Kadınlar, agresif bir ağırlık antrenmanı programına katılarak ve düzgün bir şekilde yiyerek kas kütlesini önemli ölçüde artırabilirler. Kas geliştirme için ağırlık antrenmanı tasarlanmalı ve uygun yeme tercihlerinin yapılmasına dikkat edilmelidir. Kas inşa etmek bir kadının metabolik hızını artıracak, yani gün boyunca daha fazla kalori yakacaklar. Uygun eğitim ve yemekle, bir kadın haftada yarım kilo kas geliştirebilir.
Kas yapmak
Kas kütlesi veya hipertrofideki bir artış, belirli bir ağırlık eğitim programına sürekli katılımın bir sonucudur. Kilo verme ile kas hücrelerini aşırı yükledikçe ve parçaladıkça, egzersiz seansları arasındaki dinlenme dönemlerinizde vücudunuz daha büyük bir boyutta yenilenerek yanıt verir.
Hormonal Farklılıklar
Kadınlar erkeklerde olduğu kadar hızlı kas kütlesi kazanmazlar çünkü testosteron ve büyüme hormonu gibi aynı kas geliştirme hormonlarına sahip değildirler. Bununla birlikte, kadınlar düzenli olarak kas geliştirme için tasarlanmış bir programla antrenman yaparken hormon seviyelerinin arttığı gösterilmiştir. Kadınlarda kas kütlesindeki önemli artışlar hala gösterilmektedir ve Amerikan Egzersiz Konseyi, kadınların birkaç aylık ağırlık eğitiminden sonra kas gücünde yaklaşık yüzde 20 ila 40 artış göreceğini belirtmektedir.
Eğitim
Kas hipertrofisi için antrenman yaparken cinsiyetler arasında bir ayrım yoktur. Kas kütlesi oluşturmak için, daha düşük ağırlıklar, daha yüksek hacim ve daha kısa dinlenme sürelerinden oluşan sık eğitim programı gereklidir. Kas hipertrofisi için ortak bir eğitim hacmi, her egzersiz setler ve egzersizler arasında 1 ila 3 dakika dinlenme ile sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç ila dört sette tamamlanırken, haftada üç gün kaldırmaktır.
Beslenme Konuları
Kas inşa etmek için, vücudunuza gün boyunca yaktığınızdan daha fazla kalori vermelisiniz. Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'nden Joseph Chromiak, tüketimi tipik kalori tüketiminizin üzerinde günde 250 kalori artırmanızı önerir. Protein, protein sentezi ve artmış kas kütlesi için önemlidir ve Chromiak, her kilogram başına kilogram başına 0.65 ila 0.80 gram protein almanızı önerir. Halter egzersizlerinizin hemen ardından karbonhidrat ve protein içeren bir yemek yiyin.
oran
Agresif bir egzersiz programı ve kaslarınızın uygun şekilde yakıt doldurulmasıyla, ortak bir kas kazancı oranı haftada 1/2 lb. kastır. Hormonal sınırlamalar kadınlarda bu mutlak kas kazanım oranını etkileyebilse de, "Women In Sport" yazarı Barbara Drinkwater, kadınların göreceli güçlerini erkeklerle aynı oranda artırabildiğini belirtmektedir.
