Karın kaslarının yırtılması veya zorlanması, kasın aşırı gerilmesinden veya aşırı kullanılmasından kaynaklanabilir ve tenisçiler arasında yaygın bir yaralanmadır. Gövdenin şiddetli ve kötü yapılmış hareketi de karın kaslarını zorlayabilir, Daha İyi Sağlık Kanalı'nı gösterir. Yırtılmış karın kasınızda ağrı ve şişlik azalır kalmaz, Royal Netherlands Çim Tenis Birliği, ışıktan talebe kadar kademeli olarak bir rehabilitasyon programına başlamanızı önerir.
kobra
Kobra, karın kaslarınızı germek için tasarlanmış bir Yoga pozudur. Dirsekleriniz yanlarınıza yakın olacak şekilde elleriniz doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirilmiş olarak karnınıza yatın. Derin bir nefes alın. Nefes verirken, kalçalarınızı ve bacaklarınızı zemine temas ettirirken omuzlarınızın yerden kalkması için kendinizi ellerinizle yavaşça yukarı doğru itin. Sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı gevşetmek için gerginliği 20 saniye tutun. Kontrollü yere indirin. Egzersizi günde iki kez, üç kez tekrarlayın.
Pelvik Eğim
Yırtık karın kasınızda hafifçe güç kazanmak için pelvik tilt egzersizini yapın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı kasıp belinizi yere bastırın. Bu pozisyonu beş saniye tutun ve gevşeyin. 10 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.
Ölü böcek
Pelvik eğim kolaylaştıktan sonra ölü böcek egzersizine ilerlemek. Ölü böcek karın kaslarınızın büyük kısmını güçlendirir. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı kasıp sırtınızı yere bastırın. Bu konumu koruyarak, sol ayağınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın ve konumu beş saniye boyunca tutun. Ayağınızı indirin ve ardından sağ bacağınızla egzersizi tekrarlayın. Ardından, sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Beş saniye burada tutun, kolunuzu indirin ve ardından sağ kolunuzla hareketi tekrarlayın. Her bacak ve her kolla beş setten oluşan üç set yapın. Bu egzersiz daha kolay hale geldiğinde, sol kolunuzu ve sağ ayağınızı aynı anda kaldırın. Pozisyonu beş saniye tutun, kolunuzu ve bacağınızı indirin ve ardından sağ kolunuz ve sol bacağınızla egzersizi tekrarlayın.
Kısmi Kıvrılma
Kısmi kıvrılma üst karın kaslarınızı güçlendirir. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde arkanıza yaslanın. Kollarınızı doğrudan öne doğru tutun, çenenizi göğsünüze doğru sıkıştırın ve omuzlarınız yerden çıkana kadar üst vücudunuzu kıvırın. Kıvrılma pozisyonunu üç saniye basılı tutarken düzenli olarak nefes almaya devam edin. Yavaşça yere indirin. 10 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Çapraz Kıvrılma
Rahatça kısmi bir kıvrılma yapabildiğinizde, eğik kaslarınızı güçlendirmek için çapraz kıvrımı uygulamaya başlayın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Başınızı desteklemek için ellerinizi boynunuzun arkasına sıkıştırın. Mide kaslarınızı kasıp alın ve gövdenizi sağa doğru döndürürken başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Burada üç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Soldaki çapraz kıvrımı tekrarlayın. Her bir taraf için 10 setlik üç set tamamlayın.
Alternatif Bacak Kaldırma
Alternatif bacak kaldırma egzersizi alt karın kaslarınızı güçlendirecektir. Bacaklarınız kaldırılmış ve bükülmüş olarak sırtınıza uzanın, böylece incikleriniz zemine paralel olsun. Karın kaslarınızı kasıp belinizi yere bastırın. Bu pozisyonu koruyarak, sağ bacağınızı yavaşça düzeltin ve yere doğru indirin ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Her bacakla 10 tekrar tamamlayana kadar alternatif bacaklara devam edin. Bu egzersizin üç setini gerçekleştirin.
