Süper kaslı asansörlerden başarısızlığa kadar antrenman hakkında konuştuklarını duymuş olabilirsiniz, "Bu kulağa verimsiz geliyor!" Ama işin sırrı: Bu durumda başarısızlık aslında başarıya yol açabilir.
Başarısızlık için antrenman, bir başkası size bir milyon dolar verecek olsa bile, bir egzersizin tekrarlanmasından sonra tekrar bir başkasını yapamayana kadar temsilcisi tamamlamak anlamına gelir. Eğer kulağa sert geliyorsa, bunun nedeni budur, ancak daha gelişmiş asansörlerin kazanımlar plato olduğunda güç oluşturması için etkili bir yol olabilir.
Başarısızlık konusunda bir ders için okumaya devam edin - ayrıca başarısızlık için eğitimin faydaları ve sizin ve fitness hedefleriniz için doğru olup olmadığını nasıl anlayacağınız konusunda uzman bilgiler. (Spoiler uyarısı: Yeni başlayanlar için değil !)
Başarısızlığa Antrenman Nedir?
Bunu anlayın: Başarısızlık için eğitim (bazen eşmerkezli başarısızlık için eğitim olarak da adlandırılır), bir temsilcinin başarısız olmasıyla aynı şey değildir. "Başarısızlık için antrenman yaparken, kasıtlı olarak bir temsilcinin başarısız olduğu bir noktaya geleceksin, " diyor Training2xl kurucusu CSCS Alena Luciani.
Bir örneğe mi ihtiyacınız var? Pazı kıvrılmasını düşünelim. Programınız 3 set 10 tekrardan sonra bir başarısızlık setini gerektirebilir. Bu, artık fiziksel olarak omuzlarınızı kaldıramayacağınız bir noktaya ulaşana kadar temsilcilerin kranklanması anlamına gelir.
All About Fitness Podcast'inin sunucusu CSCS egzersiz fizyoloğu Pete McCall, "Pazı kıvırması, başarısızlığa kadar eğitebileceğiniz bir egzersizin mükemmel bir örneğidir" diyor. Çünkü bu izole bir hareket.
Genel olarak, başarısızlık için eğitim, biseps kıvrılması, hamstring kıvrılması, oturmuş sıra ve tricep uzantısı gibi tek eklem hareketleri veya şınav veya pull-up gibi vücut ağırlığı hareketleri için en iyisidir.
Luciani, "Çömelme temiz ve pislik veya koparma gibi bileşik bir hareketle başarısızlığa uğramazsınız." "Bu son derece yetenekli hareketlerin bir temsilcisini gerçekten başarısız olursanız tehlike çok büyük." (Ve Güç ve Koşullandırma Dergisi'nde yayınlanan bir Mart 2019 çalışması da kabul ediyor.)
Herkes Başarısızlık Yapabilir mi?
Bu zor bir hayır. Luciani, "Başarısızlık eğitimi, kaldırma yaşı en az 5 yaşında olan sporcular için ayrılmalıdır." İlgili olduğu kadarıyla, yeni başlayanlar veya orta düzey kaldırıcılar için, başarısızlık eğitimi faydalı olmak için çok risklidir.
Aslında, Frontiers in Physiology'de yayınlanan bir Ocak 2016 incelemesi, eğitimli bireyler için, ağır eğitimli bireyler için, eğitimsiz kişiler için başarısızlıkla ilgili eğitimin faydaları olmasına rağmen, bunun gerekli olmadığı sonucuna vardı.
Genel nüfus için tutarlılık, herhangi bir egzersiz rutininin en önemli unsurudur, diyor McCall. Ve birisi süper yara (veya yaralı) olduğunda, sonuçta o alt çizgiye müdahale eder.
Başlangıç ve orta seviye sporcular için Luciani bunun yerine yorgunluk eğitimi almanızı önerir. Temel olarak, bu tankta küçük bir şey bırakmak anlamına gelir. "İki tekrarlı kuralı kullanmayı seviyorum, bu da son iki tekrarın zorlayıcı olduğu anlamına geliyor, ancak yedekte hala iki veya üç tekrarınız olduğunda bir hareketi durduruyorsunuz" diyor.
Tamam, tüm deneyimli asansörler arızaya eğitim almalı mı? Yine hayır. McCall, "Kapalı sezondaki profesyonel bir sporcu ve belirli bir hedef için antrenman yapan biri için, bazı kuvvet antrenmanı deneyimine sahip Joe Schmoe'den daha iyi, " diyor. "Vücut geliştiriciler ve powerlifters genellikle başarısızlık eğitim içerir."
Ekliyor: "Başarısızlığa antrenman yapmanın psikolojik olarak ne kadar zor olabileceğini anlayamıyorum. Kendinizi bu kadar zorlamak zor bir iştir ve her sporcunun istediği veya yapabileceği bir şey değildir."
Başarısızlık Eğitiminin Riskleri Nelerdir?
Kulağa bariz geliyor, ama başarısızlığa yaklaştıkça tekniğin pencereden dışarı çıkması kolay. Luciani, "Dumbbell omuz presi veya pazı kıvrılması gibi bir hareket sırasında yorgun olduğunuzda sırtınızı kavramak ve omurganızı ve belinizi kötü bir konuma koymak çok kolaydır."
Bu, kaymış bir diskten veya kas gerilmesinden zaman içinde aşırı kullanım yaralanmalarına kadar herhangi bir şeye neden olabilir. Aslında, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan Mayıs 2007 tarihli bir araştırmanın araştırmacıları açıkça, "Aşırı kullanım yaralanmalarının yüksek potansiyeli nedeniyle, başarısızlık eğitimi uzun süreler boyunca tekrar tekrar yapılmamalıdır."
Tabii ki, ayrıca kilo verme ve - eğitimli bir gözlemciniz yoksa - ayak parmaklarınızı kırma veya göğüs veya bench press durumunda, bir kaburga kırma riski vardır.
Ayrıca başarısızlığa antrenman yaparken kas liflerini parçaladığınızı düşünün. Kas büyümesi için bazı arızalar iyi ve gerekli olsa da, çok fazla parçalanma kan dolaşımına bir yan ürünü (miyoglobin adı verilir) salmalarına neden olabilir ve bu da aşırı derecede böbrek hasarına neden olabilir.
Muhtemelen bu durumu başka bir adla duydunuz: rabdomiyoliz veya rabdo. McCall, "Kendinizi sınırlarınıza ne zaman zorlarsanız ya da aşarsanız, rabdo alma riski altındasınız demektir ve özellikle üst üste birkaç gün başarısızlık için eğitim alıyorsanız bu doğrudur." (ki bu kayıt için yapmamalısınız).
Ve sonra acı var. "Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) gerçek olacak, " diyor McCall.
O zaman Neden Başarısızlığa Antrenman Yapasınız?
McCall, “Treni güçlendirdiğinizde, motor ünitelerini kasınıza geçiriyorsunuz” diyor. "Treni başarısızlığa zorladığınız zaman, tüm kas motor ünitelerini devreye soktuğunuz ve temsilciyi tamamlamanıza yardımcı olacak daha fazla kas ünitesi kalmadı demektir."
Özünde, bu kasları mümkün olduğunca tamamen eğittiğiniz anlamına gelir. 2007 Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi çalışması, kas motor ünitelerinin daha fazla aktivasyonu yoluyla, periyodik olarak başarısızlığa yönelik antrenmanların sporcuların güç platolarından kurtulmasına yardımcı olabileceği sonucuna vardı.
Araştırmacılar, başarısızlığa yönelik eğitimin, HGH ve testosteron gibi büyümeyi teşvik eden hormonların salgılanmasını artırabileceğini ekledi. McCall, vücudun bu büyümeyi teşvik eden hormonlardan daha fazlasını salgıladığı için diyor, çünkü kasta başarısızlıktan önce bir seti durdurduğunuzdan daha fazla hasar var ve hormonlar kas onarımı için gerekli.
Journal of Applied Physiology'de yayınlanan bir Temmuz 2016 araştırması, başarısızlık için eğitilenlerin tezgah baskısında bir kat maksimum artış gördüğünü ve bunun mutlak gücü arttırmanın etkili bir yolu olabileceğini gösterdi. Journal of Applied Physiology'de yayınlanan Temmuz 2012 tarihli bir çalışmada, başarısızlığa yönelik eğitimin kas hipertrofisini indüklemek için de kullanılabileceği bulundu (kas boyutunu artırmak).
Antrenmanınıza Nasıl Dahil Edersiniz?
Birkaç yıldır eğitim alıyorsanız, sağlam bir güç tabanınız varsa ve bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, en iyisi, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir eğitim planı geliştirebilecek bir güç antrenörü ile çalışmaktır, Luciani diyor.
Çünkü amacınız bir sonraki powerlifting yarışmanızda bir koparma PR'ına çarpmaksa, programınızın arka bodur platodan ayrılmak isteyen veya vücut geliştirme yarışması için yağsız kütle koymak isteyen birinden farklı görünmesi gerekir.
Daha sonra, başarısızlık eğitiminin en iyi zaman zaman ve sadece bir seferde 8 ila 12 hafta boyunca yapıldığını anlayın. "Bundan sonra, vücudunuz bitkinleşiyor ve iyileşmeyecek, " diyor McCall. Başarısızlık eğitiminde bile, haftada bir veya iki günden fazla başarısızlığa eğitim almamanız gerektiğini söylüyor - bundan daha fazla ve yaralanma riski artar.
McCall, "Ayrıca, başarısızlık seansına kadar bir antrenmandan sonra kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için elinizden gelen her şeyi yaptığınızdan emin olmak istersiniz: yeterli protein ve karbonhidrat yemek, stres seviyenizi yönetmek ve iyi uyumak" diyor.
