Topuk, baldırını kaldırır veya baldırını kaldırır. Buzağılarınız, yürürken, koşarken veya zıplarken diz ve ayak bileği eklemleriniz için stabilite sağlar. Buzağılarınızı çeşitli yöntemler kullanarak eğitmelisiniz ve birçok yükseltme türü baldır kasınızın farklı işlevlerini yerine getirir. Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Buzağılarınız
Baldırınız iki kastan oluşur - gastrocnemius ve soleus. Gastroknemius kası, baldırınızda görebileceğiniz kastır ve ayağınızı uzatmak ve ayak parmağınızı göstermek için çalışır. Soleus veya gastrocnemius altındaki daha küçük kas, ayağını uzatmak için de çalışır, ancak diz eklemine stabilite sağlar. Gastronemi, esas olarak hızlı seğirme kas liflerinden oluşur, bu da güçlü olduğu anlamına gelir, ancak çabuk yorulur. Soleus öncelikle yavaş seğirme kas liflerinden oluşur, bu da güçlü olmadığı, ancak gastroknemius kadar çabuk yorulmadığı anlamına gelir.
Topuk Yüksekliği
Topuk, buzağılarınızın gastroknemius kaslarını yükseltir veya buzağı yükseltir. Bu egzersiz ayakta yapılır. Ayakta duran baldır kaldırma makinesi veya halter kullanabilirsiniz. Halter kullanıyorsanız, ayaklarınızın toplarını bir tahta bloğuna yerleştirmeniz gerekir. Buzağılarınızı düzgün bir şekilde eğitmek için tam bir hareket aralığına ihtiyacınız vardır, bu da topuklarınızın esnekliğinizin sınırına inmesine izin vermeniz gerektiği anlamına gelir. Tek bacaklı baldır yükseltmeleri, genellikle bir yandan dambıl tutarken de yapılabilir.
Oturan Buzağı Yükseliyor
Diz büküldüğünde soleus daha aktiftir. Bu nedenle soleusu bu şekilde eğitmelisiniz. Bu normalde oturmuş bir buzağı kaldırma makinesi gerektirir. Koltuğa oturduktan sonra, dizlerinizi ayaklarınızın topları yerinde olacak şekilde pedin altına kamalayın. Ayak parmaklarınızı etkili bir şekilde ayaklarınızın topları üzerine gelinceye kadar işaretleyin, ardından ağırlığı kontrol altına alın. Bu egzersiz en iyi şekilde, genellikle 12-15 aralığında daha yüksek tekrarlarla yapılır. Oturmuş bir buzağı kaldırma makineniz yoksa, ayaklarınızın topları ile bir kül bloğunda oturabilirsiniz. Dizlerinize bir halter yerleştirin veya bir şekilde ağırlığı dengeleyin, ardından egzersizi bir makinede yaptığınız gibi yapın.
Diğer Buzağı Çalışmaları
Plyometrik egzersiz veya geri tepme egzersizi genellikle buzağılarınızda güç geliştirmek için kullanılır. Koşarken, en yüksek hızda ayağınız saniyenin 1 / 10'undan daha fazla bir süre toprakla temas etmemelidir ve bu hem güç hem de güç gerektirir. Buzağılarınızın streç refleksini eğitmek için ip atlayarak başlayabilirsiniz. Süslü bir atlama desenine veya şemasına ihtiyacınız yoktur; sadece ipin üzerinden geçin ve ayaklarınızın toplarına inin. Fazla mesai, derinlik sıçramaları da dahil olmak üzere daha yüksek yoğunluklu plyometrik eğitime geçebilirsiniz. Bu sıçramalar, bir kutudan geriye doğru zıplamayı ve kendinizi kutuya geri itmek için buzağılarınızın refleks gücünü kullanmayı içerir.
