Üst kolun arkasında bulunan trisepsler sorumlu dirsek uzamasıdır. Uzun kafa, yan kafa ve medial kafadan oluşurlar. Genellikle alt triseps olarak adlandırılan medial kafa, yanal ve uzun kafadan tonlamak genellikle zordur. Bazı insanlar, ağırlıklı düşüşler ve kapalı kavrama tezgahı preslerinin yapılmasının bu alanda çalışabileceğini iddia ediyor, ancak hiçbir araştırma bu teoriyi desteklemiyor. Aslında, kas kasılmasının tamamı ya da hiçbir teorisi kaslar kasıldığında tüm liflerin aktive olduğunu belirtir.
Triceps Eğitim Takvimi
Bir triseps antrenmanı haftada üç kez egzersiz seansları arasında 48 saatlik bir dinlenme ile yapılmalıdır. 8 ila 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. Trisepsler bench press ve tepegöz pres gibi egzersizlere yardımcı olsa da, genellikle üst vücuttaki en zayıf kaslardır. Bu nedenle, daha büyük kas gruplarını çalıştırdıktan sonra triseps egzersizleri yapılmalıdır.
Yakın Kavrama Tezgahı Presi
Yakın Kavrama Şınav
Sıkı kavrama şınav, göğüs ve triseps egzersizleri arasında geçiş yapmanın başka bir yoludur. Düz bacak veya bükülmüş diz pozisyonunda yapılabilir. Bu push-up varyasyonda parmaklarınız yüzünüzü gösterecektir. Düz bacak pozisyonunun bükülmüş dizini varsayalım. Omurganızı stabilize etmek için karnınızı içeri çekin. Nefes alırken kollarınızı bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin. Kollar düzeldikçe nefes verin. Dirseklerinizi kilitlemekten kaçının.
Triceps Dip
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz bir şekilde bir bankta oturun. Ellerinizi tezgahın üzerine, parmaklarınız doğrudan öne bakacak şekilde yerleştirin. Kalçalarınızı tezgahtan kaldırın. Dirseklerinizi bükün ve kalçalarınızı yere doğru indirin ve sonra yavaşça kollarınızı düzeltin. Bacaklarınızı uzatarak ve ayaklarınızı başka bir sıraya koyarak meydan okuyun. Kucağınıza bir ağırlık koyarak kilo ekleyebilirsiniz, ancak ağırlığın yerinde kaldığından emin olmak için bir gözcü gerekir.
Dumbell Tepegöz Triceps Uzantısı
Bu egzersiz bir bankta veya bir denge topu üzerinde otururken yapılabilir. Her iki ayağı yerde, kalça genişliğinde yaklaşık olarak oturun. Sapta iki elinizle bir dumbbell tutun. Dirsekleriniz bükülmüş ve doğrudan öne bakacak şekilde başlayın. Ağırlık kafanın arkasında olacak. Hazırlamak için nefes al. Nefes verirken kollarınızı yavaşça düzeltin.
