Rafine edilmemiş karbonhidratlar, rafine karbonhidratlardan çok daha iyi bir seçim yapar. Rafine edilmemiş karbonhidratlar minimum düzeyde işlenir, vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengindir ve tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve fasulye içerir. Rafine karbonhidratlar - beyaz ekmek, cips ve soda - oldukça işlenir, çok az besin değeri sunar ve kilo vermenizi zorlaştırabilir.
Kepekli Tahıllarla Daha İyi
Tahıllar, buğday, pirinç, yulaf, arpa veya diğer tahıl tanelerinden yapılan gıdaları içerir. Tam bir tahıl hala kepek, mikrop ve endosperm dahil olmak üzere tam tahıl çekirdeğini içerir. Diyetlerine daha fazla tam tahıl ekleyen insanlar daha düşük kalp hastalığı oranlarına sahiptir ve kilolarını yönetmek için kullanmayan insanlara göre daha kolay zaman geçirirler. Sağlıklı rafine edilmemiş tam tahıllı gıda seçenekleri arasında yüzde 100 tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, kinoa, yulaf ezmesi ve patlamış mısır bulunur.
Meyve Gökkuşağının Keyfini Çıkarın
Meyvelerinden kaçıyor olabilirsiniz çünkü şeker bakımından yüksek olduklarını duymuşsunuzdur. Bu doğru olmasa da, rafine edilmemiş karbonhidratlar gibi meyveler, vücudunuzun kalp hastalığı ve kansere karşı savaşmasına yardımcı olan antioksidanlar gibi besinler açısından da zengindir. Soda ve şeker gibi gıdalarda bulunan ilave şeker için aynı şey geçerli değildir. Besin alımınızı değiştirmek için, hafta için meyve seçerken bir dizi renk ekleyin. Sağlıklı seçenekler arasında çilek, portakal, muz, erik ve yaban mersini bulunur.
Sebzeler Üzerine Yükleme
Sebzeleri karbonhidrat içeren bir yiyecek olarak düşünemezsiniz, ancak pişmiş bir sebzenin 1/2 fincan porsiyonu 5 ila 15 gram içerebilir. Meyveler gibi sebzeler de antioksidanların yanı sıra lif, potasyum ve folat ile yüklenir. Taze, dondurulmuş ve düşük sodyum konserve sebzelerin hepsi, rafine edilmemiş karbonhidrat alımınızı artırmaya çalışırken iyi seçimler yapar. Daha fazla brokoli, ıspanak, tatlı patates, havuç veya domates yemek yanlış gidemez.
Fasulye ve Bezelyelerinizle Biraz Protein Alın
Fasulye ve bezelye sadece rafine edilmemiş karbonhidratlar değil, aynı zamanda sağlıklı bir alternatif protein kaynağıdır. Yağ oranı düşük, lif oranı yüksek, fasulye ve bezelye, et ve kümes hayvanlarında bulunan demir ve çinko - ve sebzelerde bulunan potasyum ve folat - besinler açısından zengindir. Fasulye ve bezelye o kadar besleyicidir ki hem sebze hem de protein gıda gruplarına girerler. Sağlıklı seçenekler arasında nohut fasulye, barbunya fasulyesi, mercimek ve börülce bulunur.
