Aralıklı oruç stratejileri gittikçe, 5: 2 yöntemi çok popüler. Diyet beş gün düzenli yemeye ve iki gün oruç tutmaya izin verir. Oruç günleri kalorileri kadınlar için 500 ve erkekler için günde 600'e sınırlar.
Diğer diyetlerin aksine, 5: 2 yöntemi herhangi bir yiyecek veya yiyecek grubunu yasaklamaz. Tek kısıtlama, haftanın iki oruç günü boyunca kalorilerinizi günde 500 ila 600 ile sınırlı tutmaktır.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
5: 2 Oruçun Faydaları
1. Kilo Kaybı
Aralıklı oruç tutmak, her gün yemek için izin verdiğiniz süreyi sınırlandırarak gün boyunca genel kalori tüketimini azaltır. Translational Research'te yayınlanan Ekim 2014 tarihli bir incelemeye göre, bu program, kilo kaybı için kalori kısıtlaması kadar etkili olabilir. Çalışma, 5: 2 oruç diyet planını modelleyen haftada bir ila üç gün aralıklı oruç değerlendirdi.
Aralık 2019 Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan diğer araştırmalar, 5: 2 oruç tutmanın kilo kaybı için Akdeniz veya paleo diyetlerinden daha etkili olduğunu buldu. Çalışma, 250 kişinin üç diyetten hangisini takip etmek istediklerini seçmesine izin verdi ve bir yıl sonra ilerlemelerini izledi. 5: 2 açlık grubu biraz daha fazla kilo vermesine rağmen, ortalama kilo kaybı 12 ayda sadece yaklaşık 9 kilo idi.
5: 2 hızlı, birçok diyetisyenin ortak endişesi olan kilo kaybı platosunu kırmanıza yardımcı olabilir. Vücudun ilk düşüşten sonra kilo kaybınızı yavaşlatmak veya tamamen durdurmak için metabolik süreçleri vardır. Ancak, enerji dengesi dönemlerinden, oruç tutmanın başardığı enerji (kalori) kısıtlamasına geçiş, Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan Şubat 2018'de yayınlanan bir çalışmada 2018'in sadece kalori kısıtlamasından daha fazla kilo ve yağ kaybetmesine izin verdi. Mevcut kilo verme girişiminizi durdurduysanız, IF platoyu tekmelemenize yardımcı olabilir.
2. Geliştirilmiş Kan Şekeri Kontrolü
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, tahminen 100 milyon ABD'li yetişkin şu anda prediyabet veya diyabet yaşıyor. Diyabet, ciddi bir hastalık olsa da, genellikle kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için ilaçlarla birlikte diyet ve egzersiz yoluyla yönetilebilir.
Günde kaç saat yediğinizin kısıtlanması, kan şekeri ve insülin seviyenizi doğrudan etkiler. Karbonhidratları her yediğinizde, vücudunuz insülin salgılar, bu da karbonhidratın hücreleriniz tarafından enerji olarak kullanılmasına izin verir. Haftada iki gün 5: 2 oruç diyetinde ölçeklendirdiğinizde, vücudunuz daha az insülin üretir. Tercüme Araştırmaları incelemesi aralıklı oruç kullanan katılımcıların kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürdüğünü ve bu da prediyabet veya diyabet gelişme riskini azaltabileceğini buldu.
3. Yaşlanma Karşıtı Etkiler
Aralıklı oruç tutan yeni araştırma alanlarından biri, en azından küçük hayvan çalışmalarında vücutta yaşlanmanın etkilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Özellikle, Haziran 2011'de Yaşlanma ve Gelişim Mekanizmaları'nda yayınlanan bir araştırma, alternatif gün oruç kullanarak kalori kısıtlı bir diyet buldu - 5: 2 oruç planına benzer şekilde - laboratuvar kemirgenlerinin ömrünü uzattı. Araştırmacılar, sıçanlarda yaşa bağlı kalp yetmezliği ile ilişkili molekülleri ölçtüler ve sonuçlanan alternatif gün oruç, kardiyo-koruyucu bir etki sağlayabilir.
Dikkate değer: Bu alandaki araştırma çok yeni ve sadece bu noktada hayvanlarda yürütülüyor. Umut verici sonuçlar, insanlarda yaşlanmanın nasıl azaltılacağının daha iyi anlaşılmasına yol açabilir.
Kimler Yapmamalı 5: 2
5: 2 oruç, kilo kaybı ve kan şekeri kontrolü için bazı belirgin potansiyel faydalara sahip olsa da, bazı dezavantajları da vardır. Alımınızı haftada iki gün 500 ila 600 kaloriyle sınırlamak herkes için doğru değildir. Bir yeme bozukluğu öykünüz varsa, ilaç alıyorsanız veya diyabet, kalp veya böbrek hastalığı, hipoglisemi ile mücadele veya hamile veya emziriyorsanız, 5: 2 diyeti uygun olmayabilir. 5: 2 oruç veya herhangi bir oruç diyetine başlamadan önce doktorunuza danışmanız her zaman önemlidir.
5: 2 oruç planı, kalori veya makro sayımı gerektirmediği için esnektir, ancak kalorilerinizi haftada iki gün sınırlar. Çalışma programınıza veya kişisel yükümlülüklerinize bağlı olarak, yiyecek alımınızı sınırlandırmak zor olabilir. Katılmak için bir düğün veya işte önemli bir sunum gibi büyük etkinliklerinizin olduğu günler için önceden plan yapın. Daha az ilerleyerek günlerde oruç tutmayı hedefleyin.
Aralıklı oruç ile sık görülen olumsuz belirtiler arasında baş dönmesi, baş ağrısı, açlık, yorgunluk ve halsizlik bulunur. Bu semptomlar genellikle yeni başlayanlarda görülür ve zamanla düzelebilir. Devam eden semptomlar fark ederseniz, oruç tutmayı bırakmak ve bunun sizin için doğru yaklaşım olduğundan emin olmak için bir tıp uzmanına danışmak önemlidir.
Ayrıca, üç aydan fazla bir süre 5: 2 hızlı almamanız gerektiğini unutmayın. RD'nin sahibi Robert Santana, "Rebound kilo alımını, düzensiz yemeyi ve uzun süreli kalori kısıtlamasının diğer potansiyel olarak olumsuz yan etkilerini önlemek için bir seferde üç aydan fazla kalori kısıtlı bir durumda kalmanızı önermiyorum" diyor. Ağırlıklar ve Tabaklar Phoenix, Arizona Güç ve Beslenme Merkezi.
5: 2 Hızlı Başlarken
1. Oruç Günlerinizi Seçin
İlk adım, hangi günlerin normal yemek günleri ve hangilerinin oruç günleri olacağını belirlemektir. İki oruç gününü arka arkaya yapmaktan kaçınmak isteyeceksiniz.
İlk birkaç hafta, programınıza neyin en çok uyduğunu ve hafta boyunca enerji ihtiyaçlarınız için en az rahatsız edici olanı görmek için haftanın farklı günlerini deneyin. Düzenli olarak aktif ve egzersiz yapıyorsanız, egzersizlerinizi hala ezebildiğinizden emin olmak için normal yemek günlerinde egzersiz yapmayı planlamak iyi bir fikirdir.
2. Kolaylığı
Daha önce hiç oruç tutmadıysanız, küçük başlayın: Haftada bir oruç günü veya bir düşük kalorili gün ile başlayın. 500 kalorili kısıtlamanın düşük kan şekeri, yorgunluk ve baş ağrısı gibi yan etkilere neden olduğunu fark ederseniz, kalorilerinizi 800'e yükseltin ve nasıl hissettiğinizi görün. Yarasadan hemen günde 500 kalori sınırına kadar acele etmeye gerek yok.
Düşük kalorili yemeklerinizi oruç günlerinizde de boşluklandırın. Kadınlar için sadece 500, erkekler için 600 kalori aldığınızda, bu enerji bir kerede yenilmemelidir. Bu öğünleri gün boyunca yaymak baş dönmesi, baş ağrısı ve yorgunluk riskinizi azaltacaktır.
3. Besin Yoğun Gıdaların Keyfini Çıkarın
5: 2 diyetten en iyi şekilde yararlanmak için, besin değeri yüksek gıdalar yemek bir zorunluluktur. Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, yağsız protein ve sağlıklı yağlar, sınırlı kaloriler için bile bol miktarda vitamin ve mineral sağlar.
Ayrıca, hepsi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur - özellikle yağsız protein. Santana, "Protein, karbonhidratlardan veya yağlardan daha fazla tokluk artışı nedeniyle açlığa karşı koymaya yardımcı olabilir. Bunu yüksek lif alımı ve açlığı ile birleştirmek daha kolay hale gelir" diyor Santana.
