Çoğu joggers bacaklarına bir bakın ve ince uyluk görüyorsunuz. Bunun nedeni, joglamanın kısa sürede çok sayıda kalori yakmasıdır. Vücudunuza sadece uyluklarınızdaki kalorileri kullanmasını söyleyemeseniz de, bacaklarınız dahil vücudunuzun her yerinden yağ miktarını azaltabilirsiniz. Jogging, bir seferde sadece bir ayağınız olduğu için yüksek etkili bir egzersizdir. Öğrenmesi kolaydır ve ekipman gerektirmez, bu nedenle jogging yapmaya başladıktan sonra egzersizinizi her yerde ve her zaman yapabilirsiniz.
Aşama 1
Vücudunuzu koşuya hazırlamak için beş dakikalık bir yürüyüşle ısının. Yavaş başlayın ve hızınızı kademeli olarak artırın, böylece beş dakikada neredeyse koşu temposuna yakın olursunuz.
Adım 2
Rahat hissettiren ve bir konuşma yapmanıza izin veren bir hızda 10 ila 20 dakika boyunca jog. Konuşamıyorsanız hızınızı yavaşlatın. Şarkı söyleyebiliyorsanız daha hızlı koşun.
Aşama 3
Bir dakika koşun ve koşmaya yeniyseniz dört dakika yürüyün. Koşmaya ve 20 dakika yürümeye devam edin. Dayanıklılığınız arttıkça ve her hafta geçtikçe koşu aralıklarınızın süresini artırın ve yürüme aralıklarınızın süresini azaltın. Örneğin, iki hafta boyunca koşu yapın ve ikinci koşu haftanız boyunca üç dakika yürüyün. Üç dakika boyunca koşu yapın ve üçüncü koşu haftanız boyunca iki dakika yürüyün.
4. Adım
Daha fazla kalori yakmak ve uyluklarınızı tonlamak için tepe aralıkları ekleyin. Örneğin, bir dakika boyunca düz bir yolda koşun ve sonra bir tepeye koşun. Tepe aralıklarını haftada bir veya iki gün 20 dakika tekrarlayın.
Adım 5
Kalbinizi ve nefes alma oranlarınızı düşürmek için egzersizinizi üç ila beş dakikalık bir soğuma yürüyüşüyle bitirin.
6. Adım
Yeni başlayan biriyseniz koşu egzersizinizi haftada en az üç gün, gücünüz ve dayanıklılığınız arttıkça haftada en fazla altı gün gerçekleştirin. Bacaklarınız ağrıyorsa veya yorgunsa, daha fazla gün dinlendirin.
İpucu
Ayakkabılarınızda kaymayan çoraplarla rahat ve destekleyici spor ayakkabıları giyin.
160 kilo ağırlığında ise, 20 dakikalık koşuda yaklaşık 248 kalori yakın. Yaklaşık 248 kalori, haftada 1 kilo vermek için gereken günlük kalori azaltımının yarısıdır. Örneğin, 1 kilo 3.500 kaloriye eşittir. Haftada 1 kilo vermek ve ince uyluklara katkıda bulunmak için kalorilerinizi her gün 500 azaltın.
Uyarı
Koşu egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
