Gün boyunca millere giriş yapmayı bekliyordun. Ancak bir başarı duygusu ile bitirmek yerine, belinizde bir twinge hissedersiniz. Sürpriz? Olma. Ulusal Nörolojik Bozukluklar Enstitüsü ve İnme, Amerikan yetişkinlerinin yüzde 80'inin yaşayacağını söyleyen sırt ağrısı, koşucular arasında yaygındır.
New York'taki Tru Whole Care'de bir fizyoterapist olan Martin Ridley, "Sırtımız vücudumuzun merkezidir ve rolü uzuvlarımızın daha etkili ve verimli çalışması için güçlü bir temel oluşturmayı içerir." "Eğer sırtımız koşu sırasında tehlikeye girerse, uzuvlarımız çoğu zaman yeterli güç üretemez veya daha fazla çalışarak telafi etmek zorunda kalmaz, bu da aşırı kullanım yaralanmalarına neden olabilir."
Sırt ağrısına rağmen, NASM sertifikalı bir eğitmen olan Miriam Alicea, düzeltici egzersiz uzmanı olan zayıf kaslar, hareket kabiliyeti eksikliği, postural yanlış hizalamalar ve sapmalar ve hatta disk işlev bozuklukları gibi bir dizi nedenden kaynaklanabilir. Bu nedenle, sadece semptomlar değil, ağrının nedenlerini ve tetikleyicilerini belirlemek ve hedeflemek uzun süreli rahatlama ve önleme için anahtardır.
Önce Durumunuzu Değerlendirin
Başlamak için, bir fizyoterapistin (veya bir Fonksiyonel Hareket Ekranı sertifikasına sahip kişisel bir eğiticinin) yönetebileceği basit bir hareket taraması, vücudun sırtınızdaki sıkılığa katkıda bulunabilecek bölgelerin yerini belirlemenize yardımcı olabilir. Buna dayanarak, benzersiz durumunuza göre uyarlanmış egzersizler yazabilirler.
Genel olarak, New York City'deki Finish Line Fizik Tedavisi fizyoterapisti Carly Graham, Cat pozu (elleriniz ve dizlerinizde sırtınızı kavramak) veya Çocuğun pozu gibi uzanmaların kasların yavaşça gevşemesine yardımcı olabileceğini söylüyor., aynı zamanda sertifikalı bir koşu koçudur.
Ağrınız, köpük yuvarlama ve nazik masaj gibi basit yumuşak doku bakımı veya dokuyu gevşetmeye yardımcı olacak ısı ile iyileşmezse, Graham tıbbi yardım almanızı önerir.
Nedeni: Genellikle üç aydan uzun süren kronik ağrı, tazminat nedeniyle vücudumuzda başka değişiklikler yaratabilir. Ridley, "Bu, ağrının artmasına veya vücudun başka bir yerinde ağrıya neden olabilir, böylece ağrıyı daha karmaşık hale getirir." "Bir sorununuz ne kadar uzun olursa, düzeltilmesi de o kadar uzun sürebilir ve diğer vücut parçalarına zarar verme olasılığınız artar."
Bununla birlikte, koşu ile ilişkili sırt ağrısını yaşamanızın beş yaygın nedeni ve bu konuda neler yapabileceğinizi belirtin.
1. Formunuz Başarısız Oluyor
İster kaldırımı vuruyor olun, isterse şehirde dolaşıyor olun, sıkı bir vücut (kambur omuzları düşünün) koşunuza zarar verebilir. Gevşemeyi ve nefes almayı öğrenin.
"Omuzları gevşetmek ve kaburgaların karnın içine düşmesi, omurganın daha nötr durumda kalmasına yardımcı olabilir, " diyor doğal tepkimizin sıklıkla sırtın incinebileceği ve sertleşmesi gerektiğini vurgulayan Graham. "Gerginliği bırakmak, normal çalışması ve çalışması için gereken normal hareket ve dönüşün sağlanmasına yardımcı olur." Ayrıca, omuzları aşağı ve geriye çekmeye dikkat edin.
Başınızı ve boynunuzu omuzlarınızın üzerine hizalayarak başınızın pozisyonuna da dikkat edin. Chicago'daki performans terapisi uzmanı ve React Fizik Tedavisi'nin kurucusu David Reavy, vücut ağırlığınızın yüzde 10'u olan kafanız her inç için hizalamanın dışına taşınır, arka zincirinizde fazladan 10 kilo fazla güç olduğunu söylüyor. Bu ekstra basınç sırtınızdaki stresi artırır.
Ayak greviniz de bir rol oynar. Ayağınızın dışında yürümek veya koşmak, ayağınızın tamamını eşit olarak kullanarak üretebileceğiniz gücü sınırlar. Reavy, "Sallanan sandalye görevi gören seans kemiklerinizi kullanmazsınız, çektiğiniz zaman kalçalarınızın patlamasına izin veren önemli bir mekanik avantaj."
Bu yüzden bir süpermarket iseniz, ayak tipiniz göz önünde bulundurularak özel olarak tasarlanmış ekstra yastıklamaya sahip spor ayakkabı kullanmayı düşünün ve ayakkabıları giymeden önce değiştirmeyi unutmayın.
2. Fazla Aşıyorsunuz
Koşuyla ilgili en yaygın sorunlar gibi, egzersiz rejiminizde mesafe, yoğunluk veya hız gibi ani değişiklikler genellikle suçlanır. Çünkü bu değişimler vücuda daha fazla talep ediyor.
Ridley, "Vücudumuzun daha uzun mesafe koşmak veya daha hızlı koşmak için uygun şekilde eğitilmesi gerekiyor, " diyor. "artan yoğunluğu kaldırabilmek için yükleme aşamalı olarak ilerlemeye ihtiyaç duyuyor."
Başka bir deyişle, çok erken yapmak kemiklerinizi, kaslarınızı ve tendonlarınızı vermez - bu, çekirdeğinizin gövdenizi dik tutma yeteneğini içerir - uyum sağlama zamanı. Ridley'e göre iyi bir kural: Haftalık kilometrenizi her hafta yüzde 10'dan fazla artırmayın.
3. Glutes'ınızın Çalışması Gerekiyor
Gücünüz - veya eksikliğiniz - özellikle poponuzdaki kasların üçü - gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus söz konusu olduğunda - bir suçlu olabilir. Bu büyük üç (teşekkürler Bu Bizim !) Koşucular için bir güç kaynağıdır.
Ancak zayıf olduğunda, "sırt kasları gibi diğer kasların, gövde, çekirdek ve pelvis yoluyla stabilite sağlamak için aşırı aktif veya sıkı olmasına neden olabilirler" diyor Alicea. Arka uç gücünüzü arttırmak için önerisi: çömelme ve deadlift.
4. Çekirdeğiniz için Zaman Kazandırmazsınız
Glutesleriniz dikkat gerektiren tek kas değildir. Journal of Biomechanics'de yayınlanan bir Ocak 2018 araştırmasına göre, zayıf derin çekirdek kasları olan koşucular bel ağrısı geliştirme riski daha yüksektir, çünkü abs gibi daha yüzeysel kasları daha fazla çalışmaya zorlar, bu da omurgada artan bir yük ile sonuçlanır..
Bundan kaçınmak için, mekik ve Rus kıvrımları gibi egzersizlerden uzak durun, diyor Alecia, istikrarı artırmak için çok az şey yapıyor. Bunun yerine, nöromüsküler kontrol ve stabilitenin gelişmesine odaklanan izometrik kasılmaları içeren tahta veya kuş-köpek gibi hareketleri tercih edin.
5. Çok Oturuyorsun
Çok fazla oturduğunuzda sağlığınızın isabet aldığını hepimiz biliyoruz. (Psst! Mart 2019 Epidemiyoloji Dergisi'ndeki araştırma, 30 dakikalık oturumu herhangi bir hareketle değiştirmenin ölüm riskinizi yüzde 17 azaltabileceğini buldu!)
Ancak oturmak da "kalça fleksörlerinizin sıkılaşmasına neden olur, bu da pelvisinizin hizadan çıkmasına neden olur" diyor Reavy. "Bu, pelviste karın ve kalçaları kapatan bir ön eğime neden olur." Bu, alt sırtın çekilmesine neden olur.
Sadece ağrı kaçınılmaz olmakla kalmaz, aynı zamanda kalça fleksörleri hareket kabiliyetini kaybettiğinde, koşu mekaniğinizi gerçekten bozabilir. Onları yoga matınıza giderek gevşetin ( Annals of Internal Medicine'de yayınlanan bir Haziran 2017 çalışması, Pigeon pozu veya Malasana (yogi squat) için bendy almanın fizik tedavi kadar etkili olduğunu buldu. Arkan sana teşekkür edecek!
