Diz problemleri tüm yaş gruplarında yaygındır. Dizdeki bir tıklama sesi birkaç sorundan birini gösterebilir. Diz aşırı kullanımı, plicae ve tıklamaya neden olabilen, plicae adı verilen dizdeki sinovyal doku bantlarını tahriş edebilir.
Tıklama ayrıca, diz kenarlarındaki menisküs kıkırdağında ya da eklemin düzeltilmesi sırasında diz tıklamasının meydana geldiği patenfemoral ağrı sendromunda (koşucu diz olarak da adlandırılır) bir yırtılmaya işaret edebilir.
Diziniz tıklanıyorsa, bir doktora görün - özellikle ağrınız varsa. Zayıf veya sıkı kasları düzeltmek için güçlendirme ve germe egzersizleri yapın.
Diz Tıklama Egzersizleri
Uyluklardaki zayıf kaslar diz instabilitesine ve tıklanmasına katkıda bulunur. Uyluğun önündeki kuadrisepslerin ve arkadaki hamstringlerin güçlendirilmesi diz desteği sağlar. Ayrıca, iliotibial veya IT bandı için germe egzersizleri, dizini yana çekebilecek gerginliği hafifletir.
IT bandı, dış uyluk boyunca ve dizden hemen sonra uzanan lifli bir doku bandıdır. Bu gerilim özellikle koşucu dizleri olan insanlar için yaygındır. İyileşme sırasında ve diğer komplikasyonları önlemek için, egzersizden önce daima ısın. Bir ısınma sadece yerinde yürüyor olabilir. Kalp atış hızınızı artırmanın ve kasları daha esnek hale getirmek için ısınmanın bir yoludur.
1. Kuadriseps'i hedefleyin
Bacak uzatması veya dörtlülerin statik olarak kasılmasını gerektiren egzersizler bu kasları daha güçlü hale getirir. Dörtlü alıştırma buna bir örnektir.
NASIL YAPILIR: Her iki bacağı da düz olacak şekilde yere oturun. Sol dizinizi bükün ve sağ uyluğunuzun altına dizin yanında toplanmış bir havlu yerleştirirken ayağınızı yere koyun. Ardından, sağ ayağınızı esnetin ve topuğunuzu ve baldırınızı yerden kaldırın. Uyluğunuzu havludan kaldırmayın.
Arka arkaya indirin ve arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 tekrar gerçekleştirin.
2. Hamstringlerinizi Oluşturun
Dörtlüler hamstringlerden önemli ölçüde daha güçlü ise, dizleri savunmasız hale getiren bir kas dengesizliği vardır. Çözüm, uyluğun arkasındaki hamstringleri güçlendirmektir. Hamstring güçlendirici kasılmalar hamstringleri nazik bir yatış pozisyonundan daha güçlü hale getirir.
NASIL YAPILIR: Dizleriniz 45 dereceye kadar bükülmüş olarak yüzüstü yere yatırın. Parmaklarınızı yerden kaldırın ve hamstrings kasılması için topuklarınızla bastırın. İki ila üç saniye basılı tutun ve rahatlayın. Üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
3. BT Bandınızı Gerdirin
Güçlü, esnek bir IT bandı diz stabilitesini destekler, ancak bu yapıdaki gerginlik diz kapağını dışa doğru çekebilir. IT bandınızı sabit bir pozisyonda gerin.
NASIL YAPILIR: Uzun ayağa kalkarken sağ bacağınızı solun arkasından geçin. Sola yaslandıkça sol dizinizi hafifçe bükün. Gerginliği artırmak için kalçalarınızı sağa kaydırın ve 30 saniye boyunca tutun. Üç kez tekrarlayın.
