Tipik bir kas kazancı oranı nedir? Maalesef kısa cevap "Bağlıdır" çünkü herkesin vücudu uyarana biraz farklı tepki verir. Ancak genel olarak, ortalama bir egzersizci iki aylık kuvvet antrenmanında yaklaşık 3 kilo kas kazanmayı bekleyebilir.
İpucu
Sonuçta, her vücut kas büyümesini teşvik eden uyarandan farklı bir oranda tepki verir. Ancak genel bir kural olarak, ortalama bir yetişkin iki aylık kuvvet antrenmanından sonra yaklaşık 3 kilo kas ekler.
Kas Büyümesi Nasıl Olur
Kas yapısını bir fitness önceliği olarak seçtiyseniz, vücudunuzun bu ekstra kasları nasıl yerleştirdiğini anlamanıza yardımcı olur - aksi takdirde kendinizi hedeflerinize karşı gerçekte üretken şeyler yaparken bulabilirsiniz.
New Mexico Üniversitesi'ndeki egzersiz fizyologları tarafından yapılan bir tartışmadan alınan kısaca, yoğun egzersizin (direnç eğitimi gibi) kas liflerinizde küçük travmaya neden olmasıdır. Bu, kas liflerinin dış taraflarındaki uydu hücrelerini aktive eder, daha sonra çoğalır ve kaynaşır, yeni kas lifleri oluşturur ve eskilerini onarır.
Ancak bu egzersiz sırasında olmaz; antrenmanınızdan sonraki dinlenme döneminde olur. Bu yüzden ağırlık eğitimi söz konusu olduğunda "Daha fazlası her zaman daha iyidir" zihniyeti ters etki yaratabilir. Gerçek şu ki, daha fazla uyaran genellikle daha fazla sonuç doğurur — ama sadece kaslarınıza maçlar arasında yeterli dinlenme ve iyileşme süresi verirseniz. Aksi takdirde, onları tekrar tekrar travmatize edersiniz, ancak kendilerini tam anlamıyla bir araya getirmek için zaman bırakmazsınız.
Kas Kazancı Oranınız
Kazanılan kas miktarını nasıl ölçebilirsiniz - özellikle tam olarak hangi yöntemlerin en fazla kas büyümesini provoke ettiği konusunda çelişkili çalışmalar karşısında? ExRx.net, genel bir gösterge olarak, ortalama bir yetişkinin iki aylık kuvvet antrenmanından sonra yaklaşık 3 kilo kas eklediğini bildiriyor.
Ancak bundan daha az (veya daha fazla) kas kazanırsanız endişelenmeyin: Deli olmayacaksınız ve yanlış bir şey yapmanız gerekmiyor. Journal of Strength and Conditioning Research dergisinin Nisan 2019 sayısında yayınlanan 20 kişiden oluşan küçük bir çalışmada belirtildiği gibi, bireysel güç ve hipertrofi (kas büyümesi) yanıtları, aynı uyaranlar altında bile biraz değişebilir.
Tabii ki, tutulan su, hormonal değişiklikler, vücut yağındaki değişimler ve hatta kahvaltıda sahip olduklarınız bile kilonuzu ölçek üzerinde etkileyebilir - bu nedenle kendinizi tartmak her zaman kaslarınızın nasıl büyüdüğünü ölçmenin en iyi yolu değildir.
İşlerin basit tarafında, ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi takip etmek, kas kazanımlarınız hakkında göreceli bir fikir verebilir. Kas gücü ve kas büyüklüğü arasındaki ilişki herkes için biraz farklı olsa da, artmış kas gücü neredeyse her zaman bir miktar artmış kas büyüklüğü ile ilişkilidir.
Bir kiloluk kas, vücudunuzda bir kilo yağdan daha az yer kaplar, bu nedenle ölçek değişmese bile, giysilerinizin nasıl oturduğunu izlemek, vücut kompozisyonunuzun yağdan (yağlı) nasıl değiştiği hakkında bir fikir verebilir. doku kas.
Ancak kas kazanım oranınızı izlemek konusunda gerçekten ciddiyseniz, ev cephaneliğinizdeki en iyi öğe esnek bir ölçüm bandıdır. O yavru köpeği çırpın ve izlemek istediğiniz hangi kasların çevresini (örneğin, üst kollarınız veya uyluklarınız) ölçmeye başlayın, kalça kemiğinizin tepesi veya dirseğinizin noktası gibi anatomik belirteçlere göre ayar noktalarında omzunuzun üst kısmına vurun.
Bu ölçümleri not edin ve ardından bu işaretçilerle her zaman aynı noktada ölçüm yaptığınızdan emin olarak periyodik olarak tekrar kontrol edin.
Kas Büyümesi İçin İpuçları
Hafta için ek egzersizler eklemek de yardımcı olabilir. Araştırmacılar, Yeni Zelanda dergisinin Sports Medicine dergisinin Kasım 2016 sayısında yayınlanan bir meta analizde, kas grubu başına haftada bir ila üç kez ideal vücut geliştirme sıklığını yerleştirdiler ve haftada iki kez kuvvet antrenmanının daha fazla verim verdiğini belirttiler. Haftada bir yapmaktan kas büyüklüğünde kazançlar. Bununla birlikte, kas kazançları için haftada üç kez kuvvet antrenmanının haftada iki kez daha etkili olup olmadığının henüz açık bir kanıtı olmadığını belirtiyorlar.
Her kas grubuna yoğun egzersizler arasında en az 48 saat dinlenme süresi bırakmanız gerekir. Ve son olarak, egzersiz frekansında veya yoğunluğunda kademeli olarak herhangi bir artış sağladığınızdan emin olun, böylece vücudunuz sunduğunuz yeni zorluklara uyum sağlama şansına sahip olur. Çok fazla, çok hızlı yapmak çoğu zaman yaralanmaya yol açar ve kas geliştirme yolculuğunuzu geri çekmeniz garanti edilir.
Beslenme Yoluyla Kas Geliştirme
Sadece spor salonuna vurmak daha büyük kaslar yapmak için yeterli değildir. Vücudunuz ayrıca yeni kas dokusunu oluşturmak için doğru besinlere, özellikle de proteine ihtiyaç duyar. Spor beslenmesini bir çocuktan plastik bloklardan bir kule inşa etmesini istiyormuş gibi düşünün, ama aslında onlara blokları vermiyorsunuz. Bu borsa iyi bitmeyecek ve kesinlikle istediğiniz kuleyi alamayacaksınız. Benzer bir şekilde, vücudunuzdan sonuç almanın tek yolu, ona yeni kasları monte etmek için uygun malzemeyi vermektir.
Tabii ki, bir düzine beslenme uzmanını çizin ve ne kadar proteine ihtiyacınız olduğuna en az bir avuç farklı yaklaşım elde edeceksiniz. Mümkün olan en güvenilir kılavuzlardan biri Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği comes'den geliyor - Toplumun Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nin Haziran 2017 sayısında, çoğu birey için günlük protein alımının 1.4 ila 2.0 gram arasında olduğuna dikkat çekiyor. vücut ağırlığının kilogramı başına protein miktarı kas kütlesini korumak ve oluşturmak için yeterlidir.
Beslenme etiketleri, gram gibi protein gibi makrobesinleri listeler, ancak ABD'deyseniz muhtemelen kilonuzu kilo cinsinden düşünürsünüz. Her vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4 ila 2.0 gram protein; çoğu insan için, vücut ağırlığınızı kilograma dönüştürürseniz matematik çok daha kolaydır. Kaba ve hazır bir dönüşüm için kilonuzu kilogram olarak elde etmek için kilonuzu 2, 2'ye bölün.
Yani, örneğin, 150 kilo ağırlığındaysanız, bu 150 ÷ 2.2 = 68.2 kilograma kadar çıkar. Bu nedenle ideal protein alımınız günde 1, 4 × 68, 2 = 95, 5 gram (düşük bir sınır) ile 2, 0 × 68, 2 = 136, 4 gram (yüksek bir sınır) arasında olacaktır.
Ve 200 kilo ağırlığındaysanız, 200 ÷ 2.2 = 90.9 kilograma kadar çıkar. İdeal protein alımınız günde 1.4 × 90.9 = 127.3 gram (bir düşük limit) ile 2.0 × 90.9 = 181.8 gram (bir yüksek limit) arasında olacaktır.
