Kas dayanıklılığı ve kas gücü arasında karar vermek, yapışkanlı bir bandajı hızlı mı yoksa yavaş mı sökmeniz gerektiğine karar vermek gibidir. Hızlı ama yoğun bir şekilde yapmak ister misiniz? Yoksa zaman ayırıp daha az rahatsızlık hissetmeyi mi tercih edersiniz?
Spor salonunda yapmayı seçtiğiniz ağırlık kaldırma egzersizleri, kaç set ve tekrar yaptığınıza ve kullandığınız ağırlık miktarına bağlı olarak güç veya dayanıklılık egzersizleri olarak kullanılabilir.
Güç Vs. Dayanıklılık
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, kas dayanıklılığı eğitimi, bir egzersiz seti başına 10 ila 25 tekrar yapılmasını içerir. Ve bir antrenmanda her egzersizin iki ila dört setini yaparsınız. Bu tekrarlar ve setler, tek tekrarlı maks.
Bir egzersiz için bir tekrarlı maks. Değeriniz, bir tekrar için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarıdır. Tek tekrarlı maks'inizi test etmek istemiyorsanız, 15 gibi bir dizi tekrar seçebilir ve zorlayıcı ancak 15 tekrar yapmanıza izin veren bir ağırlık bulabilirsiniz.
Güç için antrenman yapmak için, Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği, bir ila üç set için set başına altıdan fazla tekrar yapılmasını önermez. Bu egzersizler sırasında çok ağır ağırlık kaldırıyorsunuz - tek seferlik maks.
Hibrit Egzersizler
Çoğu direnç egzersizi güç veya dayanıklılık eğitimi için kullanılabilir. Örneğin bir halter ağız kavgası, melez bir alt vücut egzersizidir. Bacak dayanıklılığı egzersizine dönüştürmek için düşük ağırlık ve yüksek tekrarlar yapabilir veya güç kazanmak için ağır ağırlık ve düşük tekrarlar kullanabilirsiniz.
Deadliftler alt vücut için benzer bir egzersizdir. Onları dayanıklılık veya güç için kullanabilirsiniz.
Bench press, hem güç hem de dayanıklılık olarak kullanabileceğiniz bir üst vücut egzersizidir. Omuz, göğüs ve tricep kaslarınızı çalıştırır.
Hibrit bir egzersizle, ağırlığı artırmak ve sadece birkaç tekrar yapmak veya daha fazla sayıda tekrarla daha hafif ağırlık kaldırmak kolaydır. Halter, dambıl veya kablo makinelerini kullanan egzersizler, ağırlığı kolayca ayarlayabileceğiniz için en iyi hibrit egzersizler olma eğilimindedir.
Özel Egzersizler
Bazı egzersizler, pull-up veya chin-up gibi kuvvet antrenmanı için daha iyi olma eğilimindedir. Bu egzersizler çok zordur ve ortalama bir kişi 25 tam tekrar yapamaz. Seçilmiş birkaç kişi o kadar çok tekrar pompalayabilir ki bu bir dayanıklılık egzersizi olur, ancak çoğu insan için bu sırt güçlendirici bir egzersiz olarak kalır.
Öte yandan, lunges bacak dayanıklılığı için güçten daha uygundur. Lunges'de kullandığınız ağırlığı artırmak için çok ağır halter tutmanız gerekir. Gücünüzü zorlayacak kadar dambıl tutmak bazen mümkün olmayabilir. Ayrıca, ağır ağırlıklı lunges eklemlerinize çok fazla yük bindirir.
Zamanlı Egzersizler
Belli bir süre yaptığınız egzersizler de kas dayanıklılığı için daha iyidir. Örneğin, bir tahta ya da bir duvar oturumu birkaç saniye, hatta birkaç dakika tutulur. Bu hareketler kas dayanıklılığını arttırır çünkü kendinizi asla eşiğine itmezsiniz, bunun yerine kaslarınızı yavaşça yorursunuz.
Gri alan
Bazı egzersizler, egzersizi yapan kişiye bağlı olarak gri bir alandadır. Örneğin, bir sette altıdan fazla toplam tekrar yapmak için mücadele ediyorsanız şınav bir kuvvet egzersizi olabilir. Ancak 20 tekrar yapabilirseniz dayanıklılık egzersizine dönüşür.
Gri bölgedeki egzersizler, şınav ve daldırma gibi vücut ağırlığı egzersizleri olma eğilimindedir. Çömelme ve yükselme alt vücut için örneklerdir.
