Egzersiz sonrası iyileşme oranınız genel kardiyovasküler sağlığınızın iyi bir göstergesidir. Egzersiz zorluğundan sonra hem kalbinizin hem de kaslarınızın kısa bir sürede iyileşmesi gerekir. Aktif kalp atış hızınızı nasıl takip edeceğinizi öğrendikten sonra, egzersizden sonra dinlenme hızına ne kadar hızlı döndüğünü not edebilirsiniz.
Ortalama İyileşme Oranları
Fiziksel zindeliğinize ve egzersizinizin yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak, ortalama bir yetişkinin kalp atış hızı dakikada yaklaşık 15 ila 25 atım düşer. Çocuklar, daha sık ve düzenli egzersiz yapan kişiler için daha kısa bir iyileşme döneminin tadını çıkarır. Egzersiz rutininizin uzunluğunu veya yoğunluğunu artırırsanız, iyileşme oranınız da artacaktır.
Zamanla, daha yorucu bir egzersize girmeye devam ettikçe, vücudunuz ayarlanacak ve iyileşme oranınız eski değerine yaklaşacaktır. Geri dönüş süresi, kişiye ve rutininizdeki değişikliklere göre büyük ölçüde değişir, bu nedenle normale hızlı bir geri dönüş fark edebilirsiniz veya daha kademeli olabilir.
Kalp Atış Hızı Düzeltmesine Katkıda Bulunan Faktörler
Düzenli egzersiz ve dengeli bir diyet kalbinizi güçlendirebilir, ancak sigara içmek gibi diğer yaşam tarzı seçimleri kalbinizin egzersiz ve iyileşme sırasında gerçekleştirme yeteneği üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Kilonuz ve yaşınız da kalbinizin sağlığını etkiler.
Sadece ara sıra egzersiz yapan aşırı kilolu bir sigara içiciyseniz, iyileşme oranınız optimum 15 ila 25 bpm düşüşün ötesine uzanacaktır ve uzun bir süre sarılıp gergin hissedebilirsiniz. Daha iyi bir iyileşme oranı sağlamak için düzenli olarak egzersiz yapın ve kalbinizi olumsuz etkileyen faktörlerden kaçının.
Egzersiz Sonrası Kas İyileştirmenizi İyileştirme
Egzersiz sonrası kaslarınızın da iyileşmesi gerekir. Egzersizden hemen sonra, uzuvlarınızın ağır veya zayıf hissettiği dönem, iskelet kaslarınızın iyileşmeye başladığı zamandır. Bu iyileşme süresinin uzunluğu bir kişiden diğerine önemli ölçüde değişir, ancak kas iyileşme sürenizi de hızlandırmak için adımlar atabilirsiniz.
Kas protein sentezini uyararak, kaslarınız için uygun yakıt sağlayarak ve egzersiz sırasında ve hemen sonrasında kan şekerini koruyarak iyileşmenizi artırabilirsiniz.
Her gün, diyetinizin vücut ağırlığınızın killogramı başına 1.4 ila 2 gram protein içerdiğinden emin olun. Örneğin, 175 kilo ağırlığındaysanız - yaklaşık 79 killogram - günde 111 ila 159 gram tüketmelisiniz. Toplam proteininiz her öğünde kalorilerin yaklaşık yüzde 30'unu oluşturmalıdır. Egzersizden hemen sonra, bir protein sallayın veya hindi gibi yağsız, protein açısından zengin et yiyin.
Bir saatten fazla yorucu bir şekilde egzersiz yapıyorsanız, egzersiz ve iyileşme sırasında susuzluğunuzu gidermek için spor içecekleri gibi karbonhidratça zengin sıvılar için. Aksi takdirde, su yeterli olacaktır. İskelet kaslarınız şu anda iyileşmelerini hızlandırmak için proteine ve amino asit lösine bağlıdır. Proteinleri egzersizden hemen sonra tüketmek, onlara hızlı bir şekilde iyileşmeleri için gereken desteği verir.
Ölümün Göstergesi Olarak İyileşme Oranınız
Journal of American Medical Association'da yayınlanan 2000 yılında yapılan bir çalışmada kalp atış hızı iyileşme sürelerini izledi ve bunları test deneklerinin ölüm oranları ile karşılaştırdı. Bu deney iyileşmesi daha uzun süren deneklerin kronik kalp hastalığı ve yaşa bağlı diğer hastalıklar nedeniyle daha yüksek ölüm riski yaşadığını göstermiştir. Tersine, iyileşme sürenizi düşük tutmak için çalışırken, genel sağlığınızı iyileştirir ve bazı kronik durumlar ve erken ölüm riskinizi azaltırsınız.
