Yalınlaşmanıza yardımcı olacak 14 yiyecek

Açlığınızı nemlendiren lezzetli yiyecekleri seçmek, tatlılar için isteklerinizi kapatmak ve metabolizmanızı hızlandırmak, zayıflamanın sırrının bir parçasıdır. İşte 14 lezzetli, bel dostu seçenek. Favorilerinizden birinin listeyi yapıp yapmadığını görmek için okumaya devam edin.

Kredi bilgileri: Amy Neunsinger / Stone / Getty Images

Açlığınızı azaltan lezzetli yiyecekler seçmek, tatlılar için isteklerinizi kapatmak ve metabolizmanızı hızlandırmak, zayıflamanın sırrının bir parçasıdır. İşte 14 lezzetli, bel dostu seçenek. Favorilerinizden birinin listeyi yapıp yapmadığını görmek için okumaya devam edin.

1. Avokado

Kremsi, zengin avokadolar belinizi küçültmeye yardımcı olabilir mi? Yeni araştırmalar evet diyor. "Beslenme Dergisi" nin Ocak 2013 sayısında yayınlanan veriler, kalp-sağlıklı avokado tüketen bireylerin, avokado olmayan yiyicilerle karşılaştırıldığında önemli ölçüde daha düşük BMI'lara ve daha küçük bellere sahip olduğunu buldu. Ek bir avantaj olarak, meyve 20'den fazla farklı vitamin, mineral ve antioksidan sağladığı için avokado tüketimi genel diyet kalitesinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Ve bir avokadonun beşte biri (2-3 dilim veya 1 oz) sadece 50 kalori içerir. NASIL Zevk: Lezzetli guacamole sebzeleri daldırın, şahane bir salata topper olarak dilimlenmiş avokado kullanın, geleneksel olmayan bir ton balığı veya yumurta salatası için ton balığı veya haşlanmış yumurta ile ezin.

Kredi bilgileri: okgakr / iStock / Getty Images

2. Mangolar

Mangolar, genel diyetinizi geliştirirken ve sizi tartmadan tatlı bir dişi tatmin etmek için en iyi seçeneklerden biridir. Bir bardak taze mango 100 kalori, 2.5 gram lif içerir ve mükemmel bir A, C ve folat vitamin kaynağıdır. Bir hayvan çalışması, yüksek yağlı bir diyete dondurularak kurutulmuş mango eklenmesinin, vücut yağ birikimini önlemeye ve kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu bildirdi. "Beslenme ve Gıda Bilimleri Dergisi" nde yayınlanan bir Ocak 2013 araştırmasında ulusal gıda alım verileri kullanılmış ve yetişkin mango yiyenlerin potasyum ve lif gibi daha yüksek besin seviyelerine sahip oldukları ve daha düşük ağırlığa sahip oldukları, daha düşük BMI'lere ve daha küçük bellere sahip oldukları bildirilmiştir. Mango yemediğini bildiren yetişkinlere. NASIL ZEVK EDİLİR: Mangolar harika salsas veya smoothies'ten daha fazlasını yapar. Yoğurtunuzda veya yulaf ezmenizde, fındık ezmesi ile tostta veya kinoa gibi doyurucu tam tahıllı garnitürlerde taze mango deneyin.

Kredi bilgileri: AnjelaGr / iStock / Getty Images

3. Elma

Günde bir elma, büyüyen bir bel körfezde kalabilir. Birkaç çalışmaya göre, bu favori meyve kilo ve vücut yağında azalmaya yol açabilir. Orta boy elma başına sadece 95 kalori içermenin yanı sıra, meyve, vücudunuzun vücut yağları olarak fazla kalori depolamasına direnmesine yardımcı olurken, daha uzun süre dolmanıza yardımcı olabilir, dolgu lifini pektin ve ursolik asidi de doldurur. Bir çalışmada, Iowa Üniversitesi'nden araştırmacılar hayvanlarda ursolik asit takviyesinin kas kütlesini arttırdığını buldular. Bir başka hayvan çalışması, hayvanlara obeziteyi destekleyen yüksek yağlı diyetler verildiğinde, elma veya elma suyu konsantresinin takviyesinin, hayvanın vücut yağı üzerinde birikmesini önlemeye yardımcı olduğunu buldu. NASIL ZEVK EDİLİR: Elmalı turta la modundan çıkın ve bunun yerine aşağıda bağlantılı 5 tariften birini seçin.

Kredi bilgileri: molka / iStock / Getty Images

Günde bir elma, büyüyen bir bel körfezde kalabilir. Birkaç çalışmaya göre, bu favori meyve kilo ve vücut yağında azalmaya yol açabilir. Orta boy elma başına sadece 95 kalori içermenin yanı sıra, meyve, vücudunuzun vücut yağları olarak fazla kalori depolamaya karşı direnmesine yardımcı olurken, daha uzun süre dolmanıza yardımcı olabilir, dolgulu çözünür lif pektin ve ursolik asidi de sağlar. Bir çalışmada, Iowa Üniversitesi'nden araştırmacılar hayvanlarda ursolik asit takviyesinin kas kütlesini arttırdığını buldular. Bir başka hayvan çalışması, hayvanlara obeziteyi destekleyen yüksek yağlı diyetler verildiğinde, elma veya elma suyu konsantresinin takviyesinin, hayvanın vücut yağı üzerinde birikmesini önlemeye yardımcı olduğunu buldu. NASIL ZEVK EDİLİR: Elmalı turta la modundan çıkın ve bunun yerine aşağıda bağlantılı 5 tariften birini seçin.

4. Balık

Protein, kalori başına yağ veya karbonhidrattan daha fazla doygunluk sağlar, bu nedenle protein kaynaklarından gelen kalori miktarını hızlı yanan karbonhidratlardan daha fazla yiyerek kilo vermek genellikle daha kolaydır. Ancak, çeşitli protein seçenekleri söz konusu olduğunda, balık ve deniz ürünleri daha az kalori ile dolu olmanız için en iyisi olabilir, çünkü bunlar en yüksek protein-kalori oranları arasındadır. Ek olarak, normal kilolu erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, balık, sığır eti veya tavuktan eşit miktarda protein verildiğinde, deneklerin balık veya sığır eti ile karşılaştırıldığında daha fazla dolgunluk hissi bildirdiğini bildirdi. Diğer çalışmalar, balıkları iştahı en çok baskılayan yiyeceklerden biri olarak tanımladı. NASIL ZEVK EDİLİR: Kalorileri kontrol altında tutmak için balığınızın pişmiş, ızgara veya sotelenmiş ancak kızartılmış olmadığından emin olun.

Kredi bilgileri: Juanmonino / iStock / Getty Images

5. Otlar ve Baharatlar

Doğal olarak kalorisiz, otlar ve baharatlar, ekstra yağ, şeker, sodyum veya kalori eklemeden yiyeceklerinizin lezzetini pompalamanıza izin vererek kalorileri azaltmanıza yardımcı olmanın en kolay yollarından biridir. Otlar ve baharatlar, tüm gıda tedarikindeki en antioksidan açısından zengin gıdalar arasında bilinir, bu nedenle belinizi ıslatmanıza yardımcı olmaları da şaşırtıcı değildir. 2012 yılında yapılan bir araştırma, tarçın takviyesi alan deneklerin BMI'larını eşleşen kontrollere göre azalttığını bulmuştur. Birkaç ek çalışma, acı biber gibi sıcak baharatların metabolik bir artış ve iştah baskılayıcı etkiler sağladığını da bildirmiştir. KEYFİNİ NASIL YAPMAK: Tatlılarınız için isteklerinizle mücadele etmek istediğinizde yiyecekleri tatlandırmak için tarçın, vanilya ve hindistan cevizi kullanın. Taze otlar, yemeklerin sonuna kadar yemeklere eklendiğinde en iyisidir; sarımsak, ezilmiş veya doğranmış olduğunda en iyisidir.

Kredi bilgileri: Tatjana Baibakova / iStock / Getty Images

6. Çay

Bir veya iki (veya üç!) Çayın tadını çıkarmak, kilo vermenin en kolay yolu olabilir. "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nde yayınlanan çay ve kilo kaybı ile ilgili Ekim 2013 tarihli bir derleme makalesi, çaydaki polifenol adı verilen biyoaktif bileşiklerin enerji tüketimini ve yağ yakımını arttırdığı gösterilmiştir. Nüfus temelli çalışmalar, çay içenlerin çay içmeyenlere kıyasla daha düşük BMI'lara ve bel-kalça oranlarına ve daha az vücut yağına sahip olduklarını göstermektedir. Bir meta-analizin sonuçları, çay içenlerde kalori harcamalarındaki artışın 24 saatlik bir süre içinde yaklaşık 100 kaloriye eşit olduğunu göstermektedir. Araştırmacılar ayrıca, yeşil çay ve kafein tüketen kişilerin normal diyetlerine bağlı kalırken 12 hafta içinde ortalama 2, 9 kilo verdiğini bulmuşlardır. NASIL ZEVK EDİLİR: Sağlık açısından en yüksek faydaları elde etmek için birkaç dakika demlenmiş yeşil, siyah, oolong veya beyaz çayın tadını çıkarın ve kalorisiz tutmak için tatlandırıcı veya süt eklemekten kaçının. Çaya limon eklemek de faydalarını artırabilir.

Kredi bilgileri: Alberto Bogo / iStock / Getty Images

Bir veya iki (veya üç!) Çayın tadını çıkarmak, kilo vermenin en kolay yolu olabilir. "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nde yayınlanan çay ve kilo kaybı ile ilgili Ekim 2013 tarihli bir derleme makalesi, çaydaki polifenol adı verilen biyoaktif bileşiklerin enerji tüketimini ve yağ yakımını arttırdığı gösterilmiştir. Nüfus temelli çalışmalar, çay içenlerin çay içmeyenlere kıyasla daha düşük BMI'lara ve bel-kalça oranlarına ve daha az vücut yağına sahip olduklarını göstermektedir. Bir meta-analizin sonuçları, çay içenlerde kalori harcamalarındaki artışın 24 saatlik bir süre içinde yaklaşık 100 kaloriye eşit olduğunu göstermektedir. Araştırmacılar ayrıca, yeşil çay ve kafein tüketen kişilerin normal diyetlerine bağlı kalırken 12 hafta içinde ortalama 2, 9 kilo verdiğini bulmuşlardır. NASIL ZEVK EDİLİR: Sağlık açısından en yüksek faydaları elde etmek için birkaç dakika demlenmiş yeşil, siyah, oolong veya beyaz çayın tadını çıkarın ve kalorisiz tutmak için tatlandırıcılar veya süt eklemekten kaçının. Çaya limon eklemek de faydalarını artırabilir.

7. Fasulye

Antioksidan açısından zengin fasulye, oldukça uzun bir süredir ve iyi bir nedenden dolayı kazanan bir kilo kaybı gıda olarak lanse edildi. Yaklaşık 15-20 gram açlık ezici protein ve fincan başına yaklaşık 15 gram dolgu lifi ile, bu yavaş sindirilebilir karbonhidrat kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir. Purdue Üniversitesi bilim adamları tarafından yapılan bir 2010 araştırmasına göre, orta derecede enerji yoğun fasulye tüketmek tokluk (yemekten sonra dolgunluk hissi) üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve kilo yönetimini teşvik eder. Fasulye tüketimi ve kilo durumu arasındaki potansiyel ilişkileri inceleyen çalışmalar, daha düşük BMI'ları olan bireylerin normal diyetlerinin bir parçası olarak daha fazla miktarda fasulye tükettiğini göstermektedir. NASIL Zevk: Bir Yunan salatası için nohut eklemeyi, Meatless Pazartesi için siyah fasulye burger yapmayı veya fazladan bir protein yumruk için tam tahıllı makarnaya beyaz fasulye eklemeyi deneyin. Aşağıda en sevdiğimiz siyah fasulye salatası tarifimize bir bağlantı var. Hayal kırıklığına uğramayacaksınız!

Kredi bilgileri: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images

8. Sebzeler

Kilo kaybı söz konusu olduğunda, nişastalı sebzeler en iyi arkadaşınızdır. Kalorisi ve dolgusu düşüktür. Çiğ veya pişmiş sebzelerin büyük bir hayranı değilseniz, sorun değil, çünkü son zamanlarda yapılan bir araştırma, sebzeleri püre formunda yemeklere gizlemenin, yemeklerin ve atıştırmalıkların kalori içeriğini azaltmak ve kilo kaybını teşvik etmek için etkili bir strateji olduğunu buldu. Araştırmanın araştırmacıları, katılımcılara püre sebzelerle yapılan güveç servis edildiğinde, sebzesiz güveç tüketen gruba kıyasla yemek başına 200 ila 350 daha az kalori tükettiklerini bulmuşlardır. NASIL Zevk: En sevdiğiniz sebzeleri püre haline getirmeyi ve et suyu bazlı bir çorbaya dahil etmeyi ya da güveç ve spagetti yemeklerine püre sebzeleri eklemeyi deneyin. Bunları smoothies'inize bile ekleyebilirsiniz. Aşağıdaki tarifin bağlantısını kontrol edin.

Kredi bilgileri: Monkey Business Images Ltd / Getty Images

9. Kinoa

Bu modaya uygun, Güney Amerika tam tahıllı tohum, protein ve lif ile yüklenir, bu da kilo kaybı söz konusu olduğunda onu önemli bir bileşen haline getirir. Aslında, bir Milano Üniversitesi çalışmasına göre, kinoanın buğday veya pirinçten daha yüksek bir Doyma Verimliliği Endeksi (doluluk ölçüsü) vardır, bu da kinoanın iştah kontrolüne yardımcı olabileceğini gösterir. Ayrıca, kinoa glutensizdir ve Columbia Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, glütensiz diyetlerin beslenme profilinin, yemeklere ve atıştırmalıklara yulaf ve kinoa ekleyerek iyileştirildiğini buldu. Quinoa'nın pişirilmesi kolaydır ve çok yönlüdür, bu da kilerde depolanması gereken bir bileşen haline gelir.

Kredi bilgileri: MariaShumova / iStock / Getty Images

10. Keten ve Chia Tohumları

Keten ve chia tohumları küçük olabilir, ancak bu iki süper gıda büyük sağlık yararları sağlar. Protein ve lif içeren, doygunluğu arttırmaya en çok bağlı besinler olan bu tohumlar, kilo vermeye çalışan biri için müthiş bir seçenektir. 2010 yılında yapılan bir araştırma, protein ve lif bakımından zengin diyetlerin vücut kompozisyonunu iyileştirmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. Bu çalışmada, yüksek proteinli, yüksek lifli bir diyet uygulayan katılımcılar, standart diyeti takip eden katılımcılardan daha fazla vücut ağırlığı kaybetti. ZEVK ETME: Bütün chia veya keten tohumlarını tahıl, salata veya yoğurt üzerine serpin. Ayrıca bir jel oluşana kadar yaklaşık 30 dakika boyunca chia tohumlarını suda bekletebilirsiniz. Chia jeli tatlı veya tuzlu soslara, daldırmaya ekleyin veya puding veya pişmiş ürünler yapmak için kullanın.

Kredi bilgileri: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images

11. Süzme Peynir

Süzme peynir, kas kütlesini oluşturmak ve korumak için gerekli olan ve iştah baskılayıcı etkilere sahip olduğu gösterilen temel bir amino asit olan lösin açısından zengindir. Aslında, sadece bir fincan süzme peynir, herhangi bir yiyeceğin en yüksek lösin içeriği arasında fincan başına 900 gram lösin içerir. Ek çalışmalar, daha yüksek bir protein diyetinin kilo kaybı sırasında faydalı olabileceğini düşündürmektedir. Ek bir sağlık yararı olarak, süzme peynir ilave şeker içermez, karbonhidrat ve tatlılar için istekleri kontrol altında tutmak için şeker alımını izleyen bireyler için iyi bir seçimdir. NASIL Zevk: Kahvaltıda süzme peynir ve meyve parfe deneyin, waffle üzerinde bir tepesi olarak kullanın veya salatalara ekleyin. Ayrıca süzün ve mutfak robotuna koyun ve tariflerde Ricotta peynirinin daha ince bir versiyonu olarak kullanabilirsiniz.

Kredi bilgileri: Yelena Yemchuck / iStock / Getty Images

12. Sirke

Elma sirkesi eons için bir diyet yardımcısı olarak kullanılmasına rağmen, şimdi bilim sirkenin aslında kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini keşfetmeye başlıyor. Sirke (asetik asit) elma, üzüm ve diğer birçok meyve veya sebze gibi yiyecekleri fermente ederek yapılır. Sirke neredeyse kalori içermez, yemek ve atıştırmalıklarınıza lezzet (ancak fazladan kalori değil) eklemek için mükemmel bir seçenektir. İştahınızı hafifleterek ve insülinin tatlıları ve diğer basit karbonhidratları yedikten sonra yükselebilecek kan şekeri seviyelerini azaltma yeteneğinin etkinliğini artırarak kiloları çıkarmanıza yardımcı olduğu düşünülmektedir. NASIL ZEVK EDİLİR: Sirke hemen hemen her şeye tang ekleyebilir, ancak balık, domates sosu veya kıyma pişirirken kullanmak harika. Pansuman, marinat ve daldırma için 2: 1 sirke / yağ oranı kullanın. (NOT: Asit dokuları tahriş edebileceği veya dokuya zarar verebileceği için sade sirke içmeyin.)

Kredi bilgileri: xyno6 / iStock / Getty Images

13. Marul ve Salata Yeşillikleri

Ortamı eritmeye yardımcı olan yiyecekler söz konusu olduğunda, marul her zaman merkez sahne aldı. Ancak, yapraklı yeşillikleri bu kadar etkili bir kilo verme aracı yapan tam olarak nedir? Marulun zayıf bir vücut için çok iyi olmasının ana nedeni, nispeten büyük bir porsiyon için kalorisi düşük olmasıdır. Bir fincan yeşillik, yüksek su ve lif içeriği sayesinde genellikle sadece 5-10 kalori içerir. Birkaç klinik çalışma, marul gibi su açısından zengin gıdaların eklenmesiyle diyetin enerji yoğunluğunun azaltılmasının, bireyler kaloriyi kısıtlamadığında bile önemli kilo kaybı ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Başka bir çalışma, tüm bir öğünün alımı analiz edildiğinde, porsiyon boyutuna bakılmaksızın, salata enerji yoğunluğu azaldıkça kalori alımının azaldığını buldu. NASIL Zevk: Yumurta beyaz omlet içine biberli roka dahil edin, düşük bir karbonhidrat meze için tavuk marul sarar çırpın, sandviçlere marul ekleyin ve ekstra bir krema için marul ekleyin veya güzel bir dumanlı lezzet ve muhteşem doku için marul ızgarayı deneyin.

Kredi bilgileri: 663763 / iStock / Getty Images

14. Tam Tahıl Kahvaltılık Tahıllar

Sağlıklı bir sabah yemeği yemek, kilo vermenize ve onu korumanıza yardımcı olmak için neredeyse kesin bir yoldur. Sorun şu ki, birçok yetişkin koştuklarında kahvaltıyı atlıyor. Tam tahıllı mısır gevreği, hızlı olduğu ve doldurduğu için harika bir çözümdür ve çalışmalar, lif bakımından zengin tam tahıl yemenin insanların daha sağlıklı ağırlıklarını korumasına yardımcı olduğunu göstermektedir. Optimum performans için daha zayıf bir fiziği korumak için kalorileri düşük tutması gereken sporcular için tam tahıl gevreği de önerilir. NASIL ZEVK EDİLİR: En az 5 gram lif ve 10 gramdan az ilave şeker içeren ve ilk bileşen olarak kepekli tahılları listeleyen bir tahıl seçin. Örnekler, rendelenmiş buğday veya yulaf veya yulaf ezmesi gibi sıcak tahılları içerir. Ek açlık yönetimi için, en az 6 gram protein içeren tam bir tahıl gevreği arayın.

Kredi bilgileri: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images

Ne düşünüyorsun?

Bunlardan herhangi birini düzenli olarak zaten yiyor musunuz? Bunlardan herhangi biri iştahınızı azaltmaya yardımcı oluyor mu? Listemizden ayrıldığımızdan daha iyi aç kalmanıza yardımcı olacak başka yiyecekler var mı? Bize aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin.

Kredi bilgileri: Cavan Images / Getty Images