Kan şekerinizi sabit tutan karmaşık karbonhidratları vurgularsanız, düşük glisemik diyet vejetaryen yemek planınızla uyumlu olabilir. Birçok sebze, meyve, kepekli tahıllar ve baklagiller, glisemik indeks üzerinde düşük ila orta bir değere veya karbonhidrat içeren gıdaların kan şekeriniz üzerindeki etkilerini sıralayan bir ölçek olan GI'ye sahiptir. Bu gıdalara odaklanarak, düşük yağlı proteinlerle birlikte, genel olarak düşük glisemik değeri olan sağlıklı vejetaryen yemekleri planlayabilirsiniz.
Düşük Glisemik Yönergeler
Düşük glisemik diyet, kan şekeriniz üzerindeki etkilerine bağlı olarak yiyecekleri 1 ila 100 arasında derecelendirmek için GI kullanır. Vejetaryenler, yemeğin toplam GI değeri düşük olduğu sürece, patates veya ekmek gibi yüksek GI değerine sahip yiyecekler yiyebilirler. Tofu, fındık ve yumurta gibi çoğunlukla protein içeren et dışı gıdaların bir GI değeri yoktur, çünkü proteinin kan şekeriniz üzerindeki etkisi değerlendirilemeyecek kadar düşüktür. Bir proteinin aynı öğünde karmaşık karbonhidratlarla birleştirilmesi, yemeğin toplam GI değerini arttırmaz.
Düşük GI Karbonhidratlar
Düşük GI vejetaryen yemeklerini planlarken, düşük ila orta GI değerine sahip karmaşık karbonhidratları seçin. Ispanak veya lahana gibi nişastalı olmayan, yapraklı sebzeler, GI değerlerinin test edilemeyeceği kadar düşük sindirilebilir karbonhidratlara sahiptir. Bununla birlikte, beyaz patates ve tatlı patates gibi nişastalı sebzeler, orta ila yüksek GI değerine sahiptir. Makarna düşük ila orta GI değerine sahiptir, çünkü nişasta molekülleri glikoza dönüşmelerini yavaşlatan protein ile kaplıdır.
Yararları
"Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" başlıklı makaleye göre, hayvansal yağ oranı düşük ve düşük GI kompleks karbonhidrat bakımından zengin bir vejetaryen diyet, kan şekerinizi yönetmenize, kan basıncınızı kontrol etmenize ve yüksek kolesterol ve kalp hastalığından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Vejetaryen diyetleri sebze, baklagiller ve kepekli tahıllar şeklinde yüksek miktarda kütle sunduğundan, bu diyetler daha az kalori ile dolu hissetmenizi sağlar ve sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olabilir.
Protein Seçenekleri
Baklagiller, vejetaryen diyetler için düşük GI, yüksek lifli bir seçenektir. Kuru fasulye, soya fasulyesi, nohut, pinto fasulye ve diğer baklagiller, suda bir jele dönüşen ve karbonhidratların sindirimini yavaşlatan bir lif şekli olan çözünür lif içerir. Bu, karbonhidratların glikoza dönüşümünü geciktirir ve kan şekerinizi stabilize eder. Tofu ve sert kabuklu yemişler, yumurta ve sütlü yiyecekleri hariç tutan vejetaryenler için protein seçenekleri sunarken, yumurta, peynir ve süt ürünleri, diyetlerinde bazı hayvansal gıdaları içeren vejetaryenler için alternatifler sunmaktadır.
hususlar
Glisemik indeks, gıdaların kan şekeriniz üzerindeki etkilerini tahmin etmek için yararlı bir araç olsa da, bir gıdanın besin değeri hakkında bilgi sağlamaz. Sert peynirler gibi bazı protein açısından zengin vejetaryen yiyeceklerin GI değeri yoktur, ancak doymuş yağ veya sodyum bakımından yüksektir. Amerikan Kalp Derneği, önerilen 300 mg kolesterol sınırını aşmamak için yumurta yiyen vejetaryenlerin günde birden fazla yumurta yememelerini tavsiye eder.
