Güçlü ön kollar yapmak da kavrama gücünüzü artırır. Ön kolunuzdaki sekiz kas bileğinizi uzatmak ve sabitlemekle sorumludur. Uzatıcılar, bileğinizi esneten önkol kaslarınızla birlikte çalışır. Eğer genel zindelik için yeni başlıyorsanız veya egzersiz yapıyorsanız, serbest ağırlık kullanmak önkol uzatıcılarınıza yeterince egzersiz yapmanızı sağlar. Ancak vücut geliştirme yapıyorsanız ve daha büyük ön kollar oluşturmak istiyorsanız, onları diğer kaslarda olduğu gibi dirence karşı nasıl çalıştıracağınızı bilmeniz gerekir.
Bilek Uzantıları
Ayaklarınızı hemen önünde bulunan halter, dambıl veya düşük kablo kasnağı ile bilek uzantıları yapabilirsiniz. Önkollarınız uyluklarınıza dayanarak otururken bu egzersizi yapmak en kolay yoldur. Halter - veya kasnak kolunu veya halterini - avuç içi aşağı bakacak şekilde iki elinizle kavrayın. Ellerin dizlerinin üzerinde dursun. Bileklerinizi uzatın, eklemlerinizi önkollarınızı kaldırmadan çenenize mümkün olduğunca yaklaştırın. Tekrar et.
Ters Bukleler
Ters bukleler, ekstansörlerinizi izometrik bir kasılmada çalışır. Başka bir deyişle, önkol uzatıcılar kolunuzu bileğinizde aktif olarak esnetmek yerine bileğinizi ağırlığın direncine karşı sabit tutmak için çalışır. Her elinde bir dambıl kavrayın, avuç içi vücudunuza bakacak, kollar önünüze doğru uzanacaktır. Kollarınızı bükün, önkollarınızı omuzlarınıza doğru kıvırın. Alçaltın ve tekrarlayın. Bu egzersizi bir halterle veya düşük bir kablo makarasının üzerinde de yapabilirsiniz.
Bilek Rulosu
Bilek silindiri, bilek uzatma işlemlerinin monotonluğunu hafifletir ve önkollarınızın tüm kaslarını bir birim olarak çalıştırmanıza izin verir. Bazı spor salonlarında bir bilek silindiri makinesi vardır, ancak daha sık serbest ağırlık versiyonunu göreceksiniz - etrafını saran bir ipli kısa çubuk ve ipin ucuna yapıştırılmış bir ağırlık plakası. Bilek silindirini ağırlık plakası zeminin üzerinde sarkacak şekilde iki elinizle tutun. Bilekliğin üzerindeki halat, sizden uzağa bakacak şekilde çubuğun üzerine düşmelidir. Ağırlık plakası çubuğa ulaşana kadar çubuğu kendinize doğru döndürmek için her seferinde bir elinizi kullanın; sonra ağırlığı azaltmak için hareketi tersine çevirin. Tekrar et.
