Uyluklarınız vücudunuzun güç merkezidir, bu yüzden yarısı - kuadriseps kasları, üst bacaklarınızın önünde bulunan dört kaslı bir grup - olması gerektiği kadar güçlü değildir, sonuçlara maruz kalırsınız. Merdiven çıkma gibi günlük aktivitelerden koşu gibi atletik uğraşlara kadar zayıf dörtlüler her şeyi daha zor ve acı verici hale getirebilir. Aslında, Osteoartrit ve Kıkırdak dergisinde 2014 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, kuadrisep zayıflık diz ağrısı ile bağlantılıdır.
Çoğu durumda, zayıf dörtlüler basitçe kas geliştirme egzersizlerinin eksikliğinin bir sonucu olacaktır. Bununla birlikte, patellofemoral stres sendromu, iliotibial bant sürtünme sendromu veya patellar tendinit gibi bir yaralanma veya durumdan kaynaklanabilir. Kuadrisepslerin gücünü artırmak için, kas geliştirme egzersizlerini düzenli egzersizlerinize dahil edin.
Bacak Uzatma
Bacak uzatması yapmak için, makinenin sandalyesine oturun ve aşağıdaki çubuğun arkasına ayaklarınızı sokun. Kaldırılan ağırlık miktarını kondisyon düzeyiniz için uygun bir miktara ayarlayın. Dörtlü ile etkileşime geçin ve bacaklarınız düz olana kadar çubuğu yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Düz Bacak Kaldırma
Evde yapabileceğiniz bir egzersiz için, diğer kas gruplarını da çalıştıran basit kuadriseps güçlendirme hareketiyle başlayın. Düz bacak yükseltmeleri yapmak için sırt üstü düz bir yüzeye uzanın. Bir diz bükün ve diğer bacağınızı düz tutarak ayağınızı yere koyun. Dört kasları daraltın ve düz bacağı yavaşça 12 inç yukarı kaldırın. 5 saniye kaldırılmış tutun ve bırakın. 10 ila 15 kez tekrarlayın ve ardından diğer bacağa geçin.
Ayak bileğinizin etrafına 2 ila 3 kiloluk bir manşet ağırlığı ekleyerek bu egzersizi daha zor hale getirin.
Duvar Kaydırakları
Bu basit ama etkili egzersiz, kuadriseps de dahil olmak üzere tüm bacak kaslarınızı çalıştırır. Sırtınız bir duvara yaslanacak şekilde ve ayaklarınız omuz genişliğinde birbirinden ayrılarak başlayın. Dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükerek duvarı aşağı kaydırın. 5 saniye tutun - ya da herhangi bir acı olmadan mümkün olduğunca uzun süre - ve sonra başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı yavaşça düzeltin. 10 kez tekrarlayın.
