Tüm fitness hype ile sağlam ve kaldırdı bir popo ve tonda dış uyluk almak için egzersiz egzersizleri ile, kurgudan gerçeği sıralamak zor olabilir. İyi ki aslında bu şeyleri inceleyen insanlar var.
Elektromiyografi ağız doludur, ancak aynı zamanda araştırmacıların kasların belirli egzersizlerle ne kadar etkili bir şekilde aktive edildiğini incelemek için sahip olduğu en iyi yöntemlerden biridir. Glutes ve dış uylukları güçlendirmek ve tonlamak için en etkili egzersizleri bulmak istediğinizde, aktivasyon anahtardır.
Büyük Glutes!
Gluteal kas grubu üç kastan oluşur - gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus. Gluteus maximus aslında vücuttaki en büyük kastır. Birlikte, bu üç kas popo ve dış uylukları oluşturur. Bacağını kalçadan uzatmaktan, bacağın iç ve dış rotasyonuna yardımcı olmaktan ve abdüksiyondan - bir uzuvun (bu durumda bacak) vücudun orta çizgisinden uzağa taşınması için süslü bir isimdir..
Tüm anatomi bir yana, kalçalar yapmak, koşmak, atlamak, bisiklete binmek, kayak yapmak ve daha fazlası gibi aktivitelerde güçlü bir güçtür. İyi performans için gluteslerinizde güce ihtiyacınız var. Buna ek olarak, oluklardaki yapı gücü onları daha büyük ve daha kalıcı hale getirir ve dış uyluklarınızı tonlar.
Çömelme
On yıllar boyunca, çömelme çömelme egzersizlerinin altın standardı olmuştur. Hala öyle. Eğitmen ve yazar Michael Matthews'a göre, ağız kavgası "toplam düşük vücut gücü ve kaslılık oluşturmak için en etkili tek harekettir". Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yaptırılan bir çalışmada, araştırmacılar çömelmeyi diğer glute egzersizlerini ölçtükleri ölçüt olarak kullandılar.
Etkili ve güvenli bir şekilde çömelmeyi öğrenmek zaman ve pratik gerektirir. Derin veya çok fazla ağırlıkla çömelmeye başlamadan önce temel tekniğe hakim olmak önemlidir. İşte bilmeniz gerekenler:
- Kalça mesafesi ile ilgili bir duruşla başlayın. Daha deneyimli olduğunuzda, daha geniş bir duruş daha fazla glute aktivasyonunu sağlayacaktır.
- Gövde dik ve göğsün biraz kabarık tutun. Omuzlarınızı aşağı ve yukarı çekin.
- Çekirdek kaslarınızı kasıp kavurun - abs, eğik ve beliniz
- Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerken nefes alın, kalçalarınızı bir sandalyede oturuyormuş gibi arkaya ve aşağıya doğru itin.
- Dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde takip edin. Ağırlığı topuklarınıza geri kaydırın, böylece dizleriniz ayak parmaklarınızın önünde hareket etmez. Bu dizlerinizi koruyacaktır.
- Uylukları yere indirecek şekilde aşağı indirin. Durakla, sonra ayağa kalkarken ayağa kalkarken nefes ver.
Temel forma hakim olduktan sonra, bilim, glute aktivasyon seviyesini yükseltmek için çömelmeyi düzeltmenin belirli bir yolu olduğunu söylüyor.
Bir çalışmaya göre, paralelin altında çömelme glute aktivasyonunu arttırır. Çömelme ne kadar derin olursa, o kadar fazla glute patlar. Bununla birlikte, derin çömelme çok fazla kalça ve diz hareketliliği ve kalça fleksör ve hamstring esnekliği gerektirir. Orta veya ileri düzey egzersizciler için daha uygundur.
Başka bir çalışmaya göre, ağız kavgası yaparken ayak duruşunuzu genişletmek, daha dar duruşlardan daha fazla glute aktivasyonu getirdi. Matthews'a göre, omuz genişliğinin yüzde 125 ila 150'si en etkili olanı.
ACE çalışmasından daha fazlası
Dörtlü Kalça Uzantıları: Dört ayak üzerine alın ve çekirdek kaslarınızı nötr bir omurga ile kasıp kavurun. Bir bacağınızı arkanızdan uzatın ve 90 derece 90 derecelik bir açıyla bükün. Ayak tavana bakacak ve uyluk yere paralel olacak şekilde bacağını tabana kadar kaldırın. Bacağı indirin ve tekrarlayın, ardından yanları değiştirin.
Adımlar: Önünüze bir ağırlık tezgahı, kutu veya sağlam bir sandalye yerleştirin. Bir ayağı bankın üzerine koyun ve ağırlığınızı ayağa kalktıkça o aya aktarın. Bacağınızı düzleştirerek kutunun üzerinde durun. Tüm kilonuzu ayakta bacakta tutun ve diğer bacağınızı pasif tutun. Geri adım atın ve tekrarlayın, ardından yanları değiştirin. Yanınızda dambıl tutarak zorluğu artırın.
Lunges: Ayaklarınla birlikte dik dur. Gövdeyi dik tutarak sağ ayakla ileriye doğru büyük bir adım atın. İnerken sağ dizinize doğru bükün ve arka dizinizi yere doğru indirin. Her diz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde aşağı inin. Her iki ayağı da yerde düz tutun ve sağ dizinizi doğrudan sağ bileğinizin üzerine hizalayın. Bacakları düzleştirmek için sağ ayağı itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tekrarlayın, sonra kenarları değiştirin. Zorluğu arttırmak için her elinde bir dumbbell tutun.
