım / çömelme yapın ve ardından aynı sayıda adım / çömelmeyi sol tarafa doğru tekrarlayın.
4. Ek bir zorluk için, uyluklarınızın etrafında bir direnç bandı kullanın veya bir sağlık topu tutun.

6. Çömelme Yürüyüşü

Bir ganimet yazıcı hakkında konuşun! Bu varyasyon alt vücudunuzun yanmasına neden olur. Denemeden önce dizlerinizin ve ayak bileklerinizin sağlıklı ve stabil olduğundan emin olun.

1. Normal bir çömelme içine indirin (isterseniz bunun için duruşunuzu biraz genişletebilirsiniz).
2. Sağ bacağınızla öne doğru adım atarken ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın.
3. Alçak bir bodurda kalarak böyle yürümeye devam edin. Veya yedekleyin!

Gelişmiş Çömelme Varyasyonları

Orada tüm çömelme süperstarları için, burada squat meydan okuma bir sonraki seviyeye almak için beş gelişmiş squat varyasyonları. Yine de tüm günlük temsilcilerinizi tek bir varyasyon olarak yapmak zorunda değilsiniz. Biri çok sertleşirse, diğerine geçin. Bu bir maraton, sürat değil.

1. Derin Çömelme

Bu varyasyon ile sadece düşük vücut mukavemeti değil, aynı zamanda kalça esnekliği ile de ilgili olduğunu unutmayın. Eğer yapamıyorsanız veya acıyorsa, mücadele etmek için başka bir zorlu varyasyon bulun.

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık veya biraz daha geniş olarak başlatın.
2. Göçünüz yerden yüksekte kalacak şekilde çömelin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine uzanmadığından emin olun.
3. Ayağa kalkın ve tekrarlayın.

2. Çömelme Jakı

Çömelme rutininize biraz plyometri eklemeye ne dersiniz? Bunlar tam atlamalar değil, ancak tam bodur atlar yapmakta rahat değilseniz, bunlar harika alternatiflerdir.

1. Ellerinizi göğsünüzün önünde sıkılmış bir çömelme içine indirin.
2. Şimdi ayaklarınızı içeri sokun, ayaklarınızın toplarına inin ve sonra onları çömelin.
3. Enerjiyi emmek için dizleriniz bükülmüş olarak inerek, ayaklarınızı içeri ve dışarı atmaya devam edin.

3. Çömelme Atlama 180

Eğer düzenli çömelme gözyaşlarına sıkıldıysa, bu değişiklik işleri ilginç tutmalıdır.

1. Bir çömelme içine indirin.
2. Normal bir atlama çömelmesi gibi zıpla ama havada dön ve ters yöne doğru dön.
3. Bir sonraki zıplamada, diğer omzunuzu öne doğru bakacak şekilde çevirin. (yani, ilk önce sağa dönerseniz, ikinci atlamada sola dönün.)

4. Kurbağa Atlama Çömelme

Derin bir çömelme (yukarıya bakın) bir çömelme atlama ile birleştirin ve kurbağa atlama çömelme var.

1. Zemine kadar çömelin.
2. İhtiyacınız olursa destek için ellerinizi önünüzdeki yere koyun.
3. Kolları yukarı doğru uzatılmış şekilde yukarı doğru zıplayın.
4. Bir çömelmeye geri dönün ve tekrarlayın. Her zaman dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak inmeye dikkat edin.

5. geniş atlama squat

İşte son bir plyo squat varyasyonu. Meydan okumaya hazır mısın?

1. Bir çömelme ile başlayın.
2. İvme için kollarınızı arkanıza yaslayın.
3. Onları öne doğru sallarken, olabildiğince patlayıcı olarak ileri atlayın.
4. Bir çömelme yapın ve tekrar zıplayın ya da ayağa kalkın, arkanıza dönün ve geldiğiniz yöne atlayın.