Sağlıklı kilo kaybı, günlük olarak tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınız net bir kalori açığını içerir. Güvenli bir kilo kaybı oranı 1 ila 2 lbs'dir. haftada; bu yüzden iki ila dört ay 15 lbs. 150 lb. çerçevesi. Kilo verme hedeflerinize ulaşmak için egzersiz yoluyla kalori azaltma ve enerji harcamasının bir kombinasyonu gereklidir. Bununla birlikte, yeni bir kilo verme rejimine başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
Diyet Bileşeni
Diyetinizi, şu anda aldığınızdan günde 500 daha az kalori tüketecek şekilde ayarlayın. Her bir kilo kilo 3.500 kalori içerdiğinden, bu ayar sadece diyet yoluyla haftada 1 lb dökmenizi sağlar. Optimal sağlık için yüksek kaliteli protein, kompleks karbonhidratlar ve doymamış yağlar ekleyin. Çeşitli renkli meyve ve sebzeleri de yiyin. Öğün atlamaktan kaçının ve erkekseniz asla günde 1.500'den az veya kadınsanız günde 1.200'den az kalori tüketmeyin, Rutgers Üniversitesi'ne dikkat edin.
Kuvvet Antrenmanı Bileşeni
Direnç egzersizleri vücudunuzun yağsız kas kütlesini korumasına yardımcı olur, kaybettiğiniz ağırlığın büyük kısmının kas depolarınızdan değil yağ dokusundan gelmesini sağlar. Kas dokusu yağ dokusundan daha metabolik olarak aktif olduğundan, kas kütlenizi korumak vücudunuzun sadece egzersiz yaparken değil, aynı zamanda dinlenirken ve iyileşirken de kalori yakmasına yardımcı olur.
Kardiyo Bileşeni
Koşu, bisiklet, yüzme ve tempolu yürüyüş gibi aerobik egzersiz, vücudunuzun kalori yakmasına yardımcı olur ve kilo kaybı için günlük kalori açığı hedefinize ulaşmanıza yardımcı olur. Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, 30-60 dakikalık bir egzersiz seansının aktivite ve yoğunluk seviyesine bağlı olarak 200 ila 600 kalori yakabileceğini söylüyor. Kardiyo egzersizi ayrıca kalp ve akciğer sağlığınızı iyileştirir ve genel zindeliğin önemli bir bileşenidir.
Yararları
Az miktarda aşırı kilo bile sağlıksız olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine veya CDC'ye göre, sağlıklı bir kiloyu korumak diyabet, kalp hastalığı ve felç, yüksek tansiyon ve bazı kanser türleri için riskinizi azaltabilir. Ne kadar formda olursanız, o kadar iyi hissetme eğilimi gösterir ve günlük aktivitelerinize gitmek o kadar kolay olur.
İpuçları
1 ila 2 lbs arasında yavaş yavaş kilo kaybı. sabır gerektirse de, aşırı kiloyu uzun vadede tutmak için gerekli yaşam tarzı değişikliklerine uyum sağlamanıza yardımcı olabilir. Yeme alışkanlıklarınızı yavaşça değiştirmek için şekerli içeceklerin yerine su koymak gibi diyetinizde artımlı değişiklikler yapın. Keyifli bulduğunuz egzersizleri seçin ve zaman zaman çeşitlilik için değiştirin. Ve bu aşırı görünümlü bileşeni unutma - yeterince uyu. Yeterli uyku kilo almaya yol açabilir.
