İyi bir antrenmandan sonra tükettiğiniz şey iyileşme için önemlidir. Egzersiz sonrası bir içecek, vücudunuzun oluşmasına ve onarılmasına yardımcı olacak besinler ve hidrasyon sağlayabilir, böylece egzersiz çabalarınızdan istediğiniz sonuçları elde edersiniz.
Geri kazanım içecekleri ve hidrasyon içecekleri olarak birçok ticari ürün mevcuttur. İhtiyaçlarınıza en uygun olanı belirleyebilmek için hangi bileşenleri aramanız gerektiğini öğrenin.
İpucu
Bir egzersizden sonra, kayıp sıvıları yenilemek ve kas iyileşmesini artırmak için hidrasyon ve besin maddelerinin bir kombinasyonuna ihtiyacınız vardır. Protein ve elektrolitler antrenman sonrası içeceğinize önemli katkılardır.
Kas İyileşmesi için Protein
Muhtemelen proteinin egzersiz sonrası beslenmenin ne kadar önemli olduğunu duymuşsunuzdur. Uluslararası Spor Beslenme Derneği, Haziran 2017'de yayınlanan bir pozisyon belgesinde, kas uyarıcı aktivitenin (özellikle direnç eğitimi) ve kaliteli protein tüketiminin kombinasyonunun kas protein sentezini uyardığını - vücudunuzun onarım için amino asitleri kullanma ve kas kütlesi oluşturun.
Eylül 2018'de Frontiers in Nutrition'da yayınlanan araştırmalar, egzersiz sonrası dönemde protein alımının fiziksel performansı optimize etmede potansiyel olarak yararlı bir rol oynadığını ve iyileşme üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu belirtiyor.
Şimdi bazen, antrenmanın hemen sonrasında proteine "ihtiyaç duymamanız" ve daha önce tüketmenin yeterli olacağını önermekle birlikte, araştırmacılar, antrenman sonrası bir protein rutinine devam etmenin ihtiyatlı olduğunu çünkü iyileşmeye yardımcı olacağını ve iyileşmenize zarar vermeyeceğini belirtti, kas adaptasyonu ve güç kazanımı.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği, tüm yiyecekleri (tavuk, et, balık) yemek sonrası gerekli protein elde etmek için ideal bir yol olsa da, özellikle bir sporcu yüksek miktarda eğitim yaptığında her zaman pratik değildir.
Ağustos 2018'de Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan 41 erkek ve kadının küçük bir çalışması, protein dışı kontrol egzersiz sonrası yemekle karşılaştırıldığında, et veya peynir altı suyu proteinden kaliteli protein kaynakları tüketmenin vücuttaki gelişmelere eşit katkıda bulunduğunu buldu. vücut geliştirme sonra tüketildiğinde bileşimi.
Bu nedenle, protein içeren egzersiz sonrası bir içeceğe sahip olmak mantıklıdır. Sütün bir türevi olan peynir altı suyu proteini, kolay sindirilebilirliği ve optimum amino asit teklifleri nedeniyle sıklıkla tavsiye edilirken, tek seçeneğiniz değildir. Araştırmalar, bezelye proteininin aynı derecede değerli olabileceğini ve bitki bazlı bir diyet yapıyorsanız harika bir seçenek olduğunu gösteriyor.
Sports , Ocak 2019'da, peynir altı suyu ve bezelye proteini alımının, sekiz haftalık yüksek yoğunluklu, fonksiyonel eğitimden sonra vücut kompozisyonu, kas kalınlığı, performans ve güç söz konusu olduğunda benzer sonuçlar verdiğini gösteren 15 erkek ve kadından oluşan küçük bir çalışma yayınladı. İçecekler, antrenmanlardan sonra (gün boyunca diğer noktalarda olduğu gibi) 24 gram protein verdi.
Bir kurtarma içeceğinde ne kadar protein tüketmeniz gerektiği, egzersiz yoğunluğuna, egzersiz süresine, günlük egzersiz seanslarının sayısına ve egzersiz türüne bağlıdır. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği, bir antrenmanın ardından tüketilecek en uygun protein düzeyini de yaşa ve boyuta bağlı olarak önerir, ancak 20 ila 40 gram arasındaki miktarlar genellikle uygundur. Protein tozunu su, süt - inek, badem veya hindistancevizi veya meyve suyu ile karıştırın.
Mükemmel bir Geri Kazanım İçeceği
Çikolatalı süt, bir egzersiz kurtarma içeceği için lezzetli ve etkili bir seçimdir. Sizi nemlendirir ve iyileşmenize yardımcı olacak besinlere sahiptir, ayrıca lezzetli ve lezzetli. Fincan başına 8 gram protein ve 32 gram karbonhidrat içerir. Haziran 2019'da Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan meta-analizlere göre, çok sayıda çalışma, çikolata sütünün, egzersiz kurtarma açısından plasebo veya diğer geri kazanım içeceklerine kıyasla benzer veya üstün sonuçlar verdiğini göstermektedir.
Badem veya başka bir "alternatif" süt yerine çikolatalı inek sütü veya soya sütü seçtiğinizden emin olun. Birincisi, iyileşmeye yardımcı olan proteini içerir; Birçok bitki bazlı süt yapmaz.
Geri Kazanım İçecekleri ve Besin Öğeleri
Antosiyaninler ve flavonoidler gibi içeceklerde bulunan diğer bileşikler, egzersiz sonrası iyileşmeye de yardımcı olur. Özellikle kiraz suyu, egzersizlerden hızlı ve daha az ağrı ile iyileşmenize yardımcı olan güçlü antioksidanlar içerir.
Güncel Spor Hekimliği Raporlarının Temmuz / Ağustos 2017 sayısında, bir literatür incelemesi, egzersizden sonra (gün içinde ve diğer zamanlarda) tüketilen 8 ila 12 ons tart kiraz suyunun, ağrıyı azaltarak egzersiz ve rekabeti iyileştirdiğini, inflamasyon ve oksidatif stres belirteçlerini azaltmak ve güç geri kazanımını hızlandırmak. Tart vişne suyu, her antrenmandan sonra daha hızlı antrenmana ve rekabete dönmek isteyen sporcular için özellikle değerlidir.
Yeşil çay, kafein içeriği nedeniyle enerjinizi hafifçe artırabilen ve antioksidanlarla iyileşmenize yardımcı olan egzersiz sonrası başka bir değerli içecektir. Ekim 2018'de Fizyoloji ve Davranış'ta yayınlanan 20 eğitimsiz erkeğin küçük bir çalışması, yeşil çayın egzersize bağlı kas ağrısı, kas hasarı ve oksidatif stres üzerindeki etkilerini test etti.
Egzersiz sonrası yeşil çay takviyesi kas ağrısına yardımcı olmadı, ancak egzersiz sonrası kas hasarının belirteçlerini veya kanıtlarını azalttı. Antrenmanı hissediyorsunuz, ancak egzersiz seansından sonra biraz yeşil çay tüketirseniz kaslarınız neredeyse stresli değil ve hızlı bir şekilde iyileşebilir.
Egzersiz Sonrası Nemlendirici İçecekler
Amerikan Egzersiz Konseyi, antrenmanınızdan 30 dakika sonra 8 ons sıvı içmenizi önerir. Ve egzersiz seansınızdan önce ve sonra kendinizi tartmak için yeterince çalışkan olsaydınız, egzersiz sırasında kaybedilen her kiloluk vücut ağırlığı için 16 ila 24 ons sıvı tüketmelisiniz.
Bu, egzersizden iki ila üç saat önce içmeniz gereken 20 ons sıvıya ve önceki 30 dakikadaki 8 ons'a ve egzersiz yaparken her 10 ila 20 dakikada bir tüketilen 7 ila 10 onsa ek olarak.
Journal of Applied Physiology'nin Nisan 2017 sayısında, bir araştırma makalesi, iyileşme için büyük miktarda sade su içmenin uzun süreli hidrasyon durumunuzu etkileyebilecek diürez (veya sık idrara çıkma) ile sonuçlanabileceğini belirtti.
Araştırmacılar, sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olmak için bir rehidrasyon çözeltisine sodyum eklemeyi önermektedir. Ayrıca, karbonhidratlar ve protein içeren sıvı, uzun süreli hidrasyonu daha da teşvik edebilir, çünkü yutulan suyun emilmesine ve dağıtılmasına yardımcı olur.
Birçok spor içeceği, sodyum, karbonhidratlar (genellikle şeker formunda) ve bazen protein içerir. Taze meyve, protein tozu ve badem sütü (veya başka bir süt veya su) ile bir smoothie oluşturarak bu besinlerin bir karışımıyla da bir içecek yapabilirsiniz.
