Çekilmiş bir hamstringiniz olduğunda, rahatlama istersiniz ve hızlı bir şekilde istersiniz. Ancak hamstring ağrısı için buz veya ısı kullanmanız gerekip gerekmediğini hatırlamak zor. Cevap hamstring yaralanmanızın ne zaman gerçekleştiğine bağlıdır. Çok yeniyse, buz en iyi seçimdir; eğer bir süre önce olmuşsa, ısı rahatlama getirebilir.
İpucu
Çekilmiş bir hamstring için buz veya ısı rahatlama sağlar, ancak buz en iyi yaralanmadan sonraki 72 saat içinde olur.
Çekilmiş Hamstring Yaralanması
Harvard Health Publishing'e göre kas lifleri aşırı gerildiğinde veya kasın dayanamayacak kadar güçlü bir kuvvete maruz kaldığında çekili bir hamstring kası meydana gelir. Yaralanmanın ciddiyetine bağlı olarak, birkaç kas lifi yırtılabilir veya tüm kas yarıya kadar yırtılabilir.
Daha hafif suşlar için biraz ağrı, hafif şişlik ve kas gerginliği olabilir. Daha ciddi suşlar ile ağrı, daha fazla şişme ve olası morarma, kas spazmları ve kas zayıflığı ile daha büyük olacaktır. Tam bir yırtılma varsa, kas fonksiyonunu kaybedebilirsiniz.
Akut Yaralanmalar İçin Buz
Gözyaşı hafif, orta veya şiddetli olsun, akut fazdaki ilk tedavi amacı ağrıyı azaltmak ve şişliği kontrol etmektir. Buz bunu yapmanın en iyi yoludur. Ayrıca Güney Kaliforniya Ortopedi Enstitüsü'ne göre morarmayı azaltmaya ve kas spazmlarını önlemeye yardımcı olur.
Buz Nasıl Uygulanır
Amaç için tasarlanmış bir buz torbası veya bir torba buz veya dondurulmuş sebze kullanabilirsiniz. Elastik bir bandaj kullanarak hamstring buz sargısı oluşturabilirsiniz. Ancak, buz yanıklarını önlemek için buzu doğrudan yaralanmaya bırakmayın.
Buz paketini yaklaşık 10 ila 20 dakika boyunca ve mümkünse her saatte 30 dakikadan fazla sürmeyin. Yaralanma bölgesi parlak pembe veya kırmızı olursa, buz paketini çıkarın. Yaralanmayı 48 ila 72 saat veya doktorunuzun önerdiği sürece buzlanmaya devam edin.
İyileşen Yaralanmalarda Isı
Akut fazdan çıktıktan ve şişlik, ağrı ve morarma azaldığında, ısı terapisini kullanmaya başlayabilirsiniz. Isı, kasların gevşemesine ve gevşemesine yardımcı olur ve iyileşmeyi desteklemek için yaralı hamstring'e kan akışını uyarır.
Bu nedenle akut bir yaralanmada ısı kullanmamalısınız; şişlik, bölgeye artan kan akışından kaynaklanır, bu nedenle ısı uygulayarak daha fazla kan akışını uyarmak istemezsiniz.
Isı Nasıl Uygulanır
Isı sağlamak için bir ısıtma yastığı, mikrodalgada kullanılabilir bir jel paketi veya sıcak, ıslak bir havlu kullanabilirsiniz. WVU Medicine'e göre, nemli ısı daha etkili olma eğilimindedir.
Buz gibi, ısı kaynağını uzun süre yaralı kas üzerinde bırakmayın - yaklaşık 15 dakika yeterlidir. Çıkarın, geçmesi için biraz bekleyin, ardından tekrar uygulayın.
Hamstring Yaralanması Tedavileri
Buz, dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseklik anlamına gelen kas gerilmeleri - RICE - için altın standart tedavinin bir parçasıdır. Buz terapisi ile birlikte, aşağıdakileri yaparak ağrıyı, şişmeyi ve diğer semptomları daha da azaltabilirsiniz:
- Kas dinlen. Herhangi bir spor veya diğer yorucu aktivitelerden kaçının ve etkilenen bacağından mümkün olduğunca uzak durun.
- Uyluğun etrafına elastik bir bandaj sarın. Bu, şişmeyi azaltmaya ve zayıflamış kaslara destek sağlar. Düzgün bir şekilde sarın, ancak düzgün dolaşımı etkileyecek kadar sıkı değil.
- Kan ve diğer sıvıları yaralanma bölgesinden uzaklaştırmak için bacağınızı kalbin seviyesine veya üstüne kaldırın.
Bu tedavi önlemlerine 48 ila 72 saat devam edin veya doktorunuz tavsiye ettiği kadar uzun bir süre boyunca. Reçetesiz satılan anti-enflamatuar ağrı kesici ilaçları da alabilirsiniz; ancak, şu anda aldığınız ilaçlarla etkileşime girmediklerinden emin olun.
Sonraki Evde Tedavi Adımları
Akut fazdan çıktıktan sonra, kastaki esnekliği geri kazanmaya başlayabilirsiniz. Oturmuş veya öne doğru katlanmış gibi hafif hamstring uzanmaları, sıkı ve kısaltılmış kasları uzatacaktır.
Gerilmeden önce ısı uygulamak gerilmeyi kolaylaştırabilir ve hareket aralığınızı iyileştirebilir; sadece abartmamaya dikkat edin. Hafif bir esneme hissettiğiniz noktaya gidin, 15 ila 30 saniye tutun, ardından bırakın. Gerilmeyi günde birkaç kez, üç kez tekrarlayın.
Hamstring kasına parmaklarınızla veya bir köpük rulo ile masaj yapmak da sıkı kasın serbest kalmasına ve gevşemesine yardımcı olabilir. Kasları parmak uçlarınızla yavaşça yoğurun, ancak aşırı agresif olmaktan kaçının.
Bir köpük rulo kullanarak, hassas noktalar hissedinceye kadar bacağınızı yukarı ve aşağı doğru yuvarlayın, sonra durup her biri yaklaşık 2 dakika boyunca tutun. Düşük yoğunluklu bir köpük rulo kullanın ve ilk başta çok fazla baskı uygulamayın. Hafif bir rahatsızlık hissedebilirsiniz, ancak ağrı hissederseniz, geri çekilin ve birkaç gün içinde tekrar deneyin.
Faaliyete Dönme
Düzenli aktivite seviyenizi sürdürmek aşamalı olmalıdır. Sırtüstü hamstring bukleleri, topuk kazıları, ayakta kalça uzantıları ve köprüler gibi bazı kolay güçlendirme egzersizleri ile başlayabilirsiniz. Sadece kendi vücut ağırlığınızla yapın.
Hazır olduğunuzda, rutininizde ağız kavgası ve lunges gibi daha zorlu egzersizler yapabilirsiniz. Önce vücut ağırlığınızı kullanın, sonra kendinizi daha güçlü hissettiğinizde direnç ekleyin.
Hamstringlerinizdeki kayıp stabiliteyi geri kazanmak için denge egzersizleri yapın. Bir ayağınız 30 saniyeye kadar durun ve birkaç kez tekrarlayın. Bu artık zor olmadığında gözlerinizi kapatmayı deneyin.
Doktorunuzu Ne Zaman Görmelisiniz
Hafif veya orta derecede yaralanmanız evde tedaviye yanıt vermiyorsa ve birkaç gün sonra hala önemli ağrı ve şişlik yaşıyorsanız, doktorunuza başvurun. Yaralanma düşündüğünüzden daha kötü olabilir veya belirtilerinize neden olan başka bir sorun olabilir.
