Koşmadan önce ne yiyeceğini merak ediyor musun? Bu egzersiz şekli çok fazla enerji gerektirir ve vücudunuza vergilendirebilir. Koşunuza uygun şekilde yakıt doldurmak performansınızı artırabilir, yorgunluğu geciktirebilir ve ağrıyı azaltabilir. Dengeli bir ön çalışma yemeği, artan enerji için protein ve hızlı sindirilen karbonhidratlar açısından zengin olmalıdır.
İpucu
Koşmadan önce protein ve hızlı sindirilen karbonhidratları doldurun. Muz, protein barları, smoothies, çilekli yoğurt ve humuslu pide ekmeği mükemmel bir seçimdir.
Kaldırıma çarpmadan önce yüksek lifli ve yüksek yağlı yiyeceklerden kaçının. Bunlar sindirim sıkıntısına neden olabilir ve egzersiz rutininizi etkileyebilir. Zamanında kısaysanız veya aç hissetmiyorsanız, ham balla protein sallayın.
Koşudan Önce Ne Yenir?
Yüksek proteinli krep ve yulaf ezmesinden yumurtalara kadar sağlıklı bir kahvaltı için birçok seçenek vardır. Ancak, bir şeyin "sağlıklı" olması koşucular için uygun olduğu anlamına gelmez.
Örneğin, yüksek lifli gıdalar, kaldırıma çarpmadan önce en iyi seçim değildir, çünkü Penn Medicine'in belirttiği gibi bağırsak hareketlerine neden olabilirler. Bu, koşu sırasında istediğiniz son şeydir.
Aynı şey yüksek yağlı yiyecekler için de geçerlidir. Mayo Clinic'e göre, ishali önlemek için koşudan üç ila altı saat önce yağlı yiyeceklerden ve kafeinden kaçınmak en iyisidir. Hassas bir mideniz varsa, şişkinlik, kramp ve sindirim sıkıntısına neden olabileceğinden, yüksek lifli, yüksek yağlı ve gaz üreten gıdalardan uzak durun.
Hedeflerinizi de düşünün. Örneğin, maraton eğitimi kilo vermek için koşmaktan farklı bir beslenme yaklaşımı gerektirir. Genel olarak, önceden işletilen bir yemek veya atıştırmalık proteinte orta derecede ve karbonhidrat bakımından zengin olmalıdır.
Karbonhidratlar vücudun ana yakıt kaynağıdır. Spor Hekimliği'nde yayınlanan bir Mayıs 2014 incelemesine göre, egzersiz sırasında yaklaşık bir saat süren az miktarda karbonhidrat alımı fiziksel performansı artırabilir.
Araştırmacılar, iki ila üç saat arasında herhangi bir yerde devam eden egzersiz için saatte yaklaşık 60 gram karbonhidrat tüketimini önermektedir. Ultra maraton koşucuları ise eğitim sırasında saatte yaklaşık 90 gram karbonhidrat gerektirir.
İkincisi tipik olarak lif bakımından daha yüksektir ve daha düşük glisemik indekse sahiptir, bu nedenle sindirilmesi daha uzun sürer. Egzersizden yaklaşık üç saat önce vücut ağırlığının kilogramı başına 2.5 gram basit karbonhidrat alımı, kas glikojen depolarını yüzde 15'e kadar artırabilir.
Glisemik indeks (GI) , karbonhidrat içeren gıdaların kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini ölçer. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye, tahıl ve patates gibi karbonhidrat bakımından zengin gıdalar, kaju, fasulye, humus ve daha düşük karbonhidrat içeriğine sahip diğer gıdalardan daha yüksek glisemik indekse sahiptir. Soya fasulyesi, örneğin, 16 GI değerine sahiptir. Buna karşılık, beyaz ekmeğin GI değeri 75 civarındadır.
Tabii, bu bir koşudan önce çerezlere ve simitlere bınmanız gerektiği anlamına gelmez. Bir avuç fındık, meyveleri olan Yunan yoğurt, yulaf ezmesi veya sebze frittata gibi bütün ve minimal işlenmiş gıdaları seçin. Lif alımını izlemeyi unutma.
Proteini Doldur
Koşmadan önce ne yiyeceğini bilmek zor olabilir. Karbonhidratlara ek olarak, önceden çalıştırılan yemeğiniz orta miktarda yağsız protein içermelidir. Nisan 2014'te Nutrients dergisinde yayınlanan bir incelemeye göre, egzersizden önce yüksek proteinli bir yemek yemek glikojen sentezini artırabilir ve metabolik sağlığı destekleyebilir. Bununla birlikte, bu bulguları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Mart 2016'da Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma makalesi, sporcuların günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 2 gram protein ve yoğun eğitim veya diyet dönemlerinde daha da yüksek miktarlar hedeflemesini önermektedir. Her üç ila beş saatte bir vücut ağırlığı başına yaklaşık 3 gram protein almak kas adaptasyonunu en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur.
Ayrıca, bu besin termik etkisi nedeniyle yağ yakımını arttırırken kas büyümesini ve onarımını teşvik eder. Diyet yağı ve karbonhidratlarla karşılaştırıldığında, protein sindirmek için daha fazla enerji gerektirir. Başka bir deyişle, kümes hayvanlarını, yağsız sığır eti veya yumurtaları sindirmek için patates veya pirinçten daha fazla kalori yakacaksınız. Protein ayrıca Ağustos 2012'de British Nutrition'da yayınlanan bir derlemede bildirildiği gibi iştahı baskılayabilir ve tokluğu artırabilir.
Kasım 2017'de Fonksiyonel Morfoloji ve Kinesiyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir derleme, gece oruç egzersizinin önemli kilo kaybına neden olma olasılığının olmadığını göstermektedir. Beş farklı çalışmayı değerlendirdikten sonra, araştırmacılar aç bir durumda eğitimin yağsız ve yağ kütlesinde değişikliklere neden olmadığı sonucuna vardı. Aksine, egzersizden önce yemek yemek gıdanın termik etkisinden dolayı enerji tüketimini artırabilir.
Koşu Öncesi Kahvaltı Fikirleri
Şimdiye kadar koşmadan önce ne yiyeceğinizi daha iyi anlamalısınız. Protein ve karbonhidratlar listenizden önce gelmelidir. Bununla birlikte, yiyecek seçenekleriniz büyük ölçüde hedeflerinize, tercihlerinize, egzersiz sürenize, yoğunluğunuza ve günlük kalori gereksinimlerinize bağlı olacaktır. İlham almak için bu önceden çalıştırılan kahvaltı fikirlerini kullanın:
- Ilımlı kepekli tahıllar
- Karıştırılmış yumurta akı, ile, süzme peynir
- Muz
- Enerji Barları
- Protein çubukları
- Çilek veya dilimlenmiş muz ile Yunan yoğurt
- Süzme peynir ile haşlanmış patates
- Ev yapımı yüksek proteinli kekler, waffle veya krep
- Humuslu pide
- Sebze frittata
- Tam tahıllı tavuk
Açlık hissetmediğiniz günlerde smoothies ve protein sarsıntıları idealdir. Karbonhidrat alımınızı artırmak için peynir altı suyu proteinine bir çorba kaşığı bal veya dekstroz ekleyin.
Protein çubukları da iyi bir seçimdir - sadece etiketi kontrol ettiğinizden emin olun. İçerik listesi şeker, fruktoz, yüksek fruktozlu mısır şurubu veya hidrojene yağlarla başlıyorsa, başka bir şey seçin. Kaliteli bir protein çubuğunda etikette ilk sırada listelenen peynir altı suyu, soya, bezelye veya kenevir proteini bulunur.
Daha hızlı iyileşme için, bir koşudan sonra protein karışımlarını yudumlayın. Bu kas ağrısını azaltmaya ve kas onarımını hızlandırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, protein sizi daha uzun süre korur, bu da gün boyunca yiyecek alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Yulaf gibi kepekli tahıllar kahvaltıda da sağlıklı bir seçimdir. Yine de aşırıya kaçmayın. Çoğu tahıl lif bakımından zengindir ve egzersizden önce sindirim sıkıntısına neden olabilir.
Koşudan önce, sırasında ve sonrasında bol su içmeyi unutmayın. Egzersiz yaparken terleyerek su kaybedersiniz. Hidrasyon seviyelerinde yüzde 2'lik bir düşüş bile bilişsel ve fiziksel performansı etkileyebilir. Yorgunluk, zayıf zihinsel odaklanma, azalmış uyanıklık, baş dönmesi ve baş ağrıları dehidrasyonun yaygın yan etkileridir.
Protein titremeleri ve smoothie'ler sabah koşmadan önce mükemmeldir, çünkü sindirilmesi ve sizi nemlendirmesi kolaydır. Bununla birlikte, mağazadan alınan smoothies genellikle şeker bakımından yüksektir ve insülin sivri uçlarına neden olabilir. Onları evde hazırlayın ve faydalarından yararlanmak için taze tadını çıkarın.
