Antrenmana doğrudan atlamak isteme doğal bir eğilim var. Sonuçta, kim zamana baskı yapmıyor?
Ancak, her egzersiz seansından önce uygun adımları atmamak, yaralanmalara ve uzun süreli rahatsızlıklara yol açmazsa sonuçlarınızı sabote edebilir.
İleriyi planlayarak ve düzgün bir şekilde ısınarak, daha etkili bir antrenmana sahip olacak, yaralanmaya daha az duyarlı olacak ve istediğiniz sonuçları üreteceksiniz. İşte bunu yapmak için atabileceğiniz dört hızlı adım.
# 1: Antrenmandan Önce 60 ila 90 Dakika Yiyin
Birçok kişi antrenmanları için yakıt almadan spor salonuna gelir.
Sabah ilk işinizi eğitiyor olun, egzersiz yaparken bulantıya girmekten endişe edin ya da aç karnına egzersiz yapmanın daha fazla yağ yaktığı fikrine abone olun, bir antrenmandan önce gaz tankınızı doldurmayarak kendinize bir kötülük yapıyorsunuz.
Antrenman öncesi yemek size çok ihtiyaç duyulan enerji ve dayanıklılığı verecektir. Ayrıca, hücrelerin protein ürettiği ve ürettiği süreç olan protein sentezine katkıda bulunarak metabolizmayı yönlendirir.
Gücü arttırmak, yağsız kütleyi arttırmak ve yağ yakmak, yağsız protein ve kahverengi pirinç, yulaf ezmesi veya tatlı patates gibi yavaş etkili karbonhidratlar için egzersiz öncesi yemek yemeyi hedefleyin.
Antrenmanınız uyandıktan sadece birkaç dakika sonra gerçekleşirse, mütevazı yemek hazırlamayı bile imkansız hale getirirse, bir egzersiz atıcısını deneyin. Hızlı bir şekilde kırmak ve sabah antrenmanınız için gerekli besinleri sağlamak için bir kaşık peynir altı suyu proteini bir bardak sulandırılmış portakal suyu ile karıştırın.
# 2: Egzersizden 10-15 Dakika Önce Köpük Rulo Kullanın
Birçok profesyonel sporcunun oyunlardan ve uygulamalardan önce derin doku uzmanlarının üzerinde çalışmasının bir nedeni vardır. Bu tedavi dokudaki düğümleri parçalar, kas kalitesini arttırır ve hareketliliği arttırır.
Çoğumuz bu tür uzmanlara erişemiyoruz, ancak şükür ki spor salonunuzdaki toz toplama köşesinde oturan uzun, köpük tüplerden biri şeklinde etkili bir "fakir adamın masajı" alabiliriz.
Bir köpük rulo üzerinde sadece 10 dakika sonra daha esnek hissedeceksiniz ve egzersizleri daha etkili bir şekilde gerçekleştirebileceksiniz.
Köpük rulo için basit bir yol, alttan başlayıp yukarı doğru çalışmaktır.
Bacaklarınız düz bir şekilde ve baldırlarınızdan birinin altında köpük silindiri ile yere oturun. Orta basınç kullanarak vücudunuzu köpük silindiri üzerinde yönlendirin, böylece baldır kaslarınızın 6 ila 8 kez üzerinde çalışmasını sağlar. Sonra diğer buzağıya geçin.
Aynı tekniği hamstrings, glutes, orta ve üst sırt, lats, quads ve göğsünüzde kullanın. Eklemlerin üzerine (dizlerinizin arkası gibi) veya bel omurganıza (belinizin alt kısmı) köpürmeyin, bu sizi yaralanma riskine sokabilir.
# 3: Dinamik Hareketlilik Eğitimden 5-10 Dakika Önce Çalışır
Statik germe ile ilgili hiçbir şey yok, lise jimnastik sınıfında 30 saniye boyunca yaptığımız geleneksel streç ve tutma hareketleri. Ancak sıcak bir lastik bant soğuk bir banttan daha kolay gerildiğinde, antrenmanımızdan sonra statik gerilmeden tasarruf edeceğiz.
Eğitimden önce, gerginliğin her pozisyonda sadece bir ila iki saniye tutulduğu dinamik hareketliliğe, tüm vücut hareketlerine odaklanacağız. Son araştırmalar, dinamik ısınmalarla uğraşanların, hareketlilik ve esneklikte, güçle birlikte, statik germe yapan veya ısınmayı tamamen atlayanlardan daha uzun vadeli kazançlar sağladığını göstermiştir.
Her egzersiz seansından önce yapmak için dinamik bir hareketlilik rutini geliştirebilir veya o gün antrenman yapacağınız kaslar üzerinde çalışan hareketleri seçebilirsiniz. Her iki durumda da, 5 ila 10 dakikalık dinamik hareketlilik çalışması da dahil olmak üzere kalp atış hızınızı yükseltir ve ilerideki egzersiz için kaslarınızı prime eder.
Antrenmandan önce dahil edilecek etkili dinamik hareketler, kalçaları, hamstringleri, buzağıları ve ayak bileklerini ateşleyen Dirsek-İnstep streç, skapulalarınız ve omuzlarınız için bir Skapular Duvar Kayması ve torasik omurga için Yan Yatan Uzatma-Rotasyonudır. hareketlilik (her birinin video gösterileri için bu makalenin sonundaki bağlantılara bakın).
# 4: Eğitim Başlangıcında Antrenmana Özgü Bir Isınma Yapın
Yapmayı planladığınız büyük asansörlerin her biri için tek seferlik maksimum değerinizin yüzde 40 ila 70'inde ısınma setleri gerçekleştirmek, yaralanmayı önlemenin, sinir sistemini beslemenin ve "iş" setleriniz sırasında performansı artırmanın etkili bir yoludur.
Örneğin, günün iki büyük asansörünüz ön çömelme ve tezgah presiyse, egzersiz sırasında kullanacağınız aynı tekrarlama aralığında her hareket için iki ila üç ısınma seti gerçekleştirmelisiniz.
Yani 6 tekrar için 185 kilo ön plana çıkarmayı planlıyorsanız, 95 kiloda 8 set, sonra 135'te 6 set ve son olarak 160'da 4 set ile başlayın. çalışmalarınız çok fazla ısınma gerçekleştirerek yorulmadan gerçekleşir.
Temel kural, kaldırmaya çalıştığınız maksimum seviyeye ne kadar yakın olursa, o kadar ısınma setleri yapmanız gerekir.
