Genellikle "süper gıda" olarak adlandırılan chia tohumları, lif ve protein gibi büyük bir besin kaynağıdır. Ayrıca, temiz yemeyi kolaylaştıran çok sayıda lezzetli, sağlıklı chia tohumu tarifleri vardır. Kalori içeriği oldukça düşüktür, bu yüzden devam edin ve bu tohumları en sevdiğiniz muamelelere ekleyin.
İpucu
USDA'ya göre, 1 çorba kaşığı chia tohumu yaklaşık 69 kalori, 2.3 gram protein ve 4.9 gram lif sağlar.
Chia Tohumları Beslenme Verileri
Chia tohumları son derece popüler hale gelen eski bir tanedir. Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'nde Nisan 2016 tarihli bir derleme, yağ içeriğinin yüzde 65'inin alfa-linolenik asitten oluştuğunu belirtiyor. Bu bileşik, chia tohumlarını mükemmel bir omega-3 kaynağı yapar. Araştırmacılar ayrıca bu yağ asidinin astım, kardiyovasküler hastalık, diyabet ve enflamatuar bağırsak sendromu üzerinde çok sayıda yararlı etki ile ilişkili olduğunu belirtiyor.
Nutrients'te yayınlanan bir Mart 2016 araştırmasına göre, omega-3 yağ asitleri insanlarda ve diğer hayvanlarda kardiyovasküler sağlığa fayda sağlayabilir. Chia tohumları ayrıca klorojenik asit, kafeik asit, mirisetin ve kuersetin gibi bir antioksidan kaynağıdır. Bitkilerden türetilen bir polifenol olan Quercetin, anti-kanserojen, anti-enflamatuar ve antiviral aktiviteler dahil olmak üzere çok çeşitli biyolojik faydalara sahiptir.
Chia tohumları da tam bir proteindir, yani vücudunuz tarafından yapılamayan dokuz esansiyel amino asidin tümünü içerirler. Bu bileşikler büyüme ve gelişmeye, doku onarımına ve besin emilimine ve diğer hayati süreçlere yardımcı olur. Bunun üzerine, chia tohumlarının kalorileri ihmal edilebilir, bu nedenle çoğu diyete sığarlar. Her porsiyon 140'tan az kalori sağlar.
Çok Fazla Lifin Riskleri
Chia tohumları iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Mayo Clinic'in belirttiği gibi, bu besin sindirime, düşük kolesterol seviyelerine yardımcı olabilir, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir ve sağlıklı bir kiloyu korumayı kolaylaştırabilir. Yine de çok fazla lif yemek, faydadan çok zarar verebilir.
Bu küçük tohumlar, Journal of Food Science and Technology dergisinde bildirildiği gibi 100 gramda 34 ila 40 gram lif içerir . Bu, sağlıklı yetişkinler için günlük önerilerden biraz daha fazladır. Lifte kinoa, keten tohumu ve amaranth'dan daha yüksektir. Bununla birlikte, bir porsiyon chia tohumu sadece 1 ons ve yaklaşık 9 gram lif sağlar.
Chia tohumlarında bulunan lif türü çözünür, yani midede kalın jel benzeri bir madde oluşturmak için suda çözünür. Yüksek lifli gıdalar gastrointestinal hastalıklar için doğal bir ilaç görevi görebilir. Ancak, hepsi bir tedavi değildir.
Diyet lifi, bitkisel gıdalarda bulunan ve ince bağırsakta kolayca sindirilemeyecek şekilde birbirine bağlanan bir tür karbonhidrattır. Bu nedenle bağırsak düzenliliğini teşvik eder ve kalp hastalığı geliştirme riskini azaltabilirken, Journal of Food Science and Technology incelemesine göre _, _ çok fazla chia tohumu yemekten bazı riskler ortaya çıkabilir.
California San Francisco Üniversitesi'ne göre, toplam diyet lifi alımınız günde 25 ila 30 gram arasında olmalıdır. İrritabl bağırsak sendromu veya divertiküliti olan insanlar için bazı olası chia tohumları yan etkileri vardır. Bu koşullara sahipseniz, bu tohumları diyetinize eklemeden önce doktorunuza danışmalısınız. Lif alımınızı çok hızlı artırdığınızda veya çok fazla yediğinizde gaz, şişkinlik ve kramplarla karşılaşabilirsiniz.
Bu Chia Tohumları Tariflerini Deneyin
Chia tohumlarının tadı çok az veya hiç olmadığı için tariflere dahil edilmesi inanılmaz derecede kolaydır. Bunları, aşağıdakiler dahil olmak üzere smoothies, pudingler ve diğer pişmiş ürünler için tariflere dahil edebilirsiniz:
- Chia tohum smoothies: Besleyici smoothies sabaha hızlı bir başlangıç yapmak ve lezzetli tadı olabilir. Chia tohumları onlara daha kalın bir kıvam verebilir ve besin değerlerini artırabilir. En sevdiğiniz meyveleri, sebzeleri ve sıvıyı seçin ve ekstra beslenme için her şeyi 1 veya 2 yemek kaşığı chia tohumu ile karıştırın.
- Chia tohumu pudingi: Pudingler, chia tohumlarını diyetinize dahil etmeyi kolaylaştırır ve hazırlanması birkaç dakika alır. İstediğiniz tohumları ve tatlandırıcıyı tercih ettiğiniz sıvıya (badem sütü veya başka bir süt gibi) ekleyin ve gece boyunca buzdolabında bekletin.
- Chia tohumu pişmiş ürünler: Bunlar diyetinize daha fazla chia tohumu almanın eğlenceli bir yoludur - ve tatta herhangi bir değişiklik fark etmezsiniz. Kolay kek ve çöreklerden kurabiye ve ev yapımı ekmeğe kadar, pişmiş ürünler için yüzlerce chia tohumu tarifleri vardır. Hayal gücünüz tek sınırdır.
